高級瑜伽「 扭轉 」你的身體準備好了嗎？(循序漸進步驟）

套索式

Pasasana

瑜伽套索式是一個高級瑜伽扭轉體式，需要肩膀的打開、脊柱的靈活、大腿臀部肌肉的延展。

下圖展示了這個動作身體的運動方向和肌肉的運作：

紅色部分的肌肉收縮，上背部肌肉收縮、肩胛骨內收，幫助打開肩膀

綠色部分的肌肉延展拉伸

轉動肩膀外旋，坐骨向下延展，頭頂向上延展

循序漸漸練習套索式

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1.金字塔式

站立，雙腳打開，三分之二條腿的距離

髖部擺正，雙手在身後反祈禱

呼氣往前往下摺疊，胸腔找膝蓋

保持10次呼吸

2.鷹式

站立，雙手纏繞，手心合十

左腿繞右大腿，右腳回勾小腿

身體往前往下，保持10次呼吸

3.弓步扭轉

右腿彎曲在前的弓步

然後扭轉向右，左手在右腳外側撐地

左手往頭頂方向延展

保持10次呼吸，換邊

4.瑪裡琪扭轉變體

坐立，彎曲右腿，右腳踩地

扭轉身體向後，左手肘抵住右膝蓋外側

保持10次呼吸，換邊

5.半魚式扭轉

坐立，彎曲左膝蓋，左腳在右臀部外側

右腳在左膝蓋外側

左手肘抵住右膝蓋外側，扭轉向右

保持10次呼吸，換邊

6.扭轉弓步

來到左腿在前彎曲的弓步，扭轉向左

右手抓左手腕，轉頭看上方

保持10次呼吸，換邊

7.花環式

腳跟併攏，腳掌分開

膝蓋分開

身體摺疊到雙腿中間，手繞過膝蓋下方，手臂向後延展

保持10次呼吸

進入扭轉花環式

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靠牆深蹲，腳跟踩在捲起的瑜伽毛毯上

雙腳併攏，膝蓋併攏

扭轉身體向後，雙手撐住牆壁，幫助扭轉

保持10次呼吸，換邊

離牆練習，腳跟踩在捲起的瑜伽毛毯上

雙腳併攏，膝蓋併攏

扭轉身體向後，左大臂抵住膝蓋外側，右手向後抓左手

保持10次呼吸，換邊

這是一個高級的深度扭轉體式，做不到的同學從基礎開始，循序漸進加強扭轉。