健身計劃不用再求人！

在健身訓練中，最重要的就是健身計劃。有計劃的訓練能夠讓你把身體的各個部位分開訓練，更好的把目標肌群快速練好，也能更快地進入健身世界。

本文僅限初學者參考，在實際訓練中還是要看個人的身體素質來進一步調整組數與間歇。

好了各位，從褲襠中掏出筆電吧~叫獸來啦~

一周幾練？

首先，我們要把一周的時間分出三天來進行有計劃的訓練。每次訓練後都能獲得充足的休息。每次訓練後都至少能間隔一天出來。

男女搭配，健身不累

把訓練效果最大話的同時，也要控制好飲食。俗話說得好，三分練，七分吃。控制好嘴也能更快的讓你的健身效果明顯起來。

第一次訓練的目標肌群放在：胸部，三頭肌以及腹部。

每周的第一次訓練叫獸定在了周二。周一，作為開始忙碌的第一天，各位肯定都想在下班後，好好躺在床上休息一下。

所以第一次的訓練放到周二，各位也都能打起精神。

組數：3-4組 x 12-15下

組間間隙：1分鐘內

放慢動作，安全第一

臥推作為三大項之一，重要性不言而喻。這個動作也被視為是鍛煉胸肌最重要的一點。

無論是平板還是上斜坡下斜的方式，都能夠分別刺激到胸部以及大臂。

臥推要領：不要過度挺腰。

挺腰的方式也就是起橋等俗稱，是藉助其他肌群的力來完成更重的力量。但是很容易受傷，而且也不會孤立，不建議各位參考。

上斜臥推用啞鈴效果更佳

千萬要注意，力竭的時候一定要換個重量。如果砸到身上那就適得其反了。

找到適合自己的重量，及時調整重量才是最正確的。

3-4組 x 12-15下

組間間隙：1分鐘內

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飛鳥夾胸是很多人都會去用龍門架練習的一個項目。

這個動作也是訓練胸部中縫最好的動作。啞鈴飛鳥也是初學者更好的選擇。

相比之下，繩索比啞鈴更深層次刺激到中縫。

要領：弓步後，拉下繩索，掌心最大程度的相對。盡量在最大程度暫停一秒。千萬不要含胸駝背，不要向後打開過大讓背部參與到訓練中。

飛鳥與臥推一樣，有多重姿勢。調整繩索高度能多方面的訓練到我們的胸部。

繩索與肩部高中低三種方法也能夠讓我們更好的刺激到整個胸肌各部分肌肉。

低位繩索效果也很好

高位繩索：向下拉到與腹部平行，更好的刺激胸肌內外兩側。

低位繩索：向上拉到與眼睛平行，更好的刺激胸肌上側。

平行位置：水準向前方拉，更好的刺激整個胸肌。

3-4組 x 12-15下

組間間隙：1分鐘內

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孤立三頭肌的酸爽值得體驗

利用繩索的三頭肌下拉可謂是三頭肌最經典的動作之一。

非常簡單好學的孤立動作讓我們能快速打造屬於我們的巨臂。

而且胸部訓練很多項目中都跟三頭肌有關，所以兩者一齊進行效果更佳。

要領：兩腳並齊，挺直後背。稍稍彎曲膝蓋身體前傾，肘部收緊後孤立出三頭肌進行訓練。千萬不要靠慣性拉伸，完全孤立出三頭肌訓練。

在訓練的時候除了用常見的V繩以外，還可以用橫杆進行訓練。

在橫杆中的正手反手也都能刺激三頭肌的兩側。時不時輪換器械會讓你的三頭肌更快的見到訓練痕跡。

3-4組 x 12-15下

組間間隙：1分鐘內

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卷腹的種類很多，而且是鍛煉腹部非常關鍵的一個動作。

相對仰臥起坐來說，正確的卷腹姿勢不會導致背部受傷，也不會影響到腰部，能讓人更安全的訓練腹部。

要領：身體仰臥在瑜伽墊上。

膝部併攏並收起至90度左右，放鬆整個背部，雙手可交叉放在胸前或者平放兩邊。提起上半身，達到最大程度後復原進行下一組。

千萬不要從頸椎借力

千萬不要抱頭！你很容易從頸部借到力，這會讓你在訓練後脖子疼。

在卷腹的同時也要正常呼吸，如果身體缺氧的同時卷腹效果是不好的。

總結：

在進行完上述的運動後一定要進行一部分的有氧訓練。能夠有效提高心肺功能。

如果害怕膝蓋收到損傷，橢圓機也是一個值得你選擇的項目。

這幾個項目之後，也可以利用一些常見的器械，如同：蝴蝶機等繼續訓練本次訓練的目標肌群。快速的讓胸部，三頭肌與腹部獲得訓練。

在選擇訓練中的組數與重量一定要慎重。三大項一定要進行，大重量也可以選擇性的上。

但是保護好自己的前提下再鍛煉好身體才是我們想要的！

健身沒有你想的那麼難

好啦，一周三練的第一練就講到這裡了。各位一定要注意姿勢要領和注意事項，千萬不要借力或者傷到自己。

擁有健康的同時還能擁有好身材，何樂而不為呢？

下一期我們會來講講一周三練的第二練：背部+二頭肌+腹部。

還在等什麼？快記好筆記去健身房鍛煉吧！記得點個贊哦！

耶巴蒂！萊維貝貝！