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王興國
大連市中心醫院營養科主任
遼寧省營養學會理事，大連市營養學會常務副理事長，遼寧省公共營養師職業技能鑒定專家，大連市醫學會臨床營養分會委員。
文章來源：營養醫師王興國
已授權《中國臨床營養網》轉載
乳母的營養狀況是泌乳的基礎，如果哺乳期營養不足，將會減少乳汁分泌量，降低乳汁質量，並影響母體健康。此外，產後情緒、心理、睡眠等也會影響乳汁分泌。因此，哺乳母親在日常生活中應注意以下要點（均摘自中國營養學會《哺乳期婦女膳食指南2016》）：
1.增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽
①每天比孕前增加約80~100 g的魚、禽、蛋、瘦肉（每天總量為220 g），必要時可部分用大豆及其製品替代。【注意，深海魚類非常重要，能提供DHA】
②每天比孕前增飲200 ml的牛奶，使飲奶總量達到每日400~500 ml。
③每周吃1~2次動物肝臟（總量達85 g豬肝，或總量40 g雞肝）。【注意，如果你正服用複合維生素（含有維生素A），則不必遵從此項】
④至少每周攝入1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品。【注意，如果你正服用複合維生素（含有碘），則不必遵從此項】
⑤採用加碘鹽烹調食物。
2. 產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養
①產褥期膳食應是由多樣化食物構成的平衡膳食，無特殊食物禁忌。【注意，坐月子只能吃少數幾種食物，然後各種忌口，是錯誤的做法】
②產褥期每天應吃肉、禽、魚、蛋、奶等動物性食品，但不應過量。吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500 g。
③保證整個哺乳期的營養充足和均衡以持續進行母乳餵養。【注意，出了月子仍然要加強營養】
3. 愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌
①家人應充分關心乳母，幫助其調整心態，舒緩壓力，樹立母乳餵養的自信心。【注意，信心和堅持非常重要，盡量不放棄母乳餵養】
②乳母應生活規律，每日保證8 小時以上睡眠時間。【注意，充足睡眠喝休息有助泌乳】
③乳母每日需水量應比一般人增加500~1 000 ml，每餐應保證有帶湯水的食物。【注意，「帶湯水的食物」是指湯、粥、奶、果蔬汁等】
4. 堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重
①產後2 天開始做產褥期保健操。
②產後6周開始規律有氧運動如散步、慢跑等。
③有氧運動從每天15 分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每周堅持4~5次。【注意，運動不足往往會導致「產後體重滯留」，這種肥胖日後很難減肥】
5. 忌煙酒，避免濃茶和咖啡
①乳母忌吸煙飲酒，並防止母親及嬰兒吸入二手煙。
②乳母應避免飲用濃茶和大量咖啡，以免攝入過多咖啡因。【注意，少量咖啡因是可以的，但目前不知道具體限量是多少】
附1. 乳母一天食物建議量
①穀類250~300 g，薯類75 g，全穀物和雜豆不少於1/3；
②蔬菜類500 g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上；
③水果類200~400 g；
④魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量為220 g；（為保證維生素A的供給，建議每周吃1~2次動物肝臟，總量達85 g豬肝，或總量40 g雞肝）
⑤牛奶400~500 ml；
⑥大豆類25 g，堅果10 g；
⑦烹調油25 g，食鹽不超過6 g。
附2. 乳母一天食譜舉例，如圖
附件3. 哺乳期如何科學飲湯
①餐前不宜喝太多湯。可在餐前喝半碗至一碗湯，待到八九成飽後再喝一碗湯。
②喝湯的同時要吃肉。肉湯的營養成分大約只有肉的1/10，為了滿足產婦和寶寶的營養，應該連肉帶湯一起吃。
③不宜喝多油濃湯。太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產婦的食慾，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪含量較低的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、麵湯及米湯等。
④根據傳統說法，也可加入對「補血」有幫助的煲湯材料，如紅棗、紅糖、豬肝等，還可加入對催乳有幫助的食材，如子雞、黃豆、豬蹄、花生等。
附4. 適合「坐月子」的鍛煉方式——產褥期保健操
ps：王興國，臨床營養師、主任醫師、營養科主任、營養培訓講師，在營養屆摸爬滾打20餘年了。在這裡，隻講與飲食、營養或健康有關的閑言碎語。
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