背部訓練教學，5組動作，全方位提升背部肌群！

背部的訓練一直是我們健身中的重點，我們要想獲得寬厚有型的背部，不讓自己付出足夠的時間和精力是不可能的。

我們的背部肌群訓練中，有很多的鍛煉動作，大家還是要選擇適合自己的鍛煉動作，這樣在鍛煉中身體才能更好的開展鍛煉，不會受到一些不必要的限制。

這裡還要給大家一個建議，大家的背部訓練日，可以再安排三頭肌的訓練在最後。因為在練習背部的同時，我們的肱三頭肌也會訓練到，這時候在收尾時再做幾組針對性的訓練，會讓三頭肌得到更好的充血效果。

下面我就教給大家5組背部訓練動作的教學，它們可以讓你全方位提升背部肌群。

第一組動作

我們把引體向上放到背部訓練動作的開頭，是考慮到後面的動作會消耗過多的力量，到了最後做引體向上的效果是不好的。並且很多人在有足夠力量時，引體向上的訓練都是一個難題，更不用說放到後面了。

我們在做引體向上時，先讓自己雙手抓到器械把手上，然後讓你的背部挺直，胸部略微的往前挺起，肩胛後收，核心部位收穩。

大家在訓練過程中，要保持身體的緊張發力，直到訓練的結束，不要中途出現放鬆的跡象，這會使得你沒法再發力進行下一次鍛煉。

訓練4組，每組6~10次。重量自己根據身體情況選擇。

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第二組動作

這個動作是我們背部訓練中的黃金動作，它可以讓你背部得到非常好的訓練刺激效果。

大家在訓練時要保持好正確的姿勢進行練習，先讓自己站到杠鈴前，如果覺得杠鈴太低，不好拿起，可以放兩個固定物把杠鈴墊高，或者使用大點的啞鈴片。

雙手大致和肩同寬，握住杠鈴，然後身體的核心穩定好，背部始終保持挺直，讓自己發力拉起杠鈴。

在鍛煉過程中，如果重量過大，還是要給自己加上腰帶進行鍛煉，這樣可以保護好我們的腰部，不會讓腰部拉傷。

訓練4組，每組6~8次。重量自己根據身體情況選擇。

第三組動作

這個訓練動作可以讓我們背部訓練得更加寬大，大家在訓練時坐到鍛煉的器械上，然後雙手抓住把手，讓身體略微的後傾斜。接著拉下器械橫杠，讓它超過你的下巴，再緩慢的放回。

訓練4組，每組10~12次。重量自己根據身體情況選擇。

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第四組動作

這個訓練動作也是使用器械進行，在訓練時注意背部要挺直，保持背部的緊張，在拉起後可以加一個頂峰收縮，這樣會使得訓練的刺激更深入。

訓練4組，每組10~12次。重量自己根據身體情況選擇。

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第五組動作

這個動作我們使用杠鈴進行站姿俯身的劃船。在俯身的時候，背部是沒有彎曲的，我們不要彎曲著腰做，這樣很容易讓背部受傷。

在訓練時保持你的背部挺直，膝蓋可以略微彎曲。訓練時反覆的後拉杠鈴，讓你的背部感受到足夠的伸縮感。

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訓練4組，每組8~102次。重量自己根據身體情況選擇。