長期低強度，拯救不了你的全馬

北馬落幕，上馬近在眼前。

新賽季如火如荼的拉開序幕！

隨著各類馬拉松賽事的又一次井噴，無論是專業馬拉松運動員還是業餘跑友，都迎來了自己的賽季，參加比賽的密度和強度也隨之越來越大。

想要參加的比賽越來越多，天南海北的賽事都想跑一跑，很多業餘馬拉松愛好者選擇了」以賽代練」的方式，通過各種低強度的長距離來試圖提高自己的馬拉松競技成績，比賽已逐步成為業餘馬拉松愛好者日常訓練中一個非常重要的部分。

隨著馬拉松運動的不斷發展以及馬拉松訓練方法的不斷延伸，馬拉松訓練負荷的組成也發生了天翻地覆的變化，甚至是發生了質的變化。

縱觀當今世界上最優秀的馬拉松運動員基普喬戈、貝克勒等人的訓練模式最大的變化就是訓練負荷更多地體現在訓練強度上，而不再是以往的過於注重訓練量的積累，這是一個最為顯著的特點，也是目前馬拉松運動發展的大趨勢。

那麼，對於業餘跑友應該如何看待和掌握這種「重運動強度、輕運動量」的訓練趨勢呢？長期大量的低強度訓練對運動員真的是不利的嗎？

一、容易造成神經系統的疲勞

長期大量低強度訓練，阻礙運動員水準提升。

長期大量低強度訓練，由於持續時間久，訓練周期比較長，缺乏訓練內容和運動強度上的變化，訓練模式一成不變，有時候更容易造成運動員身體疲勞，特別是造成運動員神經系統上的過度疲勞，而神經系統和機體的疲勞會造成運動員整個訓練品質的下降。

這時候，運動員會一直處在失控的狀態下進行機械、被動的訓練，不僅很難發揮和調動運動員訓練的積極性，也會阻礙訓練向更高層次發展。

二、難以實現有效訓練的原則

強度過低，變化不大，訓練有效性不高。

運動訓練的過程是運動員機體不斷反覆刺激的過程，沒有刺激，就沒有提高，沒有提高，就沒有比賽成績，對於馬拉松訓練來說同樣如此。

長期大量低強度訓練，由於運動強度上的變化不大，當運動員機體經過一段時間的適應後，會逐漸進入消極狀態，也就是「偷懶」狀態，運動員感覺練得很苦，但是沒啥效果，訓練的有效性效很低。

例如：很多業餘跑友長時間按照固定的跑步距離和運動強度訓練，跑了1~2年，運動成績仍然沒有實際性的提高，就是因為訓練的有效性不高。

三、不利於專項水準的提高

長期處於低強度訓練狀態，肌肉逐漸適應，伸展太空縮窄，專項水準開始停歇不前。

人體中處於快肌和慢肌之間、具有一定可塑性的亞型肌，如果你對自己的訓練加以高強度、快節奏的訓練模式，它就會向快肌方面轉化；反之，它就會慢慢地向慢肌方面靠。

另外，經過長期低強度大負荷訓練後，肌肉已經適應了慢性收縮、拉長的訓練節奏，而我們馬拉松比賽時，需要的卻是中等以上強度的快速收縮、拉長的節奏。

因此，如果在日常訓練中，就沒有大強度訓練的經歷和刺激，比賽中突然轉變，一是機體很難適應，二是非常容易造成肌肉損傷。

四、難以培養運動員比賽感覺

長期大量低強度訓練，除了運動員的訓練效果不佳外，運動員的比賽感覺和競技狀態也會下降。

因為，在馬拉松比賽中，運動員神經系統的興奮度是比較高的，肌肉系統的緊張度、內分泌的濃度也是比較高的。

如果運動員平時訓練都是處於低強度，沒有足夠的機體刺激，缺乏平時的鍛煉和積累，一旦投入到比賽中，是不可能突然一下子達到較高的興奮點，也不會出現最好的競技狀態。

因此，低負荷、低強度的訓練，不僅無法提高運動員所需的專項機能和專項能力，也難以培養馬拉松運動員的比賽感覺和競技狀態。

說到最後，長期大量的低強度訓練真的就沒有任何效果了？其實也不能一概的否定！

如何一種訓練方式肯定都會其獨特訓練效果，長期低強度訓練到底有沒有效果要看實際的訓練目的和性質。

對於剛開始學習跑步的小白以及處在訓練調整期、康復期的跑友，進行低強度的訓練不僅有利於鞏固自身運動能力，還能促進身體儘快恢復。

但是，對於具有一定訓練年限和運動水準，並且處在正常訓練周期的馬拉松跑友來說，長期大量的低強度訓練，確實很難對馬拉松專項成績形成有效的刺激。

根據本人在山東省隊、國家隊多年訓練、執教的經驗得出：如果運動員平時的訓練長期處於較低運動強度，長期缺乏比賽強度的負荷刺激，運動員的神經系統、肌肉組織就很難適應比賽時高強度的刺激。

所以，運動訓練要在掌握運動規律，遵循運動原則的基礎上，不斷創新訓練方法，並結合比賽特點和性質，不斷激發和挖掘運動員的最大競技潛能。

對於馬拉松訓練而言，每一位愛好者還是要找到自己的目標，它或遠或近，或大或小，明確的目標才會有足夠的動力去堅持訓練，才能夠更好的去提高自己的運動表現。

如果今天的你沒有任何目標，那麼明天的清晨，你用什麼理由把自己叫醒呢？

本文為98跑原創

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