俯臥撐、深蹲、引體向上加健腹輪，一天練兩個動作該如何安排？

增肌和減脂的運動+飲食是兩個問題，我們一個一個來解決。

一、增肌。訓練:增肌的訓練以力量訓練為主，通過肌肉的收縮來增大肌纖維。給你以下幾個小建議:① 通一個部位不要天天練，肌肉是需要充足的時間來恢復和增長的。② 需要重量最好選擇能一次做8-12次的重量，不要太重也不要太輕，不同層次的重量對肌肉的偏重也不一樣。③ 訓練的時間一次不要超過70分鐘（不包括熱身和拉伸)。

飲食:增肌以高碳水和高蛋白質為主，碳水是人體能量的主要來源，同時它還能促進蛋白質合成。蛋白質是合成肌肉的主要成分。二者缺一不可。

二、減脂。訓練:減脂的訓練以有氧運動為主，力量訓練為輔。有氧運動不僅可以減脂，還能增強人體的心肺功能和耐力。力量訓練作為減脂的輔助訓練可以緊緻肌肉和皮膚，使我們減脂後能有更好的形體。減脂的訓練有一下幾個建議:① 力量訓練放在有氧訓練前面做② 有氧時盡量讓心率保持在最大心率的50％—80％之間（最大心率:220-年齡）。

飲食:減脂的飲食需要低碳水和高蛋白配合。低碳水減少能量的攝入，高蛋白配合力量訓練可以增加骨骼肌含量。我們先來分析一下這四個動作，題主自己規劃的這幾個動作可以說是非常全面了，基本能訓練到全身上下的肌肉。而且都是徒手的動作，訓練後會讓身體更加協調。一天練兩個動作，我們可以自行安排出兩種訓練組合。上肢和下肢雙分化訓練① 第一天的訓練是上肢。俯臥撐主要訓練我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，也就是我們身體前表面的肌肉。建議:可以分為下斜俯臥撐、平板俯臥撐和上斜俯臥撐去訓練，這三種俯臥撐從前到後難度是依次減弱的，對肌肉的刺激也不一樣。

引體向上主要訓練我們後表面也就是背部的肌肉，涉及到背闊肌、三角肌後束，肱二頭肌以及一些小肌肉群。

建議:可以分為正握引體和反握引體訓練，針對手臂來說，反握對肱二頭肌的刺激更大，而正握對肱肌的刺激更大。

② 第二天的訓練是下肢和核心。深蹲能刺激到下肢絕大部分的肌肉，正因為如此，它被稱為三大經典動作之一。是下肢訓練的王牌動作。建議:深蹲時注意膝蓋和腳尖的朝向一致，不要膝內扣。可以運用調整站距地方式去多方面刺激肌肉。

健腹輪不僅是訓練我們的腹部，更是對整個身體能力的整合，可以加強對核心的控制力。建議:不要塌腰，根據自身的身體狀況去控制幅度（第一天的上肢訓練對使用健腹輪會有一定的影響）。OK，以上是我的一點心得，希望可以對大家有幫助，最後建議訓練前記得熱身訓練後記得拉伸。