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不知道有多少人都聽說過「無深蹲不翹臀」，很多人都把深蹲當成訓練中必不可少的動作。
但是，練了一段時間後，卻發現自己的臀部沒啥感覺，大腿卻酸的要死，還給練粗了！
就連許多人推薦的臀橋，俗稱」翹臀不粗腿」，貌似有點感覺，但大腿卻更有感覺！
完了完了，這到底怎回事兒？
因為你的臀部發力不足。
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01 臀部發力不足有什麼壞處
1.1 不翹臀總粗腿
甭管是深蹲還是硬拉，如果臀部發力不足，大腿前側和大腿後側的肌肉們就會過來幫忙。這樣一來，臀部就會越來越「犯懶」，而且你負重越大，腿越粗。
1.2 下背部疼痛
在做深蹲和硬拉時，如果臀部發力不夠，會導致下背部過分「代償」，從而引發下背部疼痛（腰疼）。
註：肌肉「代償」常常發生於當人體維持某一姿勢或進行某一動作時，本應發揮作用的肌肉不能正常行使其功能，導致其他肌肉代替它工作，補償缺失的功能。
1.3 骨盆前傾
臀部肌群薄弱在一定程度上會對腰背部和脊椎帶來壓力，加重骨盆前傾的程度。
1.4 影響複合動作訓練效果
「我就是想練腿，臀部不發力正好」，這麼想不合適。
想練腿，深蹲和硬拉少不了，而這兩個複合動作（多關節參與）本身就需要臀部發力。如果肌力發展不平衡，臀部肌群過於薄弱，會增大受傷的風險。
02 為什麼我屁股一點感覺也沒有
現在大多數人的工作和生活方式就是久坐不動，導致髖屈肌（髂腰肌、闊筋膜張肌、梨狀肌、股直肌等）過於緊張，而臀部（主要是臀大肌）就會處於拉長狀態。
拉長的時間越久，臀大肌和神經的連接就會變得弱，也就是咱們常說的「用進廢退」，生生的把強有力的臀部變成一個大肉墊子。
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臀部在伸髖動作中扮演主要角色，可以理解為「蹲下以後要起身的動作」。一旦臀部無法有效完成伸髖，本來起輔助作用的大腿後側肌群，就不得不做更多的工作。
因為深蹲時，股四頭肌（大腿前側）的參與幅度本來就比較大，臀部又發力不足，所以更沒什麼感覺了。
03 如何尋找發力感覺
如果訓練動作沒什麼問題，對大多數人來說，先改善過於緊張的髖屈肌，再增強臀部肌群和神經的連接、建立良好的發力模式，再進行負重訓練，才能得到更好的效果。
3.1 重新認識我們的臀部
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不好意思，放錯圖了，下面這個才是：
臀大肌，佔了咱們屁股的很大一部分。主要負責伸髖（把大腿向後打開），還有髖外展（把大腿向外打開，遠離身體）和外旋髖部（把大腿往外轉）。這三點深蹲都會涉及到，所以深蹲既練臀也練腿。
臀中肌，位於臀大肌上方。主要負責外展、內旋、維持骨盆穩定，也負責一小部分的外旋。你看傑森斯坦森的後背照片，屁股上面的那兩塊兒肉就是臀中肌，男人性感翹臀的「畫龍點睛」之筆。
臀小肌，位於在臀中肌的下面，在裡頭，外面看不見，主要負責外展、內旋和骨盆穩定。
平時安排訓練的時候，以臀大肌（伸髖）為主，臀中肌和臀小肌（外展外旋）為輔。
3.2 放鬆過緊肌肉
泡沫軸這幾年越來越火爆，「放鬆效果好」的優點越越來越被大家熟知，火辣君也強烈推薦哦，滾完不能再爽。
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放鬆梨狀肌
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放鬆大腿前側
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拉伸髂腰肌
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拉伸大腿前側
3.3 尋找發力感覺
想把屁股練翹，怎麼著也得先知道人家在哪兒，有個特別好使還特別便宜的東西能助你一臂之力——沒錯，就是彈力帶（圈）！
就是這樣式兒的，某寶上一搜，全是，啥樣的都有，你先搞一個。
為什麼非得搞一個彈力帶呢？
彈力帶捆一下不就是彈力圈了嘛，還省你點錢。開玩笑的，正經回答在這裡：
彈力帶最大的優勢就是特殊的阻力方向。彈力帶的阻力來自彈力帶的拉長，而不是地心引力，阻力方向更貼合訓練動作的發力方向。
比如肩外旋這個動作，我們需要的阻力應該是水準的，但有地心引力的存在，啞鈴帶來的阻力被一部分垂直向下的重力分攤了，會降低訓練效果。
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如果用彈力帶呢？阻力方向與彈力帶的拉伸方向正好相反，和我們需要的阻力處於同一個水準線上，重力的影響程度幾乎為零，訓練效果較好。
而且，彈力帶的離心階段也存在阻力，可以幫我們利用好離心訓練，提升訓練效果。
