骨質疏鬆是一個長期的、漸進性進展的疾病。早期表現的癥狀多為疼痛，這種疼痛以腰背部疼痛為主，許多骨質疏鬆症患者在疾病早期並無明顯的感覺，所以骨質疏鬆症也常常被稱為沉默的殺手。隨著病情的進展，骨質疏鬆後期表現出的癥狀則很嚴重，常常是脊柱變形，如身高縮短、駝背、胸悶氣短和骨折[1]。由於日常的疏忽，往往積小疾而成大病，最終嚴重影響生活品質。
生活中其實有四大要點，他們可以保護我們遠離骨質疏鬆。
一、第一大要點均衡的飲食
食補優於葯補--做到每天喝半斤牛奶，吃一斤綠葉蔬菜[2]
我國營養學會推薦，不同的年齡段有不同劑量的鈣質推薦。如成人鈣供給量800毫克，孕早、中期1000毫克，孕晚期1200毫克，老年人1000毫克。
每日鈣攝入量（mg
年齡
日需求量
0-6個月
200mg
6個月-1歲
250mg
1歲-3歲
600mg
4歲-6歲
800mg
7歲-10歲
1000mg
11歲-13歲
1200mg
14歲-17歲
1000mg
18歲-49歲
800mg
50歲-80歲
1000mg
孕婦（早
800mg
孕婦（中、晚、乳母
1000mg
合理的膳食結構可以為我們補充充足的鈣。常見的含鈣高食物主要集中在三類食物上乳製品、豆製品和綠葉蔬菜。
值得注意的是，芝麻醬和蝦皮的含鈣量看上去很高，但我們不會一次性吃到2兩那麼多，因此不是很好的補鈣選擇。海帶中的鈣、碘含量均較高，但是沿海地區應限制碘的攝入，因此海帶對於沿海地區的人們也不是很好的選擇。另外，骨頭湯和豆漿中的鈣含量也很少，也不能指望喝它們補鈣。反倒是我們常常忽視的綠葉蔬菜，一次我們可以吃很多，因此是很好的補鈣食物。
針對18-50歲的健康成人，每日鈣推薦攝入量是800mg。每天早上喝250ml（250g牛奶，相當於260mg鈣，吃一斤綠葉蔬菜（如小白菜、油菜相當於500mg鈣，吃2兩豆腐相當於138mg鈣，如果可以再吃一些魚、水果、堅果，那麼一天的鈣攝入就夠了。對於那些很愛喝牛奶，想單純靠喝牛奶補充鈣的人來說，最好搭配一些富鈣的蔬菜，因為牛奶中的CaP=1:2-4，高磷低鈣影響鈣的吸收。
含鈣較高的食物（mg/100g
二、第二大要點--充足的日曬
保證每天在戶外曬20分鐘太陽，但要防止暴曬
曬太陽可以幫助人體獲得維生素D，維生素D可促進鈣的吸收。在有效的陽光照射下，裸露頭頸面部和手，持續2030分鐘，人的皮膚能夠合成一天所需的維生素D。需要注意的是，不要隔著玻璃曬太陽，因為玻璃會隔絕紫外線，對皮膚合成維生素D沒有任何作用。
三、第三大要點--適當的運動
根據自身承受能力每天運動半小時[3]適量運動不僅直接對骨骼有強健作用，而且會使肌肉收縮，不斷地對骨生長和重建產生積極效應。建議每天運動半小時，但是老年人和已患有骨質疏鬆的人不推薦高強度的運動。
四、第四大要點--適當補充鈣劑
做到按照最佳的服藥時間服用鈣補充劑[4]基於人們膳食鈣的攝入量以及不同人群的骨質疏鬆情況來衡量是否有必要補充鈣劑，如果需要補充鈣劑，那麼一定要選擇最佳時間。
白天因進食而有鈣補充；但夜晚血鈣降低，骨鈣釋放易導致骨質疏鬆。晚睡前最適合補鈣，這時服用鈣劑有利於維持血鈣穩定。同時，夜間骨骼對鈣的吸收最大，因此鈣劑宜晚睡前服用。如果白天服用，則應飯後服用，可增加鈣的溶解度，有利於鈣的吸收。
1.鄒軍.運動防治骨質疏鬆專家共識[J].中國骨質疏鬆雜誌，2015，11（21.
2.范志紅.水果蔬菜有助強健骨骼[J].中國食品安全報，2015，10.
3.公雙雙.老年人補鈣作用的研究進展[J].當代醫學，2017,31（23.
4.郭萍.時辰藥理學在服藥時間上的具體應用及藥效學影響[J].中國臨床醫生雜誌，2016,2（44.
作者趙靖大連大學附屬中山醫院藥劑科
編輯葯小師
校對葯小師
審稿楊勇藥科普·益萬家評審委員會委員
本文為藥科普·益萬家優秀稿件
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