習練太極拳如何才能站穩

蓮語禪心巫娜 - 天禪3

太極拳獨立動作穩與不穩不僅反映了步法功底的紮實不紮實，而且反映了勁與氣由腳而起的水準如何。可見達到獨立站穩是太極拳鍛煉的一個重要切入點，是很多太極拳鍛煉者希望能夠解決的問題。下面由太極小編給您介紹：習練太極拳如何才能站穩。歡迎閱讀!

習練太極拳如何才能站穩。

習練太極拳的朋友們,都知道,在練習太極拳明顯的獨立架子式主要是金雞獨立、分腳、蹬腳、擺蓮等等。由於太極拳練習的一個重要內容是鍛煉由傳遞性的力量也就是「氣」和「勁」引起動作，從而掌握太極拳特殊的沾、粘、連、隨、發、化勁技能，也以此鍛煉全身特殊的動態放鬆，因此太極拳的鍛煉速度主要就是象抽絲般的緩慢。

這樣一來，凡是向前後左右邁步伸腳等在其他拳術中不屬於獨立的動作，在太極拳中也表現為獨立動作了，所以太極拳中的獨立動作尤其多。

有很多太極拳習練者在完成獨立動作時往往感到站立平穩維持勉強甚至難以維持的情況，甚至有不少練太極拳幾十年的資深者也存在著這樣的情況，尤其常見的在向前邁步落腳時頻頻表現為如沉重有聲，不能悄然無聲地將腳輕緩著地，其實就是反映了身體重心有些離開了後腳，因而後腳站立不穩，前腳是帶著部分身體重心著地的，這樣的表現顯然是不符合太極拳之獨立站立穩定要求的。

太極拳獨立動作穩與不穩不僅反映了步法功底的紮實不紮實，而且反映了勁與氣由腳而起的水準如何。可見達到獨立站穩是太極拳鍛煉的一個重要切入點，是很多太極拳鍛煉者希望能夠解決的問題。

人要達到盡量最穩固站立的目的，就運動力學的角度而言，必須符合以下四個條件：

①盡量增大下支撐面;

②盡量使得身體的重心垂線落在下支撐面的中心;

③盡量降低身體重心;

④盡量使神經協調處於最佳狀態，尤其是使得耳內的平衡器官處於最佳生理狀態。以上四個條件是相互有關、不能截然分開的。太極拳獨立動作站穩的基本方法要領其實就是盡量符合這四個條件。

基本方法大致是：

⑴整個獨立過程全身盡量松沉

具體地說就是要在放鬆的基礎上自覺地使得軀體的所有肌肉都象是僅僅依附在自然豎直的脊柱上，除了頭與脊柱，從頭頸上緣開始的所有肌肉都因此而始終向下沉垂，尤其是兩肩、兩胯(髖關節);整個軀體沒有為了維持站立穩定的橫向用力緊張;胯的松沉要使得軀體象是被吊放到著地腳的大腿上端，因此臀紋溝處會感到尤其的受擠壓，這樣會感到全身的內力象流水樣能夠順流沉降到獨立腳，獨立腳的腳底會感到象是灌了鉛一樣的沉重，或者說會感到獨立腳的腳底有很大的壓強，就象腳與地面吸附住了一樣，這種感覺很多近代太極拳家用「腳入地三尺」來形容。

這是身體內部在自覺的神經作用下內力沉降引起重心下降的反映。當然，這種反應是太極拳諸多要領長期綜合鍛煉的結果，太極拳初學者是不可能一蹴而就地就能夠在短時期內掌握的，但是能夠這樣的松沉是獨立動作站穩的十分重要的因素。

⑵獨立時承擔體重之著地腳的腳趾自然地不同程度地蜷屈，因而趾肚著地。

也就是古太極拳經典拳譜所謂的「五指抓地」。這是由於全身松沉引起身體重心下降與勁從腳而起自然地局部沒有用力所引起的，不是腳趾主動用力的蜷屈。「五指抓地」會有腳與地面吸住的感覺。

平常人向前走路的著地腳五個腳趾幾乎是不承擔體重的，僅僅向前步行中的後腳在離地時腳趾才著地，而「五指抓地」使得五個腳趾成了下支撐的前緣，成了承擔體重的一部分，從而使得下支撐的面積增大。雖然每個腳趾肚著地後之腳底面積平均前緣向前或許僅僅增長2公分多點，但對於承擔整個體重的一隻腳而言，所增大的面積對於穩定身體重心也是有舉足輕重作用的。

