如何讓你最快完成10+次數的引體向上

對於引體向上這個動作的訓練價值我想不太需要多說，作為不管是下到體育考試，上到軍隊體測都會安排的身體測試項目，能順利標準漂亮的完成幾次引體向上能夠很好的反應你當下的身體狀況跟上肢力量，那麼要具備怎麼樣的引體能力才是好的呢？

我想，不是每個人都有著想要背一個人做引體向上的目標，一次做個20次以上的引體向上也註定是極少數訓練者才能完成的。然而對於大部分人而言，一次靠著自己完成10次以上的標準自重引體卻並不是多麼遙遠的目標，今天講的幾個建議，就能夠讓你儘可能快的做到這一點。

1.多練習引體向上

提高你做一件事情能力最好最快的方式往往就是多做它，尤其是對於像引體向上這樣自重的又比較複雜的動作，你在動作過程中用什麼肌群主導發力，怎麼去控制平衡，怎麼讓核心積極參與，這些都是需要多加練習來幫助掌握這項技能的提高伏地挺身水準的最好方法就是練習。你做的越多也就會做的越有效越省力，即使肌肉力量本身不增加也能讓你做更多的次數。

而為了實現這一點，除了增加訓練的頻率之外，我還會非常建議你嘗試採用階梯式的訓練方法，尤其是對於目前能夠做的引體次數並不多的人而言（4-6個以下）這會是最好的讓你高效完成更多引體，提高整體訓練量的訓練方法，關於這個我們之前非常詳細的介紹過，戳這裡來了解第157講:如何做到一次完成50+引體向上？

2.降低你的體脂

這是非常非常重要的一點，雖然你重你胖不代表你就不能完成引體，但是在同等情況下，如果你能夠有相對更低一些的體重體脂，那麼你完成引體向上的難度就會直接下降，因為那些不必要的脂肪會成為你額外的負重，你很少會看到體脂12以下的人沒法很輕鬆的完成引體。（對於一些很大級別的健美運動員而言可能會有例外）

像是我在去年夏天狀態最好的階段，可以負重60kg完成2-3個的對握引體，但現在同樣的方式我只能負重40kg來完成，當然這跟我練的少也會有關係，但跟重了5kg體脂更高的關係更大。因此不單要儘可能多的練習引體增加上肢力量，也要努力的通過飲食上的調整來幫助自己取得更快的結果。

3.做更像是引體的輔助動作

雖然看到這篇文章的不少人應該都已經能夠完成引體，但還是會有一些並不能完成自重引體的人，尤其是女生，而在這種情況下我不是那麼建議你去做引體向上器械，做高位下拉或者是劃船這樣的背部訓練動作，我會更加建議你去做跟引體直接相關的動作，比如說退階的彈力帶引體，退讓引體，懸掛等等，這樣你的訓練帶來的對於做更多引體這個目標的轉換遷移性就會更高。

4.選擇最適合的握距

可能在你採用寬握還一個都完成不了的情況下，你反握已經能做兩三個了，而在這個情況下與其掙扎著做寬握，不如先採用反握進行練習，等到逐漸增加自己的力量之後再試著切換到不同的握距來訓練。

對於絕大部分的人而言，如果是希望能夠完成更多的正手引體向上，那麼略寬於自身肩寬的握距往往會是最佳握距，在這個握距下你的背闊肌小臂二頭參與均衡程度跟動作行程之間往往能夠達到最合理的比例，因此在能夠正手做幾個引體之後不妨就固定採用這個握距來多進行練習。

5.加重做引體向上

基本上只要能夠完成6個以上的引體後，我都會建議訓練者嘗試著開始加重來進行，你可能會覺得這有點不合理，只能做這麼幾個自重的就要加重了嗎？

其實這完全不是問題，這反而會讓你受益更多，相對高一些的強度可以幫助你更快速的獲得神經的適應跟募集能力的提高，同時也可以幫助你以更小的幅度去完成進步。可能從做6個引體到做7個有點困難，不是一次訓練就能完成的，有的人為了拚命多做一個取得進步可能就會讓動作變形各種借力，而如果你採取加重的形式，一次只是增加1kg或者2kg，從自重做6個到負重1kg做6個，我相信可以實現的可能性就會很高。這樣你不至於讓自己每次都停留在原地，也不至於為了進步做錯誤動作。而且當你能做一定重量的負重引體之後，自重引體對於你而言就會立馬簡單上許多。

最後一點額外附加的建議就是訓練硬拉。強化你的核心，你的握力跟你的背部力量，這些都是對於完成引體向上而言非常重要的因素，而硬拉可能就是同時提高這幾點最好的方式之一。而且你不太可能每天給自己安排的力量訓練就只有背部的，你還是會練到下肢，因此在下肢訓練日更加重視硬拉的安排也會對你做引體的表現帶來幫助。

不過要注意的是硬拉的難度很高，尤其是對於下肢力量偏弱，上肢偏強的訓練者，這更會是一個比較容易導致風險的動作，因為你的錯誤動作會是更多的偏向讓上肢代償，而這帶來的下背部，二頭傷病的可能性就會高不少。因此這只是一個附加的參考項，核心還是最上面的那五點建議。好啦內容就到這裡，剩下的就是你們好好消化然後努力去懟拉~

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