鍛煉髂腰肌導致骨盆前傾？別搞笑，你可能緊而無力！

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不知你是否在健身房聽過：髂腰肌不能鍛煉，鍛煉過度會導致骨盆前傾。 這種說法對嗎？

髂腰肌由兩塊肌肉組成，髂肌和腰肌。髂肌起於骨盆的髂脊，連結在股骨上。腰肌起於脊柱的腰椎段，連結在股骨上。

兩塊肌肉組成另一塊肌肉，起止點的變化差異就會導致肌肉功能不同。就髂腰肌而言，如果髂腰肌腰椎骨盆段固定（近端固定），它的功能就是屈髖；如果它的股骨附著點固定（遠端固定），它的功能就是使骨盆前傾間接增加腰椎的曲度。

現代人的生活方式，不是伏案久坐就是回家葛優躺，長期屈髖，造成髂腰肌和股直肌緊而無力，這種緊並不是指強，也不是你坐著屈髖了就在日常鍛煉髂腰肌。

同時，如果髂腰肌很弱，屈髖的能力反而會下降，意思就是說你抬腿的能力會變差，走路跑步都會受到影響。

所以，髂腰肌鍛煉導致骨盆前傾的說法並不準確。

前面說過，髂腰肌間接增加腰椎曲度，使腰椎穩定。而在上腰椎，髂腰肌可以說是腰椎的垂直穩定肌，如果髂腰肌薄弱，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上，那麼就無法保護腰椎。

所以，鍛煉髂腰肌並不是不可取並且還有必要性，主要是有針對性且有量的把控。

不同的情況髂腰肌的鍛煉不一樣，有的人可能需要的拉伸，有的人可能是需要加強鍛煉。準確的說是強化髂腰肌近端固定下的收縮訓練，讓他們擁有更好的屈髖能力，更好的行走、跑步、上樓等基本活動，而長期久坐人群則需要對髂腰肌進行拉伸。

關於如何鍛煉和拉伸，稍後人馬妞奉上，先來說說髂腰肌過於緊張或者無力會怎樣？

髂腰肌因為久坐或者運動中頻繁屈髖而不拉伸導致屈髖肌縮短，容易出現盆骨前傾；而我們的髂腰肌薄弱則無法讓脊椎與骨盆保持在正常位置上，出現凹背或平背，增加了髖關節前側韌帶和關節囊的壓力，使得髖關節長時間保持過伸姿勢，造成骨盆後傾。

同時，無論是骨盆前傾還是骨盆後傾，都會出現腰椎前屈使原本的生理曲度減小，導致腰肌勞損，長期以往，疼痛不堪。

此外，髂腰肌如果過於薄弱，脊椎與骨盆傾斜，腹肌和背肌就會鬆弛，內臟下垂沉積小腹部，出現小腹隆起的尷尬。

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所以，改善髂腰肌的不良狀態勢在必行，因為良好的髂腰肌狀態不僅對你的體態有很好的改善還能幫助你減肥。

知道問題的嚴重性，接下來就是解決問題，小夥伴們先測試一下自己是需要加強髂腰肌還是拉伸髂腰肌，或者是兩個都需要？

髂腰肌過於緊張需要拉伸

測試一：自然平躺於地面，一隻腿彎曲靠近胸部，此時如果伸直的另一條腿膝蓋會自動彎曲或者是大腿上部提高，那麼你的髂腰肌可能有點緊張，需要拉伸放鬆；

測試二：大腿前側靠近恥骨的地方(下圖紅色標示處)如果用泡沫軸按壓感覺到疼痛，或者是進行屈髖運動時感覺到大腿前側緊繃，可能你的髂腰肌有點緊張；

下背部(下圖紅色標示處)在躺著到坐起的時候比較疼痛，那麼可能也是髂腰肌緊張造成的。

雙腳與髖同寬靠牆站立，同樣的一隻腿彎曲靠近胸部直至大腿與地面平行，如果無法保持這個動作30S，那麼你的髂腰肌可能需要加強鍛煉。

當知道自己髂腰肌是什麼情況後，就可以開始對症下藥：

如何加強髂腰肌？

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▲屈膝卷腹，每組20個，做3組

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▲仰臥抬單腿，每組20個，做3組（單邊）

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▲V字支撐，堅持30秒

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▲V字收縮，每組20次，做3組

如何拉伸髂腰肌？

▲髂腰肌拉伸，堅持40秒

▲髂脛束泡沫軸按摩，堅持40秒

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