產後腹直肌分離，該如何修復！

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對於所有的孕媽媽來說，最害怕的就是產後身材的變形，而產後身材變形影響最大的部位，就是腹部腹直肌的分離，腹直肌分離會導致腹部鬆弛，腰痛，骨盆帶疼痛，嚴重的腹直肌分離，會導致盆腔臟器脫垂，呼吸困難，漏尿……產後寶媽們的身體健康也受到嚴重威脅。

那麼，到底什麼是產後腹直肌分離？如何判斷腹直肌分離？如何修復腹直肌分離？有什麼注意事項？順產/剖腹產產後什麼時候開始修復？如何預防腹直肌分離？……今天，小一的這篇文章全部告訴你……

1、什麼是產後腹直肌分離？

在懷孕的過程中，不斷擴張的腹部使腹部白線變得更加伸展和變薄，就形成了空隙或分離。從以上的圖片，大家可以很清晰的看到，簡單的來說，也就是我們腹部在懷孕時肚子不斷增大，使腹直肌從腹白線的位置向兩側分開。

不同的人，腹直肌分離的類型也不太一樣，但都屬於分離。

2、如何判斷是否有腹直肌分離呢？

腹直肌分離的檢測方法：仰臥，屈雙膝，露出腹部腹直肌的位置，檢測者食指、中指以及無名指併攏，將中指放於受試者肚臍位置，上下各移動三指，輕輕地觸摸按壓找到腹直肌的位置

受試者雙手放在頭部後側仰臥向上或者抱胸仰臥向上，檢測者在肚臍上下方三指的位置，找到腹直肌後，橫向打開，檢測出肚臍上下腹直肌分離的指數。

如果兩側肌肉的距離2cm以內屬於正常，如果在2cm到3cm之間，則不可以進行軀乾彎曲和扭轉的負重練習，大於3cm就屬於比較嚴重的腹直肌分離，需要及時就醫。

3、產後腹直肌分離的修復方法：

（1）手法修復

輔助做：仰臥，將手放在客戶腹部的一側，將腹橫肌向中間脊柱的方向推，每側100-200次。不需要關注呼吸

自己做：仰臥屈膝，呼吸放鬆，雙手放在腹直肌腹部的兩側（或者用毛巾），呼氣，用雙手將腹直肌向身體的中線推。每天練習200次。

（2）站立彈力帶輔助+呼吸練習

站立，一腳在前一腳在後，將一隻手放在腹部，另一隻手拉彈力帶，鼻吸口呼，呼氣的時候盡量緩慢，腹部慢慢向內收緊，重複練習100-200次。

4、剖腹產/順產產後多久可以做腹直肌分離修復練習呢？

剖腹產傷口好了就可以做修復練習，順產產後3天就可以做檢測，開始修復

5、產後腹直肌分離的注意事項

產後一定要避免做仰臥起坐，以及腹部拉伸的動作，比如上犬式、眼鏡蛇式、駱駝式、輪式等，避免突然的坐直起床，隨時保持身體正確的姿勢狀態。

6、產後如何預防腹直肌分離？

產後修復，產前做，要預防腹直肌分離，最好是備孕期就開始有針對性的加強腹肌，避免不正確的姿勢，維持正確的骨骼排列，建立腹部肌肉的彈性。

最後，想告訴大家的是，關於產後腹直肌分離，並不是隻發生在懷孕的寶媽，男士以及未孕的女性都有可能會出現這個問題，而寶媽們也不需要太恐慌。

因為一般情況下，不需要乾預，大部分的孕媽媽在產後4-12周可以自行恢復，康復練習的介入也會加速修復的速度。只要修復得當，堅持修復，很快你就會回到產前的楊柳細腰啦！

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