跑步發生小腿酸脹幾乎每個跑友都碰到過，一般多發生在長久沒參加運動的跑友中。如果不是受傷引發的小腿部酸脹，運動結束就會逐漸緩解。儘管後續跑步過程中，仍舊可能會發生，但隨著運動能力的提升和身體的適應，小腿的酸脹情況會慢慢減輕和消失。但無論是小腿脛前還是小腿後側的酸痛脹，都會影響跑步體驗，甚至讓人無法忍受停止跑步。怎麼辦呢？不如試試這些辦法：
辦法1：養成正確的跑姿，長期堅持規律跑步。
新手體能、心肺功能都較弱，一旦跑起來，劇烈的身體反應往往令人顧不上關注自己的跑姿。而不正確的跑姿，比如身體過度前傾，就可能令小腿更用力，再加上腿部肌肉的薄弱，極易引起小腿部的酸痛感。所以，在跑進過程中，無論運動令身體反應多大，都要竭力關照一下當前的跑姿。但別指望看一下就會，因為正確的跑姿也需要通過大量的跑步練習來養成，並不是看了這些要點就會了。
所以，投入相當的跑量也是消除小腿酸痛的基礎條件。有了跑量的保證，可以不斷調整自己的跑姿，增強雙腿跑步過程中的協調性，同時體能、心肺功能都在提升，小腿的酸痛就能自然緩解和消除。
經驗：可以選擇跑步App中的音頻指南，在跑進過程中，軟體會語音提示當前的跑姿要點和跑進速度，這些都有利於避免小腿酸痛的發生。
辦法2：加強腿部力量訓練
不少跑友都是一味地跑，根本不進行力量訓練，或者說從沒想過要進行腿部的力量訓練。通過腿部肌肉力量訓練，可以為腿部關節、骨骼、韌帶提供更好的保護和穩定性，也可以大幅降低跑步受傷的風險，對於減輕小腿肌肉的不適感也大有好處。有研究指出，有些人儘管跑步姿勢有明顯缺陷，跑量也不低，但仍擁有良好狀態的膝關節，這與他們擁有強壯的腿部肌肉有很大關係。
辦法3：拉伸和放鬆
這包括了跑前的熱身、拉伸，以及跑後的拉伸、放鬆、整理。熱身充分可以激活關節、肌肉、內臟，提升體溫，讓身體為後續的長跑做好準備，便於更快地進入運動狀態。跑前有針對性的腿部肌肉拉伸，能提高肌肉的靈活性，減少粘滯感，有助於防止長跑過程中發生肌肉酸疼。跑後的放鬆，特別是小腿有酸脹發生的，通過針對性的拉伸和放鬆，能有效得到緩解。而堅持跑後科學拉伸和放鬆，還有助於提升以後的跑步表現。
辦法4：按摩
如果在跑步過程中，小腿酸脹到無法忍受，最直接的辦法就是慢慢停下來，靠邊找個合適的地方，直接用手按壓、捶打酸痛和肌肉緊繃的部位，並來回走動同時不斷輪流抖動小腿部肌肉，能有效緩解緊張部位。
除了運動後的拉伸和放鬆，在第二天專門找個時間進行腿部按摩，也是消除肌肉酸痛的主要方式。按摩可以促進腿部肌肉中血液的循環，對緊張感的消除、損傷的恢復效果顯著，按摩過的肌肉部位甚至有宛若重生的輕鬆感。
辦法5：冷水澡
有一些長跑愛好者會在一次長距離的跑步訓練後，通過將雙腿浸泡在冷水中或冷敷的方式來達到緩解酸痛的目的。（話說小編也嘗試過幾次，但進和冬季的上海，實在沒有勇氣將雙腿泡進一缸冷水中，吃不消啊！）2007年的一項研究發現，冰浴可以減緩90分鐘長時間跑步後，造成的身體酸痛以及肌內損傷。當你從冷水出來後，血液將湧回並溫暖腿部，這個過程會帶走長距離、長時間跑步訓練中產生的有害物質。
提示：跑後冷水浴的具體方法，請參閱相關專業跑步著作中的描述，勿自行盲目操作，避免感冒。
辦法6：好好休息，睡覺！
跑步的狂熱愛好者和跑步新手都會犯同樣的一個毛病：天天跑，前者認為不跑有負罪感，後者卻誤以為跑得越勤效果越好。運動是訓練和休息的完整組合，兩者交替進行才能形成良好的健身效果。好好休息，美美地睡上一覺，是消除腿部酸痛的最有力、最自然的方法。
最後小編和你打個賭，你多半只會選第6個辦法。嗯，我猜對了！
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