俯臥撐是一個很常見的訓練動作
也是經典的自重訓練
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俯臥撐被稱為綜合力量提升之王。在日常鍛煉和體育課上,都會練到俯臥撐。不需要任何器械,可以在任何時間,任何地點完成。
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標準俯臥撐這樣做
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俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
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看一下你的俯臥撐標不標準
1、頭部過度緊張,頸部壓力過大
很多人在做完俯臥撐時,都會出現這種現象:頭部向前伸、下垂,努力想讓自己變得更輕鬆一些,但做完之後還是覺得脖子酸的不行。
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(左圖頭抬的過高,右圖為頭部正確姿勢)
出現這種情況,可以先從跪式俯臥撐練起,直到頭部可以輕鬆的和軀乾保持在一條直線上,有控制的完成動作。
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(跪姿俯臥撐)
2、臀部和軀乾保持在一條直線上
很多人為了更輕鬆的完成俯臥撐,都會出現臀部塌陷,或者背部拱起的現象。這通常是由於核心過弱產生的。
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正確的動作應該是保持臀部和軀乾在一條直線上,核心參與發力,試著收緊臀部,這樣能夠防止腰部的過度下塌或者弓背。
3、肩部打開並且穩定
不少人在做俯臥撐的時候,會產生聳肩的現象。一般來講,這是由於胸部肌群過弱導致的,也常常和頸部壓力過大的現象一起出現。
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(左圖慫肩,右圖為正確姿勢)
正確的動作應該是:保持肩部打開、下沉且穩定,讓胸部來主導整個過程中的發力。
4、手掌和手肘方向正確
手掌應自然指向前方,而不是指向內側。手掌指向內側時,會導致小臂和手腕產生側向的角度,容易導致損傷。
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(左圖為正確姿勢)
手掌五個手指與掌根應形成六點支撐,而不是把壓力全壓在手掌根部。此外,大臂和身體軀乾呈90度,會對肩膀產生很大的壓力,通常推薦把角度控制在45度左右。
5、動作幅度完整
只要肩部沒有問題,最好是全幅度的完成動作。確保你做的每一個動作都做到位,胸部儘可能在舒適的情況下貼近地面,在頂端伸直雙臂。
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其他類型的俯臥撐
俯臥撐並不是一成不變的動作,除了經典的俯臥撐動作和前面提到的跪姿俯臥撐外,它可以有很多變式,來滿足從新手到進階的不同要求。
寬距、窄距俯臥撐
起始姿勢與普通俯臥撐類似,只需做一點變化,寬距就是將雙手手掌距離稍遠,用較寬的距離進行俯臥撐;窄距就是將雙手手掌距離較近,用較窄的距離進行俯臥撐。
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(左圖為標準俯臥撐,中間是窄距,右邊是寬距)
並掌俯臥撐
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彈力帶俯臥撐
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瑜伽球俯臥撐
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擊掌俯臥撐
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上斜、下斜俯臥撐
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(左圖為上斜,右圖為下斜)
俯臥撐的最高境界
就是像李小龍一樣二指禪
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這種看看就好了,不建議模仿
畢竟換手指很貴的