4個臀部激活動作，增加骨盆穩定性，提高臀線又瘦腿

實用臀部訓練激活動作：一共4個動作，每個動作持續做1分鐘，做2個循環。

Targets：今天整理一組關於臀腿訓練的激活動作。有時候用了很大的重量，動作也非常標準，訓練時感覺非常累，但卻一直沒找到肌肉的泵感。那麼就需要改變一下訓練思路了，檢查一下激活訓練有沒有做到位，對於大肌群來說訓練前期的激活是非常重要的，這樣在正式訓練才能刺激到肌群內的深層肌肉纖維，使深層的肌肉纖維「撕裂」，提高訓練效果和肌肉增長的效率。

這組動作可以做為初學者的正式臀部訓練動作。

1蚌式開合：（改善X型腿和假胯寬）彈力帶套在大腿接近膝蓋的位置，側臥，膝蓋彎曲至約90度左右，將右腿放在左腿的上方重合位置。右腿打開向外擴展，將你的膝蓋推離人體中線，保持雙腳相接觸。在到達頂部的時候停留1秒，然後回到起始位置。重複。

蚌式開合可以鍛煉我們大腿外旋外展的核心肌群，X型腿是由於股骨內旋，這個動作可以強化我們的大腿外側肌肉、增加骨盆穩定性。

動作要慢，仔細感受臀部收縮的感覺，可增加或限制動作的幅度，在動作頂端肌肉最大限度收縮時維持幾秒加強刺激。

2伏地登山：起始動作和俯臥撐一樣，全身重量置於手掌和腳趾上，確保身體為一條直線，背部保持挺直不要彎腰，利用腿部力量帶動單側膝蓋盡量貼近胸部，腹部核心始終保持緊張，臀部發力帶動雙腿運動，幅度盡量跨大。一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩，待熟練後，再加快速度。

3臀橋髖外展：屈腿仰臥，彈力帶套於大腿接近膝蓋位置，以髖關節為驅動，臀部向上頂起，使大腿前側與軀乾在同一平面，動作頂端夾緊停留一秒，髖部向外展，控制返回後緩慢下放。

4深蹲跳：站距1.5-2倍肩寬，腳尖向外，上半身保持穩定，臀部向後坐下蹲，使大腿與地面平行，然後腳蹬地臀發力跳起。上半身保持穩定不要搖晃。注意膝蓋和腳尖同方向，不要內扣避免受傷。臀部和腿部肌肉為膝關節做緩衝。