生完娃肚子還很大？恢復身材必須弄清這一點！

滿月後，閨蜜來家裡探望

突然來了一句：

你生了嗎？

怎麼感覺你的肚子裡還有一個寶寶？

生完娃後，以前穿著嫌寬鬆的衣服，也都穿不下了，在公車上依然有人給你讓座……

很多媽媽們認為「卸貨」後，自己能夠馬上恢復到孕前苗條身材，但卻發現儘管身體其他地方都瘦下來了，唯獨肚子上那坨贅肉，還鬆鬆垮垮的凸掛在那裡。

大腹便便不僅讓人感到煩心，並且很多產後媽媽還時常感到腰背疼痛。還有人想把鍋甩給無痛分娩（椎管內麻醉）。

鏈接：無痛分娩

其實，阻礙你成為辣媽的絆腳石是腹直肌分離。今天就讓我們一起來深入了解一下吧！

為什麼會腹直肌分離？

懷孕期間，隨著胎兒的增大，子宮也越來越大，不斷增大的子宮會漸漸將腹部的腹肌橫向拉長分開。

如果孕婦的體重過重或者是胎兒體積過大、雙胞胎等情況下，腹直肌除了被拉長以外，還會從中線處分離，從而使肌肉失去調節和支撐的功能。

再加上孕晚期身體會分泌一系列鬆弛素，最主要是鬆弛我們的腰椎，骶髂關節周圍的韌帶、恥骨聯合，當然腹白線也有鬆弛的作用，諸多原因最終導致腹直肌分離的出現。

通常，腹肌拉長後的空隙會在分娩6~8周之後自我修復關閉。若產後半年仍不能自我修復關閉的，這種現象被稱為腹直肌分離。

腹部膨隆大腹偏偏嚴重影響體態，讓很多產後女性失去自信心。

即使你不介意體態臃腫，但其引起的各種健康問題，也會給你造成生活上的不便。

腰背部的疼痛

腹直肌分離程度越大，腹部肌肉就越弱，對驅乾的承托力就越小，後背部肌肉需要負重代償，因而導致腰背部疼痛。

很多媽媽們都誤認為產後腰背痛是跟生產時使用了無痛分娩（椎管內麻醉）有關，但事實並不是。

臟器下垂

腹部壓力降低導致腸蠕動減慢，消化功能薄弱，引起或加重便秘、盆底功能障礙。

這些人群更容易腹直肌分離——

• 高齡產婦

• 二胎或多胎產婦

• 分娩7斤以上嬰兒的產婦

• 雙胎妊娠產婦

• 懸垂腹產婦

• 剖腹產橫切口的產婦

如何自我檢測與訓練

產後腹直肌分離自我測試

步驟一：平躺仰臥，屈膝，露出腹部。

步驟二：左手在頭後支撐，右手食指和中指，臍下2橫指，臍上3橫指處分別測量，垂直探入腹部，身體放鬆。

步驟三：上身抬起，注意抬起的頭頸部不能超過肩膀，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，若感覺不到擠壓感，可將手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，然後測量兩側肌肉的間距。

正常：2指以內（含2指）

腹直肌分離的呼吸主動訓練

腹直肌分離修復治療方法很多，分離2cm以上的產後媽媽建議醫院就診，針對腹直肌分離2cm以內，還是可通過呼吸主動訓練來改善分離的程度。

訓練方法——

1. 平臥取舒服體位，保持頸椎與骨盆中立位

2. 吸氣時：鼻子緩慢吸氣，胸廓保持穩定，膈肌下降，手放在腹部，感受腹部緩緩充滿氣隆起。

3. 呼氣時：嘴巴緩慢吐氣，膈肌放鬆，腹部慢慢回落，注意整個過程中肩頸保持放鬆。

康復治療期間的注意事項

1. 避免劇烈運動。

2. 避免增加腹腔壓力的動作：拎提重物、便秘。

3. 避免仰臥起坐、扭轉類動作、較大負荷的動作。

4. 起床和下床時避免突然坐直，盡量選擇側身起床。

5. 學會正確使用下背部和正確的姿勢，在需要彎腰的時候儘可能選擇下蹲動作來代替彎腰。

6. 加強鍛煉核心力量：腹式呼吸。

7. 產後腹直肌分離，不能隻單純地進行腹直肌的康復治療，應該先進行盆底檢查。如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔臟器脫垂，一味進行腹部力量強化和治療，那麼盆底無力對腹部壓力產生對沖和回應，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會更加的嚴重。

希望每個寶媽

都能輕鬆恢復身材

加油哦~

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