早上扭扭腰，輕鬆治便秘

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很多白領的工作環境需要坐上一整天，而當身體長時間處於一種靜置狀態，容易導致肌肉緊張和彈性下降、局部炎症、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢。

如果工作之後做上20分鐘的拉伸瑜伽，你會從中收穫意想不到的好處。

側角式手臂旋轉練習

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練習步驟：來到側角式。上手臂以肩關節為軸點劃圈，正方向十圈然後反方向十圈。

練習收益：：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪，靈活肩關節，加強大臂肌肉力量

三角式手臂旋轉練習

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練習步驟：來到三角式。上手臂以肩關節為軸點劃圈，正方向十圈然後反方向十圈。

練習收益：：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等，靈活肩關節，加強大臂肌肉力量

坐角式腰部扭動練習

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練習步驟：1，長坐姿準備，根據個人的情況，雙腿打開到適當的距離，腳尖回勾，雙腿肌肉收緊，壓實墊面，頭頂帶動身體向上延展。2，吸氣，雙手體前平舉，同握一塊瑜伽磚，呼氣，雙手帶動身體從腰部開始向左側扭轉，小幅度內扭動三次，吸氣，然後身體回正。呼氣，雙手帶動身體從腰部開始向右側扭轉，小幅度內扭動三次，吸氣，然後身體回正。

練習收益：展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。

坐角式腰部側彎練習

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練習步驟：1，長坐姿準備，根據個人的情況，雙腿打開到適當的距離，腳尖綳直，雙腿肌肉收緊，壓實墊面，頭頂帶動身體向上延展。2，吸氣，雙手體前平舉，同握一塊瑜伽磚，向上高舉過頭頂。再次吸氣，手臂帶動脊柱向上延展。呼氣，手臂帶領社團你向左側彎曲，吸氣，身體回正。再次呼氣，手臂帶領社團你向右側彎曲，吸氣，身體回正

練習收益：展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛

坐角式側彎手臂旋轉練習

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練習步驟：1，長坐姿準備，根據個人的情況，雙腿打開到適當的距離，腳尖回勾或者綳直，雙腿肌肉收緊，壓實墊面，頭頂帶動身體向上延展。2，吸氣，左手握瑜伽磚，雙手臂同時向上高舉過頭頂。3，呼氣，右手臂帶動身體向右側彎曲，屈右手臂，右手抓右腳，上手臂以肩關節為軸點劃圈，正方向十圈然後反方向十圈。

練習收益：展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛，靈活肩關節，加強大臂肌肉力量

下犬式

練習步驟：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀乾到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

站立前屈式變體

練習步驟：山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方，雙手在體後交握，，以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，保持手臂和雙腿的伸直，抬頭，眼睛看向前方；呼氣，軀乾繼續向下，再次延展，雙手臂盡量向前伸直；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用手臂的力量帶動上體還原到山式。

練習收益：延展膕繩肌，以及腿部後側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力

三角式

練習步驟：山式進入，呼氣，雙腿分開4英尺（約120厘米），保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側平舉；轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎；右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手指向天花板，轉頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。

練習收益：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等

側角式

練習步驟：從戰士II式開始：以右側為例，呼氣，身體在一個平面內向右移動側彎，兩側腰部依然保持等長伸展（2）將右手放於右腳內側的地面，呼氣，右手大臂或肩頭緊貼右膝外側（也可以把右手手肘抵在右膝蓋上），左手大臂貼耳，向上延展，頭透過大臂內側向上看。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

雙角式

練習步驟：山式站立，雙腳分開大於一腿長，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內夾。

練習收益：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀乾和頭部，增強消化功能。

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