6組背部高強度鍛煉動作，配合超級組訓練方式，完美刺激背肌！

背部的肌群是我們在健身中需要注重的訓練部位之一。我們在健身中，把背部訓練得壯碩了，可以讓你的體型得到非常大的改變，你的身材從背面看起來會給加壯大有型，而不是單單練習正面的肌肉，這樣怎麼練你的身材改變都不會有很大改觀。

所以，大家在自己的訓練中，一定要重視對背部的鍛煉。下面小編就教給大家6組高強度的背部鍛煉動作，配合超級組的訓練方式，可以讓你完美地刺激背部肌群。

第一組動作

首先要做的訓練動作是寬握的引體向上訓練。這個動作需要我們雙手抓到相應的把手上，然後背部挺直起來，胸部往前挺起，讓自己往上拉動，要讓頭部超過橫杠再恢復動作。

在往下放的時候，不要讓自己一下子掉下，而是要保持發力，緩慢的恢復到初始的姿勢。

第二組動作

我們使用劃船機進行訓練。先讓自己坐到器械上，然後雙手抓住劃船機的把手，讓自己往後拉動，保持身體背部的挺直，要讓器械拉伸到正確的位置，讓背部感受到足夠的伸縮擠壓。

以上這兩組動作作為一個超級組來進行訓練，第一組動作訓練完後就馬上接上第二組動作。兩個動作都做完了，才算是一大組，訓練4組，每組6~10次。

第三組動作

這個引體向上訓練動作我們要使用窄握的方式來完成，訓練時身體的姿勢大體和寬握是一樣的。背部在訓練過程中同樣的保持挺直狀態。

第四組動作

這個訓練我們使用劃船機進行練習，這次我們要使用單手來完成劃船訓練。

在訓練的時候，大家一邊手握在把手上，然後另一邊手放到你的腿部的位置，在訓練過程中要保持身體的穩定。

大家一邊手訓練時，重量可以調低一些，要保證訓練的幅度是正確的，要讓你背部得到正確的伸縮感覺。

以上兩組動作，同樣的都做完才算是一大組，訓練4組，每組6~10次。

第五組動作

這個鍛煉動作我們要讓自己趴到上傾斜的凳子上，然後背部挺直起來，雙手抓起啞鈴，把啞鈴往後進行反覆的屈伸，讓背部得到相應的訓練感覺。

這個訓練動作在練習過程中，需要讓自己保持正確的訓練姿勢，在啞鈴屈伸時，身體不要過度的晃動，你的身體是沒有過度晃動的，讓雙手往後屈伸。

第六組動作

這個訓練動作的訓練感覺和前面一組動作是相似的，只不過我們把啞鈴換成龍門架來進行訓練。

在練習時我們先讓自己趴到凳子上，然後雙手抓住器械，並反覆往後屈伸，讓背部得到相應的訓練感覺。

同樣的，兩組動作都做完了才算一大組，每個動作訓練4組，每組6~10次。