馬拉松運動體能的訓練方式

說起體能訓練，很多人會認為體能訓練就是跑步，說起馬拉松體能訓練，很多人會問，「跑馬拉松不就是體能訓練嗎」？其實不然，請大家一定要明白一點，不能僅僅使用專項的方式來解決專項問題。

「我要參加馬拉松比賽，那我訓練時就隻埋頭跑步，其他任何運動也不做。」這種思路是行不通的，要跑好馬拉松，單純跑步是不夠的，還有很多其他訓練內容要配合完成。

選手在馬拉松比賽時的表現，只是冰山一角罷了，整個訓練內容如同海平面以下的冰山一樣不為我們所見。體能訓練的目的就是為選手在比賽時能有優異表現而打下身體素質方面的堅實基礎。

本文主要根據馬拉松項目的運動特點、體能訓練的內容。方法和手段進行深入研究，重在表現科學合理的體能訓練對於馬拉松項目運動的重要性，同時也為我國的馬拉松運動員及愛好者提供借鑒。

一、馬拉松項目的特徵性

1. 有氧性耐力全局性

馬拉松運動項目是一項長田徑項目，是需要有氧代謝供能。馬拉松運動員在競賽的過程中需要調節自身的能量，在最短的時間內完成比賽的路程。所以運動員的有氧代謝能力決定運動員的最終的成績。

2. 能量消耗特徵

馬拉松運動是運動強度並不是非常大的項目，而且在運動的過程中需要運動員在過程中不斷的進行有氧代謝。隨著時間的增長，運動員體內的能源消耗程度也會增大，所以在馬拉松項目的運動當中，成績的好壞取決於運動員身體的能源。

在運動員的體內的肌甘糖>脂肪>肝甘糖。除了三種能源為運動員供能，運動員仍需要其他的能量元素的供給，比如水、維生素、礦物質等。

3. 神經-肌肉做功特徵

馬拉松項目逐漸在不斷的發展過程中，運動員的競技壓力逐漸增高，運動員在比賽中的速度也逐漸的升高，隨著運動員步伐的增大，運動員的大腦神經中樞和身體肌肉間的資訊傳遞的頻率增高，面臨著巨大的挑戰。

所以保持穩定的神經狀態可以使得運動員在運動中身體的協調，減少身體能源的流失、降低身體受到傷害。

二、馬拉松項的力量特質與剖釋

1. 力量訓練組成的基本單元

01. 最大重複次數。在訓練的過程中，運動員的身體的負荷強度達到百分之六十到百分之六十五的時候，運動員的達到了最大重複次數。在平時的訓練中應該按照科學合理的負荷強度進行訓練，比如在40%的負荷基礎上進行逐漸增加性的練習，也可以使中樞調節神經慢慢的接受新的刺激，不斷的訓練。

02. 周期練習的頻數與總數。在訓練的過程中，訓練的重複頻數增大，訓練的量度應該減小，兩者呈反相的關係。

03. 連續訓練狀態。連續訓練狀態是指在訓練過程中對一個動作或連續的動作，連續性的進行練習，加快完成的速度，加強肌肉力量，可以讓運動員在真正的競技比賽中有外界環境因素干擾的情況下能更好的將動作完成。

04. 組間間隔時間的調控。訓練的過程中，一套動作訓練完成時，運動員需要放鬆的時間，時間越長運動員肌肉放鬆的時間也就越長，有助於運動員身體疲勞的消除和身體能量的恢復。

三、馬拉松的速度特質

速度素質是指運動員在馬拉松的比賽中所保持的加速運動的能力，速度素質的好壞能看出運動員在運動中能否取得較好的成績。

1. 速度變化率訓練

運動員在比賽中進行衝刺或者是為了追上別的運動員而產生的速度變化，就是運動員的速度變化率，我國在對運動員加速度訓練方面沒有制定相關的計劃，導致運動員只能在起跑、最後衝刺時才使用加速度，在比賽的過程中沒有加速度。

2. 最高速率訓練

運動員在運動過程中不斷的進行加速度運動或者保持較高的速度運動時，就是最高速率，最高速率的訓練會使運動員的身體肌肉得到大幅度的提升，肌肉張弛有力，可以在馬拉松的競技比賽中佔據優勢。

3. 無氧代謝供能訓練

馬拉松運動屬於一項有氧運動，進行無氧代謝訓練主要是為了能提高運動員肌肉的無氧代謝能力和提高腦細胞對血液PH值的難受能力。無氧訓練對於身體內的能量需求較大，所以在進行訓練時應該適當的練習，不適宜運動量過多。

四、馬拉松的耐力特質

1. 全程馬拉松項目耐力特質

馬拉松運動是一項有氧耐力項目，所以在進行運動時，身體的能源物質會氧化轉換成身體所需要的能量，並且血液、心臟的同時需要氧氣。

所以是身體的耐力強弱受身體有氧代謝能力、心臟的收縮能力等影響，而且一個運動員的耐力好壞是決定運動員在比賽中的競技狀態。

2. 有氧能力訓練

無氧閥是對一個運動員有氧能力的評價標準，有氧能力越強有氧閥就越大，反之則小，在有氧訓練的過程中可以根據運動員的身體素質進行最大攝氧量的訓練，通過運動員在訓練中氧量的攝入，完成有氧耐力的訓練。

主要訓練方法為：持續訓練法、間斷負荷法、重複訓練法、高原訓練法。

五、凡事不要只看表面

一名選手的訓練包括體能訓練和競技戰術訓練，前者為選手打下身體基礎，後者負責提高選手的競技、技術水準。馬拉松不存在太多的競技戰術訓練，我們主要就要把精力更多的放在體能訓練上，單純埋頭跑步不見得就能提高全馬錶現。

1.在馬拉松運動員的訓練過程中，通過不同的訓練方式進行訓練，達到身體各個技能素質相統一、相協調，保證身體肌肉發展平衡。

2.在訓練中注重無氧閥的訓練手段，多讓運動員在過程中注重最大攝氧，這樣才能有效的提高運動員的成績。

3.專項耐力訓練是能夠迅速的提高運動員速度的一種訓練方式。

隨著馬拉松競技水準的不斷提高，在訓練的過程中需要不斷的完善現在有的訓練方式，並對其不斷的進行完善；在訓練中注意運動員體能的訓練，提高身體素質，並加強訓練後的恢復訓練，注意身體的勞逸結合；

運動員上下肢的柔韌性可以使運動員在比賽中更佔有優勢，步伐在運動中更加的輕鬆，對於能量的消耗也會減少。凡事不要只看表面，要解決跑步的問題不能只靠跑步本身。

參考文獻：

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