此外，凡是腳趾放鬆了，腳趾必然是自然蜷屈的，不可能是舒展的。

因此，許多近代太極拳家都對「五指抓地」很重視，如武學界前輩牛春明、劉晚蒼、劉石樵等先生，都尤其明確地強調「五指抓地」(或稱「五指扣地」)。

⑶獨立時，胯、膝、踝關節不能完全挺直，應保持似直未直、似彎非彎的自然豎直。

這樣，既似乎是直立的，又是有彈簧般的感覺，古太極拳經典拳譜所謂「五指抓地上彎弓」之「上彎弓」應該包含這樣的意思。腿腳的這種狀態不僅有利於腳下的勁力容易上傳，而且有利於全身重心容易下降與調整，體重容易通過腳弓的中央均勻分布到五個腳趾與腳跟，容易使身體重心垂線準確地落在下支撐面的中心也就是腳弓的中央(這個部位在近代武術語言中被稱為「湧泉」)。如果腳、腿、胯完全挺直，人身體重心垂線準確地落在下支撐面的中心往往就會有困難。

⑷獨立動作中身軀上升可以配合增加腹壓的呼氣，上升的身軀要始終保持自然豎直，不能先前俯再豎直。

金雞獨立與分腳等拳式是弓步的前腿蹬直、身軀上升成為獨立這種拳式，在身軀上升時應該配合增加腹壓的呼氣，這樣做也可以使得身體重心下降，就會有象乘突然上升的電梯，身軀往上升，體重往下沉如水向下流瀉的感覺，從而增加站立的沉穩度。

⑸獨立動作整個過程做到勁從腳而起，尤其是獨立時手和另一腳的動作。

無論是提膝還是分腳、蹬腳拳式等，活動的腿腳與手臂不要主動用力，必須是由著地腳的沉蹬下撐引起向上傳遞的勁力通過腰骶部再傳遞到需要活動的腿腳與手臂，腿腳的提膝或踢、蹬活動都應感到有一種感覺從著地腳的腳底象抽絲樣地貫通到活動腳的末端與手臂的末端。

這樣，一方面增加了站立的沉穩度，有著地腳入地三尺之感，另一方面，也可以使得活動的腿腳和手具有更強大的力量。在實戰應用中，勁從著地之腳而起不僅可以使得活動的腿腳提起很輕靈，有比局部用力更大的力量，而且著地腳可以帶著軀體迅速彈跳離開，從而有效地避免發生「雙重」。這種勁從腳而起的反應也必須是在有了一定松沉功底基礎上經過長期鍛煉才能漸漸掌握的。

⑹獨立形成的始終，活動腳的提起胯必須內縮，腳的向前活動必須是同側胯反方向的內縮所引起的這一點十分重要，是孫氏太極拳創始人孫祿堂前輩在他的著作中反覆強調的一個內容，其作用和效果是：

①這是勁力由下往上順遂傳遞的需要;

②容易調整身軀位置，使得體重略有後移而有利於全身重心垂線自然落在下支撐面的中心，從而使得在提膝、分腳、蹬腳時身軀不致後仰還可以略有前傾;很多人在提膝、分腳、蹬腳時上身後仰，身軀發生僵硬，活動腳之胯沒有內縮是重要的原因。

③可以有效地使得活動腳能夠輕靈提起、移動、落地如無聲等。這種胯內縮摺疊的要求另一側著地腳的胯並不轉動，而且內縮往往必須由著地腳內側的腹股溝領先開始向內縮，順序向活動腳一側的腹股溝後縮，最後帶動活動腳的胯，有一種弧形內縮的感覺;不是活動腳一側的胯領先平板地向後轉。這種技能也不是有的初學者一蹴而就地就能夠掌握的，也是必須經過一段時間的鍛煉才能形成的。

⑺整個獨立過程保持精神放鬆

太極拳單腳獨立活動能夠穩固，肢體必須具有以上述的幾個因素高度協調配合，這種協調配合是必須經過長期鍛煉，至動作達到十分嫻熟後形成不假思索的高度協調的條件反射才能實現的，而這種條件反射能夠正確地進行是需要精神、神經的支配不受干擾這樣條件的。

除此之外，人能夠站立平衡還依賴於內耳平衡器官的正確正常工作，內耳平衡器官的工作如果受到了心理、情緒等干擾發生了紊亂也會造成站立不穩。精神放鬆則是消除對精神、神經的干擾、使得神經反應與內耳平衡器官處於最佳生理狀態的重要條件。