除此之外，阻力隨著帶子的拉長而變大，負荷很容易調節，不會因負重過大而受傷。
還有，彈力帶真的是輕巧便攜、價格便宜，和同等阻力大小的啞鈴杠鈴相比，簡直不能再好了。
火辣君給大家準備了幾個動作，符合臀部的發力模式，更容易找到感覺。
3.3.1 彈力帶交替側抬腿
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注意要點：
把彈力帶綁在膝蓋下方，兩腿向側面交替抬起，可將一隻手放在臀部感受肌肉收縮，如果站不穩，可以扶牆。腿部和身體要保持在同一個平面上，不要偏離。
左右兩側均完成算1次，每組8次，做2組。
3.3.2 彈力帶仰臥開腿
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注意要點：
仰臥，雙腿抬起，與地面垂直，把彈力帶綁在膝蓋下方，腿部向兩側打開，可將手放在臀部感受肌肉收縮。呼氣打開，吸氣收回，全程要有控制，不要忽開忽合。
每組16次，做2組。
3.3.3 彈力帶跪撐髖外展
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注意要點：
手臂、大腿與地面垂直，大腿與小腿垂直，把彈力帶綁在膝蓋下方。腿抬至最高點時，停留一秒鐘，感受臀部收縮。
每側12次，做2組。
3.3.4 彈力帶後伸腿
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注意要點：
仰臥，雙腿抬起與地面垂直，把彈力帶綁在膝蓋下方，兩側向外部打開，可將一隻手放在臀部感受肌肉收縮。腿抬至最高點時，停留一秒鐘，感受收縮。
每側16次，做2組。
3.3.5 彈力帶側臥髖外展
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注意要點：
側臥，屈腿，兩腳跟併攏，肩膀、腰和腳踝在一條直線上。把彈力帶綁在膝蓋下方，臀部發力將打開，可將一隻手放在臀部感受肌肉收縮。
大腿抬至最高點時，停留一秒鐘，感受臀部收縮。
每側12次，做2組。
3.3.6 彈力帶臀橋外展
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注意要點：
仰臥，屈腿，臀部發力向上抬起，臀部與身體成一條直線時，腿部向兩側打開。把彈力帶綁在膝蓋下方，可將手放在臀部感受肌肉收縮。
每組12次，做2組。
火辣君貼心的告訴你，這些動作火辣健身App裡面都有哦。
彈力帶翹臀養成
長/按/掃/碼 立/刻/翹/臀
彈力帶快速瘦腿
長/按/掃/碼 立/刻/瘦/腿
3.4 強化訓練
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緊張的肌肉放鬆的差不多了，臀部肌群也建立了良好的發力模式，接下來就可以進行強化訓練了，畢竟臀部是很有力量的肌肉，壓根兒就不把小重量小強度放在眼裡。
除了比較經典的臀橋、深蹲、硬拉、羅馬尼亞硬拉之外，火辣君給大家推薦一個更專註於臀部訓練的動作——臀沖，對爆發力的訓練也有很好的效果。
動作要點：
上背部靠在凳子上，確保凳子不會滑動，調整雙腳位置，確保臀部到最高點時小腿與地面垂直。
給杠鈴套上海綿墊，然後放在髖部（也可以從地面滾上來），大概是抬腿時褲子出現褶皺的地方。
臀部發力，向上推起，推起至最高點時，停留一秒鐘，感受收縮，然後慢慢放下。全程收緊腹部，避免胸椎過於擴展。
剛開始也可以空手做，熟悉動作模式後再加杠鈴，也可以用杠鈴片、啞鈴代替，重量遞增。
3.5 全面拉伸
訓練後拉伸放鬆，可以幫助肌肉快速恢復和增長，還能減緩肌肉酸痛和疲勞感，尤其是長時間久坐的小夥伴們，臀腿拉伸更重要。
3.5.1 小腿拉伸
3.5.2 髂腰肌拉伸
3.5.3 腿後側拉伸
3.5.4 腿前側拉伸
3.5.5 腿內側拉伸
3.5.6 腿外側拉伸
3.5.7 臀部拉伸
火辣君貼心的告訴你，這些動作火辣健身App裡面都有哦，長按掃碼，立刻練起來。
運動後拉伸 - 下半身
一旦臀部建立起良好的發力模式，不但能更快翹臀、緩解下背部疼痛、骨盆前傾，還有助於提升硬拉、深蹲等複合動作的訓練效果，降低受傷風險。
火辣君給大家總結一下，要真正訓練好臀部，不用先著急做深蹲和硬拉，要先尋找臀部的發力感覺，建立良好的發力模式後再進行強化訓練。
我們可以把這個過程分為四個階段：
第一階段：放鬆過緊肌肉，主要是梨狀肌和股四頭肌。
第二階段：尋找發力感覺，做一些彈力帶輔助的訓練動作。
第三階段：強化訓練，增大強度練起來。
第四階段：全面拉伸，拉伸可以促進肌肉的恢復和增長。
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收藏起來好好練，
早日找回迷路的翹臀！
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