女生怎麼高效地練背肌？教大家7組動作，讓你練出有型背部！

背肌是我們身上肌肉群中較為重要的一個部分，是每一個健身者在訓練時都要練習的部位。如果一個鍛煉者只是專註於正面肌肉的訓練，忽略了背部的訓練，那他的身材就不會是完美的。

我們把背肌訓練得強大了，才可以讓肌肉整體看起來更加協調。那麼女生該怎麼高效地訓練背部肌肉呢？在健身房裡，很多女生都不喜歡用自由器械鍛煉，大多的女生都是喜歡用固定器械來進行練習，因為這看起來比較方便和安全。

其實我們只要使用得當，那麼固定器械也是可以很完美的刺激到背部的肌肉。下面小編就教給大家7組固定器械的訓練動作，把它們學會了，可以讓你練出有型的背部！

第一組訓練動作

我們先做到相應的訓練器械上，然後雙手抓到器械把手處。

保持你的背部挺直，胸部庭前並且肩胛後收。

然後把器械往下拉，下拉後手肘要後靠到最後，讓你的背闊肌有伸縮的感覺。

大家在練習時可以兩邊手一起進行練習，也可以交替的訓練方式。

練習4組，每組8~12次。

第二組訓練動作

這個動作我們換成站姿來進行，很多人可能不知道這個下拉訓練動作，只要我們姿勢準確，它也可以有效的刺激到我們背部肌群。

在練習時我們一邊手抓在把手上，然後背部挺直，身體站直，往你的身體一側下拉器械，讓背闊肌有收縮的感覺。

練習4組，每組8~12次。

第三組訓練動作

這個訓練動作我們使用龍門架進行一個類似劃船動作的訓練。

在練習時我們身體坐到地上，雙腳可以踩到前面的器械上，保持身體的穩定，然後身體要略微的後傾斜，背部要保持挺直。

雙手握住器械上的繩子把手，然後往下拉，要拉到你臉部下方的位置，肘部往後靠，讓背肌出現擠壓的感覺。

練習4組，每組8~12次。

第四組訓練動作

這個動作在練習時我們要採用跪著的姿勢來進行，上半身背部保持挺直，然後雙手抓住繩子，反覆的往下拉，讓背部得到訓練刺激，

在訓練時注意控制好自己的背部，不要彎曲，始終保持挺直的姿勢。

練習4組，每組8~12次。

第五組訓練動作

大家在做這個動作時，如果沒有相應的器械，也可以使用龍門架進行。

在練習時身體姿勢調整好，背部挺直，然後一邊手抓到把手上，反覆的往後拉，讓我們的背部肌肉得到訓練。

在練習時，另一邊手可以放在腹部的位置，不要亂晃，避免身體借力。

練習4組，每組8~12次。

第六組訓練動作

這個訓練動作就類似於器械劃船機。

我們在練習時雙手抓在長把手上，然後背部挺直起來，讓背部保持緊張。然後雙手往後拉到頂端位置，讓背肌得到訓練。

練習4組，每組8~12次。

第七組訓練動作

最後一個訓練動作，同樣的我們可以使用龍門架進行練習。

在訓練時把器械把手換成長橫杠，然後雙手抓到上面，不斷的往下拉，讓背部得到訓練刺激。

練習7組，每組8~12次。