一位老前輩透露的太極練功訣竅。

太極拳，國家級非物質文化遺產，是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的漢族傳統拳術。它具有良好的健身作用，能夠改善神經系統、提高呼吸品質（腹式呼吸）、改善臟腑功能、增強肢體活動、疏通經絡隧道，稱為世界上最完美的運動。據了解，目前太極拳已傳播到150多個國家和地區，全球練習太極拳的人數超過3億。

那麼我們要練好這最完美的運動要注意那些事項呢？下面我們從十個方面與大家交流一下：

一、準備活動。

在運動前一定要做準備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。打太極拳，人的下肢靜力負荷很大，踝、膝關節及其周圍的韌帶負擔特別重，比平常走路所承受的要大好幾倍，甚至10倍以上（因工夫深淺而異）。運動中頸、脊、腰、髖、踝、肩、肘、腕等關節又不停地旋轉運動，特別是踝、膝關節，骼股韌帶、腹股溝韌帶等，往往會因驟然著力閃挫，扭傷關節周圍軟組織及韌帶。實踐證明，在做準備運動後打拳，不但關節、韌帶不易挫傷，肌肉不易勞累，而且特別容易沉穩，做獨立、蹬腳等平衡性動作也站得比較穩。

二、運動適中。

太極拳運動量的大小決定於鍛煉時間的長短，速度的快慢，呼吸的深淺，工夫的高低等因素。運動量因人而異，不能統一規定，以練完後感覺輕鬆，心胸開闊舒暢，精神清爽而腰以下不倦怠為度。

為了防治疾病而去打拳，運動量也不宜過大。特別是肝炎、浸潤型肺結核、內臟下垂、冠心病常有心絞痛史的病人，連續打拳不宜超過30分鐘，也不適宜練速度較快、不易調節呼吸而帶跳躍動作的套路。一般人不間斷地練1小時，運動量大抵適中，練簡化太極拳3遍以下者（或一遍88式）可算是小運動量。

但如果基礎好的人認真練15分鐘，也可以致大汗的。有些人練完太極拳後會感到胸翳、氣悶，甚至頭眩作嘔、肩疼腰酸，這並不表示運動量大了，而應該從運動要領、鍛煉方法等技術問題上找原因。

三、姿勢正確。要做到四點：

1.心靜體松，精力集中。保持松靜，首先要把大腦靜下來。然後放鬆周身肌肉關節和內臟器官。排除一切干擾因素，全神貫注投入到練拳中去。

2.虛領頂勁，尾閭中正。頭正頸直，虛領頂勁。口唇自然閉合，下頜向裡收，舌放平，動作要向何處，眼神先去，眼隨手動，手到眼到，停時目光經食指前視。

3.沉肩墜肘，坐腕舒指。

肩要松沉平齊，不可一高一低。肘要松沉微屈。意貫指尖。

4.含胸拔背，氣沉丹田。鎖骨平準對齊，胸肌放鬆，稱作含胸。背肌也要放鬆，背肌骨節微有上提之意，背部皮膚有繃緊的感覺，稱作拔背。

四、動作規範。

要做到四點：一是以腰為軸，上下相隨。腰為主宰，帶動四肢運動。腰腹肌轉動，胸背肌亦隨之轉動，帶動四肢的纏繞圓轉。作到上下呼應，融為一體，內外、上下、左右、前後要協調一致。內外合一，一氣呵成。二是步法靈活、虛實分明。運勁如抽絲，邁步如貓行。運動時兩腿要分清虛實，隨著重心的轉移，兩足要交替支撐重心，以保持全身的平衡。三是勢正招圓，連綿不斷。勢正是指動作端正，不散漫，不蜷縮，不歪斜。招圓是指動作圓滿，舒展不拘不僵。動作之間要求連綿不斷，招招貫串，整套動作要一氣呵成。四是以意導動，內外合一。打太極拳時，要求精神貫注，意守丹田，要「心靜用意」。使意識專註於指揮全身各器官系統機能的變化和協調動作。動作過程中，內部與外形的開合虛實和旋轉變換，務求作到「上下相隨，內外合一」意想勁到，動必合法。

這裡還要重點談一下膝關節的保護問題，膝關節是人體下肢支撐身體最重要的關節，太極拳運動雖不是激烈的體育運動項目，但由於練習過程中要求身體放鬆下沉，下肢松胯屈膝，經常有一腿支撐重心，所以對腿部力量的要求很大，所以運動不當就會嚴重損害膝關節，造成疼痛。分析起來，原因主要有以下幾個方面：

