力量訓練這樣安排，讓全身肌肉循環增長，還不傷身！

這個要因人而異、相同肌群不宜天天做，因為肌肉需要恢復。可以每天不同肌群循環著練，每塊肌群都能得到恢復與休息，比如這樣安排：

第一天：腿臀+肩部，

第二天：胸部+手臂，

第三天：背部+有氧，

第四天：休息，然後循環進行。

休息日的那一天，你也可以運動，但強度不要太高，量不要過多，因為休息日的主要目的還是為了休息恢復。大家鍛煉有沒有遇到這樣的情況？運動當天進行了強度較大的力量訓練，第二天早上會感覺渾身酸痛無力，第三天疼痛加重，直到第四天肌肉酸痛才有所緩解。

產生這種現象的原因是力量訓練使肌纖維受到了破壞，同時肌肉內部產生了大量的乳酸，而乳酸堆積會使我們感到肌肉酸痛。疼痛一般在第二天產生，隔天加重，直到乳酸全部分解，疼痛才會完全消除。

肌肉內乳酸的分解需要時間，如果我們訓練完某一部位的肌肉第二天繼續進行這一部位的訓練，不僅不利於乳酸的分解，還可能使肌肉充血，肌纖維一直受到破壞。

同時，肌肉的生長髮生在訓練之後的休息時間，而不是訓練中，如果短時間內多次訓練相同部位的肌肉，不但會使訓練效果大打折扣，嚴重還會導致肌肉拉傷。所以，力量訓練一般建議隔天進行，進行力量訓練的第二天進行一些有氧運動，不僅能夠促進乳酸的分解，還可以加速肌肉疼痛的恢復。

但如果力量訓練安排的強度不是特別大，可以每天進行不同部位的訓練，比如星期一進行上肢肌群的力量訓練，星期二進行下肢，星期三可以安排核心肌群的訓練，穿插進行，使每一部位的肌肉都能夠得到加強，同時也給每一部位的肌肉充分的時間休息和修復。如果訓練強度很大，一定不要每天訓練，一周3-4次就可以、隨著個人訓練水準的提升可以一周五到六次、甚至於一天兩次、一周兩個循環。

再次提醒大家健身還是要循序漸進，注意安全。

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