背闊肌的增肌訓練指南！了解背肌之後，你會練得更出眾！

背部的肌群非常多，線條複雜。

表層肉眼可見的肌群中，有待訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等；深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

背闊肌決定上半身寬度和背部形態，從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線。

女性背闊肌練得好，可以有效美化上半身的體態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。

男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就由背闊肌的視覺效果決定。

引體向上

器械坐姿頸後下拉

俯身啞鈴劃船

幾乎所有的上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比如拳擊、籃球等，很大程度都是由於背闊肌的力量決定。

上背肌群與肩關節健康息息相關，包括了肩袖四肌和三角肌後束。

因為對於肩關節來說，其發力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相對很牛叉，而緩衝肌群則較弱。

所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合征，或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個問題。

圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強，後側的上背肌群較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終，讓你打開雙肩，優美體態。

俯身啞鈴側平舉

單臂啞鈴劃船

器械坐姿背後展

男生和女生對於背部的需求不同，因此不能盲目訓練，要有所選擇，有所側重。

應該著重於中心區域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的訓練。

背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過於鍛煉。這樣既避免把整個人練寬，看上去虎背熊腰，同時可以讓背部線條看起來優雅、豐潤、挺拔。

中等重量、多次數的訓練，除了可以塑造背部的優雅形態外，還可以幫助你更好地找到相關肌群的發力感覺，而不會導致練背不成隻練到臂的情況。

對於想要改善身姿和體型的女性朋友，如：前後身姿問題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，其原因並不是因為大肌群沒力量（大肌群都很有力的），恰恰是中小肌群比較薄弱造成的。著重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌後束等的訓練，才是你的背部訓練重點。

男生最該練的當然是背闊肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接決定了你整個上半身的寬度和背部的整體形態。

其次則應該鍛煉斜方肌上部以及大圓肌，它決定著你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力。

訓練應該以多肌群、大重量為主，來打造寬闊壯實的背肌厚度和形態。