1.練功前關節活動不充分。

活動不夠充分就開始練拳，膝關節周圍肌肉韌帶還比較僵硬，做動作不慎就會造成膝關節扭傷。

2.練功後不注意休整及保養。

練功後不做好休整活動，就會使腿部肌肉僵硬從而導致膝關節勞損。

3.練功時姿勢不正確。

（1）跪膝。跪膝就是膝關節超過腳尖太多，使整個身體的重量都壓到膝關節上，不能順利地下到腳上，由於膝關節承重太大，易造成膝關節疼痛 。

（2）定式時實腿的膝關節與腳尖不能對照。陳鑫說：「骨節要對，不對則無力。」由於膝關節與腳尖不對照，使膝關節受力不當，所以易造成膝關節疼痛。如動作「懶扎衣」定式，右腿要注意膝關節與腳尖對照；動作「單鞭」定式，左腿要注意膝關節與腳尖對照。

（3）動作轉換時不能虛實分明、。在腳尖外擺、內扣時盡量不要負重，待定好方向後，再將重心轉移過去，不要將兩腳在地下虛實不分地亂扭亂擺，這樣既不能體現出虛實分明，又會在帶負荷轉重心時，不小心使膝關節受傷，導致以後出現關節痛。四是重心過低造成運動量過大。每個人的體質不同，有些人從來不進行體育鍛煉，所以，在初練太極拳時就會感到腿部支撐力不足，腿部容易疲勞，這樣也容易使膝關節在控制能力差時受傷，致使關節疼痛。

五、明理懂道。要做到：練理不練力，練本不練標，練身不練招。

1.練理不練力。 「理」就是太極拳的道理、原理。太極拳練的是大道，即太極陰陽轉換中陽極生陰、陰極生陽的原理。太極拳剛中寓柔，柔中寓剛，剛柔相濟；虛極生實，實極生虛，虛實轉換。通過精神集中、以意導氣、以氣運身、意到氣到形隨的練習，做到一動全動，周身相隨，內外相合。練功時循規蹈距，順其自然，不能急於求成。練力指的是練習氣力，這種練習雖然將局部力量練得很大，但這種力量是拙力、僵力，缺少靈性，為太極拳家所不取。二是練本不練標。「本」是指本源、根本，即腎中元氣和下盤功夫。

腎藏元陰元陽，為先天根本、發氣之源。腎氣充足，則五髒得養，肝、心、脾、肺、腎各行其職，故能精力充沛、力量充足、反應靈敏、身體協調，內氣充盈為本源之一。

2.指在周身放鬆的基礎上，氣納丹田，沉入湧泉，達到上盤靈，中盤活，下盤穩固，落地生根。「標」是指以練習身體各個部位的力量和硬度為主要目的的局部練習方法。太極拳是內功拳，內外兼修，以練內培元為主，」培根潤源」，「培其根則枝葉自茂，潤其源則流脈自長」。

3.練身不練招。 練身就是練整體功力，這是「勢」，招則是每一動作的攻防含義，這是「式」。練太極拳必須經過熟練套路、動作正確、去僵求柔的過程，使周身相隨，內外相合，內氣充實飽滿，把功夫練上身。太極拳主要是訓練自身整體功力，在臨敵應用時則根據客觀形勢，捨己從人，隨機應變，並不拘泥於一招一式。

七、場所清靜。

春、夏、秋季節最好在庭院、走廊、公園、樹林、河邊、空場等空氣清新和安靜的場所，冬季寒冷最好在室內場館。

八、通風避風。

避免在冷氣機密閉的環境中練功，不宜在煤煙瀰漫、空氣汙濁的庭院裡進行健身鍛煉，要保持空氣清新。在戶外習練太極拳時，要避免在過堂風、大風、霧雨中進行。鍛煉後，身體難免要出汗，此時不可走向風口，應避風休息，慢步而行，這就是"避風如避箭"，因為這時候毛孔相對張開，直接被風吹到容易使身體不適。

九、衣著寬鬆。

上衣和褲子不宜穿得過緊，褲帶也要扣得寬緊適度；鞋子要穿得舒適，不宜穿太緊或太寬鬆的鞋子。