6組動作，跟小粗腿說拜拜

拉伸+按摩才最有效，

6個動作告別粗壯肌肉小腿。

很多人因為害怕小腿長出難看的肌肉塊而拒絕運動，但是你要知道，並非運動導致難看小腿肌肉的生成，而是運動後沒有進行正確的拉伸。想要改善小腿的肌肉塊，拉伸+按摩才最有效，6個動作告別粗壯肌肉小腿。如果需要每天長時間穿著高跟鞋，這個拉伸按摩法也很適合你。

小腿為什麼會粗壯？

進行跑步、動感單車等運動，或者長期穿著高跟鞋等，都會鍛煉到小腿的肌肉，但是很多人在鍛煉之後並沒有進行正確的拉伸，導致長出來的肌肉變成粗大的塊狀，這就是小腿肌肉產生的原因。

如何通過鍛煉改善小腿肌肉塊？

想要改善小腿的肌肉塊，也必須要通過運動，不過是要將拉伸和按摩結合起來才有效果。拉伸可以幫助拉長小腿肌肉塊，讓它變成纖細優美的條狀；按摩則可以幫助肌肉放鬆，防止運動過的肌肉形成粗大肌肉塊。

動作一：雙腿交替拉伸法

動作一步驟詳解：

Step1 將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放鬆；

Step2 十指張開，手掌跟發力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；

Step3 吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿後側；呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，複位。

【提示】每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作二：折胯下蹲拉伸法

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動作二步驟詳解：

Step1 雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；

Step2 呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；

Step3 上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面；

Step4 再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。

【提示】每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作三：揉搓按摩法

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動作三步驟詳解：

Step1 坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方；

Step2 雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。

【提示】每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組

動作四：拳頭按摩法

動作四步驟詳解：

Step1 將臀部置於墊子上，屈左膝，將左小腿置於右大腿外側，右腳放在左膝前方，放鬆；

Step2 雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重複幾次後換左腿。

【提示】每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組

動作五：揉捏按摩法

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動作五步驟詳解：

Step1 坐在墊子上，將右腳置於左膝外側，左腳放置於膝蓋前方；

Step2 放鬆小腿，從腳踝處開始向上揉捏；

Step3 反覆進行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟鬆弛。之後換另一側繼續按摩。

【提示】每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。

動作六：擠壓按摩法

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動作六動作詳解：

Step1 坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向；

Step2 扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；

Step3 左側同理按摩並回收左腳；

Step4 雙膝併攏，雙臂環抱住膝蓋，保持。

【提示】每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。

解答瑜伽如何瘦腿：

1.很多女生小腿線條不好的原因是什麼？瑜伽是如何鍛煉到這部分肌肉？

脂肪堆積以及線條走形主要是由於久坐引起的，再加上這些部位平時很難鍛煉到，所以非常容易產生贅肉。瑜伽主要可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等肌肉群。

2.瑜伽動作並不是一氣呵成，那麼在運動過程中，每個動作之間應該間隔多長時間？

每個動作運動之間保持2-3個呼吸的時間。

3.訓練時應該每組動作搭配進行還是隻進行一組動作？

最好是搭配進行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。

4.如果要通過一組動作密集訓練某個部位，應該一天做幾組比較合適？

如果有側重的話可以單獨重複某一組動作，每組動作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重複進行的只是力量訓練，而拉伸訓練不需要重複。（力量訓練是指需要藉助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運動，而拉伸運動則是不藉助任何器材的徒手訓練方式。）

5.每個動作對於角度（比如抬腿）的要求高嗎？

保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可，也可以根據身體自身的韌性以及動作的特殊要求來做調整。

6.初學者應該注意什麼？

練習前不要吃飯，空腹鍛煉，運動一小時之後再進食。在練習瑜伽的過程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。運動之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運動過程中拉傷肌肉。