所以，太極拳鍛煉必須保持精神放鬆，要求最終能夠達到「物我兩忘」的精神境界。這種精神放鬆也與心理素質有關，有的人在某一熟悉的場地、或周圍無人觀看、或早上、白天之時，練拳獨立能夠穩固，而到了另一處不是很熟悉的場地、或周圍有人觀看、或夜晚之時，練拳獨立就會莫明其妙地發生不穩，這些情況的主要原因都是由於環境不適應或心理緊張等所引起的神經反射協調性變差與內耳平衡器官工作狀態變差。

要改變這種狀況：一是要加強練拳鍛煉，使得動作更純熟，從而提高這種神經反射的協調能力;二是要增加各種環境練拳的經驗，提高抗干擾的精神心理能力與心理素質;三是要保持良好、愉悅的精神放鬆狀態。

現以金雞獨立與右分腳大致過程為例談談以上方法要領在走拳時的具體體現：

㈠金雞獨立：①(傳統楊氏太極拳103式由單鞭、下勢左仆步、左肘位於左腳外側、左手腕位於左腳內側、右勾手在右後側的拳勢開始)身軀松沉與腰骶後撐引起右腳向後蹬撐，由右腳而起的勁力推動右胯承載著身軀向前向上移動，帶動右腳尖向前轉從而形成左弓步，左臀紋溝凹陷加深，同時由右腳而起的勁力與左腳的前撐推動左胯向內縮、身體以右胯為軸左轉、推動左掌向前向上穿至左膝上方，手指與鼻同高;右臂則由於轉身而內旋，形成反勾手。

②左胯略沉，右腰骶繼續後撐、右腳繼續向後蹬撐，由右腳而起的勁力推動右胯繼續前移、左胯繼續向內縮、身體以右胯為軸左轉至身軀朝向左前方，左腳尖被轉胯帶動外撇，左手被轉身帶動內旋掌心向下向左胯側下降，右手被轉身帶動外旋掌心向內向身軀右側下降，身體重心被完全移至左腳上方，使得感到軀體象一具沉重的濕棉包被吊放到了左大腿的上端沉甸甸地往下壓，左大腿的臀紋溝處會尤其感到擠壓承重，使得感到右腳的內力象水樣流向左腳，從而感到此時左大腿十分沉穩牢固承載著軀體，左腳感到由於承擔到了身軀的重量而沉重，左腳的五趾自然蜷曲而趾肚著地也感到承擔到了體重。

③左腿向下蹬撐，軀體尤其再放鬆，左胯再略沉，勁力由左腳而起傳於腰脊，從而作用軀體以左胯為軸向右轉至身軀朝向東偏南，著重在於右胯尤其向右後轉而內縮，由右胯的內縮帶動右膝往前上提，也就是右胯的內縮運動方向與右膝的運動方向完全相反，並且右胯的向後運動是因，右膝的向上運動是果;必須感到右膝的上提對於身軀的中正直豎絲毫沒有影響;右胯的向後運動也帶動右手隨右膝的上提而上穿到與鼻同高，同時也帶動左手下按至左胯前方，左腿也自然蹬直，這一過程可以配以呼氣。

㈡右分腳：①(由左弓步、身軀朝向東北方、兩手將合抱於胸前開始)軀體重心完全移於左腳上方，軀體尤其再放鬆，左胯略沉，使得感到軀體象一具沉重的濕棉包被吊放到了左大腿的上端沉甸甸地往下壓，左大腿的臀紋溝處會尤其感到擠壓承重，感到左腿承載著軀體十分沉重穩固，左腳的五趾因而自然蜷曲趾肚著地感到承擔到了體重。左腿垂直向下沉蹬，勁力由左腳而起，傳至腰脊作用於左胯使身軀以左胯為軸向東略偏南右轉;由左腳上傳的勁力促使兩手合抱於胸前。

②左腿繼續沉蹬，左腿由屈變為自然蹬直，使得身軀上升，並使由左腳而起的勁力帶動右胯再繼續內縮，以此帶動右膝提起，身軀朝向東偏南;右腿腳完全放鬆。

③左腿繼續沉蹬，促使勁力繼續上傳，頭頂尤其維持既不下沉又不上升，由於全身尤其放鬆下沉而感到頭有上方頂住和被吊住的感覺，而左腳有向下落地生根的感覺，上傳的勁力於是引起兩臂前後分開，同時上傳的勁力促使右腳以膝為軸向東偏南方向伸踢。必須注意右腳的伸踢不要主動，必須是由左腳上傳的勁力通過腰脊所催動的。此時也可以配合呼氣。

獨立架式站穩的四個基本點：

第一點是上體放鬆;第二點是兩肢平衡;第三點獨立腿與地面成正三角支點;第四點腳整體放平。