4組背肌訓練方法，還不會練背的鍛煉者速來學習

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。

背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不複雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。

下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

第一組動作

背肌鍛煉中必不可少的動作—引體向上。這個動作鍛煉有一定的難度，很多人不一定可以連續拉很多，但沒關係，只要你堅持練，你的力量就會逐漸提升。

在訓練中，我們要保持背部的緊張，讓你的背部挺直起來，雙腳交叉到一起，在訓練中不要用它們借力。

每次拉起動作都要標準，不要試圖偷懶用半程鍛煉。

訓練組數：4組，每組8~12次。

第二組動作

器械劃船，這個動作可以讓你的背部得到極好的線條塑造。在劃船時背部往後挺直，雙手握住器材把手，不斷的往後拉伸。

後拉的幅度要到位，讓你的背部感受到擠壓，讓你的雙肘儘可能的後靠。

訓練組數：4組，每組8~12次。

第三組動作

這個動作的訓練可以讓你的背部變得更寬，讓你的倒三角身材更明顯。

在練習中讓自己坐到器械上，雙手握住器材把手，角度可以稍微的寬點，然後可以稍微的後傾，要保持挺直的姿勢。

然後雙手發力向下拉伸，要讓橫杠到你的下巴以下再恢復動作，鍛煉中速度要緩慢，不要過快。兩邊下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

訓練組數：4組，每組8~12次。

第四組動作

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。

如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的準確。

在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。

在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。