花式下奶食譜 無懼坐月子

把握總體「營養表」

按照中國人的飲食習慣，坐月子的媽媽每天要攝入足夠的碳水化物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，這些都是乳汁必須的營養。參考中國營養學會的規定，哺乳期的媽媽每日營養熱量供應量應在原有基礎上增加3300kJ，即為11300kJ。

這意味著坐月子期間，媽媽要吃主食、各種肉類等，不要為了擔心發胖就不吃主食。碳水化合物要佔日常膳食總熱量的60%-70%，可以搭配粗糧，不要隻吃白米或白面，這樣更健康。日常飲食葷素搭配，使用各種食材，品種越豐富，營養越均衡全面。

傳統的月子湯，比如豬蹄湯、鯽魚湯、雞湯等，的確比較補。但是，難免油膩。製作這些湯湯水水時，一定要注意少油少鹽，清淡為宜。新生的小寶寶消耗功能還不完善，乳汁裡脂肪過多，可能會讓小寶寶拉肚子哦。

「花式」搭配下奶食譜

全世界的媽媽都有產後哺乳下奶的問題，歪果仁不喝這些燉湯滴，但奶水也沒見少。現在食材都是無國界，咱們也可以從她們的日常飲食中獲取一些靈感，豐富咱們的月子餐。

國外的媽媽用來下奶的食物有很多，其實有很多咱們也能在超市買到。

比如，常見的三文魚，含有豐富的脂肪、蛋白質，還含有大量的DHA，不但能幫助媽媽產奶，還有助於寶寶的神經系統發育，是哺乳媽媽非常理想的食物。

燕麥是一種純天然的高纖維食品，因能保持長時間的飽足感，而受到許多健身人士推崇。對哺乳媽媽來說，燕麥更重要的功能在於幫助產奶。此外，燕麥含鐵豐富，益處頗多。

除此之外，還可將菠菜、糙米等加入日常飲食。菠菜有利於補鈣，糙米含有更多的纖維和各種營養素，比精白米更健康。

新媽媽們可以將多樣的食物加入日常飲食，少喝一些湯湯水水，也能補充足夠的營養，為寶寶提供優質的「口糧」。

下奶不要忘記多吃水果蔬菜

下奶不一定非要吃很多肉。許多蔬菜和水果都很有營養，能幫助新媽媽補充足夠的營養，順利下奶。

比如，海帶、蓮藕、萵筍、黃白花椰菜和豌豆、茭白等，都適合哺乳期的媽媽。

海帶富含碘和鐵，能增加媽媽的乳汁分泌，還有利於預防寶寶呆小症。

蓮藕富含澱粉、維生素和礦物質，營養豐富，清淡爽口，能夠健脾益胃，潤燥養陰，行血化淤，清熱生乳。

萵筍營養成分豐富，尤其富含礦物質鈣、磷、鐵，能幫助寶寶骨骼生長、堅固牙齒，還具有清熱、利尿、活血、通乳的作用。

黃白花椰菜富含維生素B1、B2，有利濕熱、寬胸、利尿、止血、下乳的功效。

豌豆富含磷，有利小便、生津液、解瘡毒、止瀉痢、通乳的功效。

大部分食材正當季，將其加入「月子餐」，搭配烹調，吃起來也比較爽口，讓媽媽更有胃口吃飯。