跑完步該怎麼放鬆腿部肌肉？這4個練習每個跑者都應該知道

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在跑步過程中，腿的重要性不言而喻。

一旦腿部出現疼痛，就很難繼續跑步了。

所以我們在運動結束之後對腿部肌肉的放鬆非常重要，不但可以有效預防損傷，還可以緩解疼痛。

今天我們給大家推薦一些針對腿部肌肉軟組織的放鬆練習，大家趕緊學習起來吧！

01

股四頭肌

第1步：俯臥趴在墊子上，取一個網球放在大腿下面，伸直膝關節。

>>動作要領

如果發現針對股四頭肌的拉伸訓練不能對特定部位進行充分拉伸，可以用這個操作來拉伸特定的部位。

02

小腿肌群

第1步：呈俯臥位，按摩者用前臂或肘部鎖定被按摩者的小腿肌群。第一個鎖定點放在膝關節下方的位置。注意不要按壓膕窩。

第2步：保持鎖定，要求被按摩者勾腳趾，並讓踝關節背屈。動作到位後，鬆開鎖定，肘部移到下一個位置再次鎖定。

第3步：沿小腿肌群朝踝關節方向移動鎖定點。反覆進行拉伸、放鬆。沿肌肉邊緣從近端到遠端拉伸小腿肌群。最遠至跟腱處，在跟腱處鎖定並完成拉伸後，結束小腿肌群拉伸。

>>動作要領

這個方法可以使你更牢固地鎖定肌肉。你可以通過不同的方式鎖定肌肉。通過被動軟組織放鬆時的背屈度可能比自主背屈踝關節的幅度更大，因此可以感受到更強烈的拉伸感。

03

膕繩肌

第1步：俯臥，屈曲膝關節並讓膕繩肌被動縮短。沿坐骨附近鎖定膕繩肌。鎖定肌肉時朝坐骨方向按壓膕繩肌，不要垂直向下按壓。

第2步：保持鎖定的同時，讓被按摩者緩慢伸展膝關節以拉伸膕繩肌。很多人在這個部位感受不到太多的拉伸感。

第3步：距離坐骨較遠處選一個新的鎖定點，可以考慮選大腿中線位置。保持鎖定，被動伸展膝關節以拉伸軟組織。

第4步：沿膕繩肌從肌肉近端到遠端逐步向下移動鎖定點，反覆拉伸。不要按壓膕窩。如操作正確，被按摩者會感覺自己的膕繩肌有一個朝向肌腱方向的拉伸，且拉伸感越來越強烈。

>>動作要領

許多人說自己的膕繩肌緊張。這種拉伸技術可以評估膕繩肌的柔韌性，並找到肌張力較高的部分。

04

腳掌

第1步：俯臥姿勢，雙腿伸出床外，踝關節自然背屈，用按摩工具輕輕鎖定腳掌肌肉。

第2步：要求被按摩者勾起腳趾，背屈踝關節，再伸展腳趾。每隻腳掌只需拉伸數分鐘。

>>動作要領

利用按摩工具可以保護自己的拇指。

以上內容來自

《體育運動中的軟組織放鬆技術》

人民郵電出版社

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