鈣，是人體絕不可缺的營養元素之一。
鈣吃得不夠，和骨質疏鬆的發生髮展，關係密切。可遺憾的是，我國中老年人從食物中獲取的鈣質，還不到推薦量的一半。
不得不提醒朋友們：一定要注意多吃含鈣高的食物。
含鈣高的食物，除了我們熟知的奶類和豆製品外，還有一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」，一定要推薦給大家。
綠葉菜
能補鈣
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多數人都知道，豆製品、乳製品含鈣多，但是綠葉菜對骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。
幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。
以牛奶為參考：
100 克全脂牛奶中，鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。
與之對比——
? 100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克。
? 100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克。
? 100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克。
? 100 克蕃茄的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。
可以看出，日常吃的綠葉菜中， 鈣含量是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量甚至能超過牛奶。
番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠了。
從世界範圍來看，中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價格低廉的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材，應該好好利用的，你說對嗎？
多種元素
協同補鈣
綠葉菜中富含維生素 K。
我們知道，維生素 D 能幫助鈣的吸收，而維生素 K 能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。
維生素 K 的膳食來源主要是綠葉菜、豆製品，除此之外，還有雞蛋黃、動物肝臟和堅果等。
鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，有利於提高鈣的利用率。鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。
用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉，同時搭配綠葉蔬菜，又能補鈣還能控制總體熱量的攝入，實在不錯。
綠葉菜中的鈣
利用率也不低
有人質疑：
草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。
油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。
馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種，含有較多草酸。
如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有 0.26。
不過，只要把菠菜放在水裡焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣不溶於水。這樣，焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。
飲食調理很重要
運動也不能忽視
最後不能忘記，骨質疏鬆的一個重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。
總是坐在電腦前，躺在沙發裡，骨骼幾乎得不到刺激，就容易發生疏鬆。
總是這樣，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。
負重運動、跳躍運動、抗阻力運動，都有利於維持骨質密度。而輕度骨質疏鬆的老年人在做快走、慢跑之類中低強度運動之後，骨質密度會有改善趨勢。
所以，趁著還沒有發生嚴重的骨質疏鬆，趕緊調整自己的飲食，再跑起來跳起來動起來吧！
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