太極拳單練呼吸運動的方法

一 腹式逆呼吸運動

1.預備姿勢

正身直立，姿態自然。雙足分開，與肩同寬，足趾，足掌，足跟向前，膝關節自然微曲，脊柱松沉直豎，重心落兩足間，跨根撐開撐圓。手指自然分開，指尖自然下垂，靠近大腿外側。肘關節自然微曲，臂部勿貼身，腋下可容一個立拳地位（即拳眼向上地置於腋下），有利於動作時臂部有迴旋餘地。

做好「虛領頂勁」。要求頭部自然正直；眼平視及遠，眼神要兼顧左右上下；耳要靜聽身後，兼顧左右；下頜微內收（百會穴之前為前頂，如果前頂往上頂，則有頜部仰起之病；，如果後頂往上頂，則有頜部過於內收之病），唇輕閉，齒輕合，舌平放，舌尖輕抵上顎。

項（即頸）要松豎，不強影，不軟弱；兩肩關節鬆開下沉，遙對，鎖骨相對固定；胸部寬舒，自然平正，不凸不凹，不挺胸，也不猴胸；全身放鬆，中心下降，臍下腹部微覺充實。

2. 動作過程

自覺「心靜氣和」後，先將兩手自腿側略微提起，置小腹前，指尖下垂於兩胯根（胯，即腹股溝）前上側，掌根在臍上腹兩側，兩掌距腹部約一個平拳地位（拳眼橫向，稱作平拳，約等於兩個立拳地位），同時緩緩吸氣，小腹微微內收。掌根微著力下沉，掌指自然分開指尖向前，下與足尖相對，指節微上翹，指節的梢節，中間有向掌背後翻之意，使能意勁貫注指尖；肘關節微曲，肘尖有下垂之意。

做動作時，兩肩松沉，微向前蜷，胸背部肌肉鬆沉，大錐有鼓起上提之意，背部肌肉，皮膚即有繃緊的感覺，形成「含胸拔背」的姿勢（外形須平正，勿使有凹胸猴背的形狀）。在肌肉鬆沉的牽引下，脊柱椎骨節節虛虛對準，而又松沉直豎，使骶部有力；胸部肌肉在松沉到腰部時，逐漸下收，外向前合，焦點似乎彙集於腹前正中線，使帶脈（腰部周圍一圈，中醫稱作「帶脈」）有充實和 膨脹的感覺，也使腹部在放鬆狀態下極為充實。腰部自然松沉直豎，胯根鬆開撐圓，膝關節微屈。

大錐（兩肩中間項下脊柱的第一胸錐骨）微向上鼓起，下與長強穴（在脊椎骶關節下三分）對稱勻稱。「虛領頂勁」則與「氣沉丹田」為上下對稱勻稱，形成「心靜用意」，「身正體松」，「上下一條線」，「虛領頂勁」，「氣沉丹田」，「含胸拔背」，「沉肩垂肘」，「塌腰落胯」，「屈膝圓擋」的姿勢，達到太極拳運動姿勢的基本要求。這一動作，幅度極小，可用短暫的起吸落呼。

開始學習深呼吸時，對上述動作可以多練幾天，待習慣於吸氣時小腹內收，呼氣時小腹外突（氣沉丹田）後，再練習運動量大的手前平舉動作，即在上面這一姿勢似停非停之際，接做深呼吸動作，過程如下：

（1） 緩緩地，均勻地吸氣，同時兩手緩緩地，均勻地沿足尖方向前平舉，與肩平，寧可手高過肩；肘關節微屈，下垂，使前伸的手臂保持淺弧形，留有伸縮餘地的蓄勢；同時臍下小腹逐漸微微內收。

（2） 緩緩地，均勻地呼氣，同時肘尖邊下沉，邊帶回，下垂至肋前，距離約一個平拳地位，上臂部勿貼身，腋下仍可容一個立拳地位；同時，雙手隨著回收，保持手與肩平，或略低於肩，雙手邊回收邊外旋，使肌肉，關節旋動成兩手心斜向遙對，虎口撐圓，掌心窩形加深，拇，食指指尖上揚。隨即雙手改為微內旋，沿胸前輕輕地用意下按至胯前沉住，距胯前約一個平拳地位，同時臍下小腹逐漸外突。

3、注 意 事 項

（1）首先使中樞神經「松靜」，以導致全身內外的松靜。從心理上安靜下來，把注意力集中在引導動作和考慮要領上。

（2） 始終用意識引導動作，綿綿不斷，速度均勻，松靜不用僵力，初練時用自然呼吸，等到動作熟練後用腹式呼吸，逐漸使呼吸和動作自然地結合。

（3） 呼吸要逐漸做到：深，長，細，緩，勻，柔，務須與動作合拍。

（4） 眼須平視，自然地延伸及遠，手在上舉至半途和下按至半途這段時間和空間，眼神須照顧手的動作（頭部須始終正直，「虛領頂勁」不可因動作起落而有俯仰），隨即仍自然地平視及遠，使動眼神經及視神經反覆獲得鍛煉，有助於恢復和增強視力。

