天天練胸肌身體還單薄？強化背部肌肉，練出凱格林的老虎背！

背部是人體中最重要的，也是最大的肌肉群之一，健壯寬闊的背部肌肉不僅能體現出完美的倒三角身材，還能讓你渾身充滿力量，在訓練中挑戰更大的重量，但背部肌肉不像胸肌、肱二頭肌那樣容易練成，也不易展現，因此很多健身愛好者為了美感隻練身體前半部分的肌肉，久而久之，發達的胸肌就與羸弱的背肌形成了鮮明的反差，並且由於背部力量的製約，舉起更大的重量也成為了奢望。

凱格林，從貧民窟走出的健美冠軍，雖然常年被菲爾西斯壓製，但其傳奇的經歷和巨大的肌肉體型依然讓他成為了最偉大的健美運動員之一，其超人般的「坦克背」更是成為了眾人的目標。而要想練出強壯背部的關鍵之一就是了解它的構造，以便根據自己的情況找出弱點，採取措施加強。

背闊肌

相信大家對李小龍的蝙蝠背都不陌生，它的主要組成就是背闊肌。背闊肌是背部最大的肌肉群，當它發力時，從前面看就如同翅膀，從後面看就是一個「V」型。它的主要作用是將手臂從遠端拉向身體，所以，當做高位下拉或者繩索劃船時，如果動作正確你就會感受到它的收縮。當然，很多人在做這兩個動作時，通常找不到背部發力的感覺，反而是手臂在用力，這時，不妨減輕重量，找到背闊肌的發力點，再逐漸增加難度。為了能夠全面的訓練背闊肌，可以採用各種變式動作，包括寬握、窄握、反握下拉以及劃船等。

豎脊肌

豎脊肌由三組肌肉組成，分布在脊柱兩側，它們的作用是支撐和穩定脊柱。通常在硬拉、深蹲等動作中，會或多或少的鍛煉到豎脊肌，當然，也可以用山羊挺身、仰臥兩頭起、杠鈴背屈等動作專門鍛煉它，最重要的是要保持動作標準，即背部挺直、身體穩定，也不能用過大的重量，以免傷到脊椎。

大圓肌

大圓肌是上背部的一塊又厚又圓的肌肉，它附著在肩胛骨和肱骨上，主要功能是向後移動肱骨。一般引體向上或者高位下拉都能夠鍛煉到大圓肌，但很多人由於大圓機過於發達，以致於找不到背闊肌的發力感，此時不妨採用俯身屈腿硬拉這個動作，它可以讓下背部的背闊肌參與的更多。

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菱形肌

菱形肌是附著在肩胛骨中間的菱形肌肉，主要功能是將肩胛骨拉向脊柱。也就是說，當肩胛骨被擠壓時，就是菱形肌發力的時候，最好的動作就是肩胛後縮，可以空手，也可以採用啞鈴、彈力帶或者龍門架上的繩索。並且，發達的菱形肌也可以改善圓肩駝背的狀況。

斜方肌

斜方肌位於上背部，其非常好分辨，很多健美運動員脖子兩側都會高高隆起，那就是發達的斜方肌。斜方肌可以採用聳肩的方式來鍛煉，不過，普通的健身愛好者很少有人專門鍛煉斜方肌，因為在肩膀不寬的前提下，發達的斜方肌會顯得肩膀更窄。並且，在做啞鈴側平舉時，若是動作不規範，本想練肩的的你通常會鍛煉到斜方肌，所以，動作標準才是最主要的。

要想練出發達的背肌，必須從根本上了解它，根據自身條件加強弱點，而最重要的就是堅持。強壯的背部肌肉不僅能呈現出倒三角身材，還能改善腰酸背痛等。同時健身是全身性的運動，它的根本目的也是為了保持身體健康，即使是普通的健身愛好者，也不能為了哪塊肌肉更好看就練哪塊，長此以往，必定弊大於利。