堅持臥推很好，但你的動作標準嗎？帶你認識正確的臥推方式

臥推，即臥推舉，是一個好處很多的動作，這個動作能夠很好地鍛煉我們上半身的肌肉群，包括肩部肌肉、手臂肌肉、胸部肌肉以及背部肌肉。其中主要鍛煉的是肩部、胸部肌肉群以及手臂力量。

臥推這個動作可以說是非常全面的一個動作，因此很多想要快速鍛煉上半身肌肉的人就會選擇臥推。

但臥推動作如果做得不夠標準，那麼所起到效果其實並不好，因此想要很好的鍛煉上半身肌肉，還是需要掌握好臥推的正確姿勢。所以小編今天將帶大家了解臥推正確、標準的做法，同時還會為大家介紹一些實用的臥推動作。

首先以最基礎的平板臥推為例，平板臥推，顧名思義就是躺在平板之上進行臥推舉，因此首先我們需要一個放平的臥推凳，身體放鬆躺在臥推凳上，小腿自然下垂，腳掌要接觸地面。自己身體與臥推凳接觸的部分要貼緊，雙手握住啞鈴或者杠鈴向上推舉。

以上就是平板臥推基本的大致動作。現在我們來詳細分析。

首先是握姿以及握距的問題。握姿和握距是很講究的，正確的握姿、握距能夠產生更加好的訓練效果。很多人其實握姿都是很錯誤的，有時甚至會導致一些損傷，正確的握姿應該是用手整個握住杠鈴把或者啞鈴臂，首要環繞在上面，不要留下空隙。

同時手掌不要直直地我在上面，可以適當地調整一些角度方便自己地推舉，這個因人而異，你感覺推舉起來比較舒服就行。握距方面也是要視情況而定的，每個人的訓練目的以及各自的手臂伸展圍度都不相同，因此握距選擇自然會不同，小編推薦的握距大致超過自己的肩膀寬度就可以了。

其次就是關於肌肉發力的問題，向上推舉時要不要把全部重量都寄托在某一部分肌肉上，例如肩部肌肉，要動用整個上半身的肌肉群，均勻發力，這是正確的做法。

然後是關於運動中的氣息問題。在臥推過程中我們要時刻保持穩定的呼吸頻率。小編推薦的是在推舉時呼氣，下落時吸氣的呼吸頻率，當然也可以選擇整個推舉以及下落的過程都呼氣，下落穩定後才吸氣，在這樣能夠提高運動過程中的穩定性，但也要記住，要在自己的極限之內做臥推，不能勉強自己，否則容易受傷。

最後是臥推道具的選擇。很多人會在杠鈴和啞鈴之間糾結，其實這個兩個都可以很好地鍛煉上半身肌肉群，但小編更加推薦杠鈴，選擇杠鈴能夠更加全面地鍛煉上半身的肌肉群。因此大部分時候還是選擇杠鈴更加好。

以上就是小編為大家介紹的正確的臥推方法，下面小編為大家推舉幾個日常的臥推動作。

平板推舉就不需要多說了。小編還想為大家介紹上斜臥推以及下斜臥推。

上斜臥推：這個臥推是在平板臥推的基礎上改進來的，將臥推凳前側向上調整一定角度，小編推薦的是三十到四十五度，然後按照平板臥推的方法進行臥推。

下斜臥推：方式與上斜臥推一致，只是臥推凳的調整是將後側向上調整三十到四十五度。

這三個動作就是日常的鍛煉上半身肌肉的臥推動作。只要長久的按照這些臥推動作做下去，大家就能夠全面的鍛煉好自己的上半身肌肉組織了。