（5）如有胸悶，憋氣，頭漲的感覺，即須檢查放鬆的情況加以糾正。如仍有不良反映，須暫時停練腹式呼吸，用自然呼吸來練動作。

（6） 特別冷的氣象和有大風或霧的氣象，在室外不宜練習深呼吸，應改在室內練習。在室內練習時，應先打開窗門，放進新鮮空氣，然後關好窗門，進行練習。

（7） 在綠化地帶練習時，對吸入新鮮空氣和改善視力有利。向陽站立，可以直接接受陽光照射，如果能站在樹叢裡，接受陽光透過枝葉的照射，都對健康有益。但須注意勿在夾竹桃等帶毒汁的樹蔭處練拳。

4、 幾 點 說 明

（1）此式的身法，動作和呼吸，是太極拳的基本要求，貫穿於整套太極拳的始終。

（2）此式動作簡單易練，拳套則較為複雜難練。如無暇學習拳套或體質過弱不適宜練圈套等，可以每天單獨反覆聯繫此式，以輕鬆舒適為度，逐漸增加到每次連續聯繫約二十分鐘。如果早晚各練一次，效果更好。臨睡前練習更應注意輕鬆舒適，可以幫助易於入眠，睡眠酣暢。治病者如體力許可，每天可多做幾次，每次以不太累乏為度。經常持久地練習此式，也可獲得治病保健，增強體質的目的。

（3）病者或在旅途中不便起立時，也可坐著或平臥練習，但平臥時因重力關係，可以改用「自然腹式呼吸」。

（4） 練習整套太極拳時，此式可以連續練三次，作為練圈套前的準備活動。

（5）運動量要根據個人體力狀況，加以調整，鍛煉方法也要區別對待。例如：患高血壓症患者在練習時，逢手上，舉更須注意輕緩，當手下沉時則應較為注意用意識引導下沉。患胃下垂症和患內臟器官松垂症等，應較為注意在吸氣時小腹內收，胸隔上升，而在呼氣時不強調「氣沉丹田」，隔肌下降。患肝炎症患者切忌練得疲勞，一有疲勞感覺，應即休息，平復後再練，以免舊病複發。

（6） 動作熟練，體質增強後，可以逐漸體會：源動腰脊，勁貫四梢（兩手兩足尖端）；手臂似松非松，輕靈中帶有沉著，沉著中帶有輕靈；胸，背，腹部肌肉的弧形松沉，深入到深肌層的運動；骨節的旋動，隨著手的上舉，脊柱骨節間有松展的感覺，隨著手的下按，脊柱骨節對準，有沉而緊的感覺。「氣沉丹田」時，帶脈有充實和膨脹的感覺。其他太極拳的鍛煉要領，凡能結合的都應結合進去，不斷提高鍛煉的效果。

二、腹式順呼吸運動

關於腹式順呼吸運動的練法，即雙手向前上舉與肩平時，為吸氣，用意似乎漸漸送入下腹時，使小腹自然外突；當雙手經沉肘而收回和下按時，為呼氣，小腹自然內收。與腹式逆呼吸的動作相反。其他的要求則是一致的。

腹式逆呼吸的運動量比較腹式順呼吸要大些，可以任選一種來練習，也可以兩者交叉地練習。練太極拳又愛推手發勁動作的就應該採用腹式逆呼吸運動，因為推手時的蓄勁必然是吸氣而小腹內收的，發勁必然是呼氣而小腹外突的。

在練習腹式逆呼吸或腹式順呼吸運動的初期，有時會產生指尖脹，麻和針刺的感覺，甚至背部，手臂，腿部以至全身，似有氣流在迅速運動的感覺。這是氣血暢通前自然地產生的生理現象，其產生可能和練功初期動作生疏，肌肉緊張，末梢血液循環受到影響有關。

至於「腹鳴」現象，則是練習引起的胃蠕動增強的表現，對於這些現象，練習者不要驚奇，到工夫熟練後，它會逐漸消失。練氣功產生的「腹鳴」比練太極拳來的早，是因為練氣功的一開始，就用「以意調息」。

太極拳套路熟練後，可以按照拳式呼吸「起吸落呼」，以及「合吸開呼」，「合吸落呼」的原則，使動作和呼吸自然地配合起來，如果在配合過程中感到憋悶，憋氣，必然是姿勢有不太正確的地方，或者有多餘的動作，或者是呼吸和動作不協調，必須加以調整，如仍感覺到不舒服，應該自然呼吸，切勿勉強，總之，太極拳的腹式呼吸必須做到：深，長，細，緩，勻，柔，與動作自然配合。