21天胸肌轟炸計劃，虐到哭成效才快！

適合人群：入門級健身人群

內容標籤：胸肌 著名系統 3周計劃

直到今天，我都不敢說誰的胸肌（大小、形狀、比例）能和阿諾德相提並論。

猶記得，當年他在舞台上側展胸大肌時，那肌肉密度和分離度——從胸骨到腋窩的分界之明顯，令在場觀眾瞠目結舌!

阿諾德將大重量的基本動作與泵感超級組結合在一起（利用所有的增長機制），創造出了超飽滿的胸部肌肉——他絕對是一個走在時代前沿的男人!

你是否也想擁有令人羨慕的胸肌？

下面是一個為期三周的胸部粉碎計劃，可以讓你的小胸胸獲得實質性的增長。

這個計劃採用了一些世界著名的訓練系統，每一個都通過獨特的途徑來刺激肌肉增長。所以，如果你想打造一個阿諾德式的胸部，這絕對會讓你朝著那個方向前進！

第一周：SPEC訓練法

S=伸展

P=頂峰收縮

E=慢速離心

C=強調向心收縮

這個訓練方案使用了四種不同的動作節奏(每個動作運用其中一種)。

每個節奏強調了動作範圍的不同「部分」。

這就迫使肌肉在每個動作中都能承受一種獨特的緊張狀態，從而獲得多種生長途徑。

第二周：FTX2訓練法（快速收縮指數）

這種訓練方案先通過高次數訓練強調慢肌纖維，以及用大重量爆發力刺激中樞神經系統來幫助最大限度地快速收縮肌纖維。

第三周：The PRRS訓練法（混合）

這種訓練方案使用各種「強度技術」來刺激肌肉和點燃中樞神經系統，使兩者結合起來促進新的肌肉生長。

*在上斜啞鈴臥推中，每組逐漸增加重量，減少次數

*A1和A2兩個動作是超級組，你應該連續做完這兩個動作再進入組間休息

注意事項：

1. 節奏是一個術語，3個數字用來描述在動作中你放下重量、底部停頓和舉起重量的速度。它以秒為部門。

如果有第4個數字，說明你要額外做出頂峰收縮(擠壓)部分。

2. 很多人沒有意識到，練就傲人的胸肌並不僅僅是躺在長椅上--拿下杠鈴--把它從A點推到B點--那麼簡單。

每一個胸部動作，無論是臥推、上斜臥推、臂屈伸、飛鳥還是夾胸，都是在你接觸器械之前就已經開始了，你要先想好所有的動作細節，再端起重量。

如果不能理解並做出正確的身體姿勢，你永遠不會激發出胸部的遺傳潛能，尤其是上胸部。

以下是你開始任何胸部訓練前需要做的事情:

1. 躺在臥推凳上，雙腳牢牢踩在地上。

2. 微微拱起下背部

3. 挺胸

4. 收緊肩胛骨

5. 保持肩部下沉並緊貼臥推凳

*這些體姿同樣適用於臂屈伸，夾胸，坐姿推胸及器械飛鳥，雖然這些動作並沒有用到臥推凳。

這樣你就可以減少三角肌和肱三頭肌的參與，更多地募集胸部肌肉。

注意：讓你的身體在動作全程中始終保持這種姿勢。（如果你是僅以這種姿勢開始，然後在動作過程中不自覺地回到壞姿勢是不行的。）你必須學會把你的身體「鎖定」在這個位置，從第一次動作保持到到最後一次動作完成。