如何讓吃下去的食物化為動力，減肥人士必知飲食知識！

感覺自己吃得很棒，可為什麼肌肉和運動表現一點都沒有提高？ 今天我們就和大家談談如何通過科學有效的飲食法來實現「食以致用」，讓身體最大化使用吃下去的食物來提升肌肉量和運動表現。

一、提升你的胰島素敏感度

胰島素是一種信號類合成激素。每當我們攝入碳水化合物後，血液中葡萄糖水準升高，胰島素就會從胰腺β細胞中釋放出來，告訴細胞去吸收這些遊離在血液中的糖分，以免血糖過高。一部分糖會被迅速利用掉，而另一部分則儲存在肝臟和肌肉中。同時，肌肉越多，糖的儲存和利用能力也會相對提高。

身體各個部位對胰島素的敏感程度簡稱為「胰島素敏感度」。敏感度越高，則需分泌的胰島素越少，且糖分吸收利用效率高。一般而言，運動本身能夠提升胰島素敏感度，更多的肌肉也意味著更好的胰島素敏感度。

為什麼胰島素敏感度很重要？因為：

高胰島素敏感度=身體只需要一點點胰島素就能夠處理大量糖=降低胰島素拮抗=降低糖尿病風險=降低長脂肪的幾率

就如咖啡喝多了會失去提神作用一樣，胰島素過度頻繁地分泌也會導致身體對胰島素產生「抵抗」。這種抵抗會影響胰島素分配糖的能力。那樣一來，糖不能被身體吸收，形成抵抗，是二型糖尿病的前期，也會影響增肌。

你可以通過以下方法提升胰島素的敏感度：

多攝入膳食纖維學會在餐食裡加入醋。米醋、陳醋、甜醋，或者蘋果醋都是可以的在餐食中加入不飽和脂肪酸，如魚或者一些植物種子，堅果等不要在非運動日吃過多的白米白面等簡單糖為主的食物，水果一天1-2份足以，比如兩個蘋果保持運動習慣，耐力或者力量練習都是能提高胰島素敏感度的

二、保持正確的睾酮/皮質醇比例

睾酮，也就是雄激素，是維持男性第二性特徵的決定性激素，由睾丸間質細胞分泌。一般而言，身體中本身睾酮含量越高，肌肉增長潛力也就越大。

皮質醇，是一種由腎上腺皮質細胞分泌的應激激素，短期分泌能夠讓我們應對一些緊急情況。不過，長期分泌會導致肌肉分解，免疫力下降等不良狀況發生。想讓身體進入一個正向增長的狀態，你需要一個健康的睾酮/皮質醇比例。換而言之，睾酮水準要相對高一些，而皮質醇盡量低些。

環境汙染，垃圾飲食，精神壓力，甚至是過度訓練，都會導致皮質醇的長期過度分泌，是需要及時調整的。其中，高糖高脂、油炸類食物，同樣會引發血液皮質醇的增高，需要特別注意。

相反，如何讓睾酮提高呢？餐食上，多攝入一些含鋅的食物，如牛羊肉、整蛋、生蠔、南瓜籽等。鋅有助於睾酮的合成哦。

不過，請不要試圖通過普通食物來獲取專業健美運動員那樣的身材。一來，專業運動員的努力程度遠遠超乎你的想像。二來，部分運動員會注射外源性的睾酮以及其它人工合成物質來促進增長，突破自己的極限，一般愛好者不要借鑒。大眾健美有別於競技健美。

其次，精簡高效的力量練習可以促進睾酮的分泌。相反，過於冗長而低效的力量或者有氧訓練容易導致睾酮的下降。把「有效」的訓練時長把握在45-60分鐘對於大多數人是合適的。

有效時間=排除熱身、聊天、玩兒手機、發獃、練後拉伸後的主動訓練時間

三、控制好你的生長激素

生長激素是由腦垂體分泌的一種能夠調節生長的重要激素。生長激素夜間分泌明顯增多。鑒於此，睡前的飲食對於生長激素的分泌格外重要。

有趣的是，胰島素和生長激素的分泌是呈反比的。也就是胰島素水準越高，生長激素水準越低。如此看來，睡前不吃東西對於生長激素的分泌是有幫助的，尤其是要在睡前3-5小時內避免碳水化合物的攝入，以防止胰島素的持續分泌。

如果實在扛不住想吃東西，可以吃一些蛋白質和脂肪為主的輕食，但也不要多得影響睡眠。比如1/4把杏仁或者一小杯低糖優酪乳都是可行的。另外，力量練習也可以促進生長激素的分泌哦~ 生長激素不僅有助於肌肉的增長，還能夠促進脂肪的燃燒，讓你全年保持一個良好的體脂水準。