如何去做好一個上半身和下半身的訓練計劃呢？

上半身-下半身訓練分割周計劃是一種分割訓練的簡單方式，它把身體分為上半身（胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、斜方肌、肱二頭肌和肱三頭肌）以及下半身（股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群和腹部肌群，一般把腹部肌群分在下半身以限制上半身的運動量），這樣你的每組肌群每周可以鍛煉2～3次，具體次數取決於你每周是否有4～6天的訓練時間。每周訓練4次的方案對已經掌握了全身訓練的初學者來說非常不錯。將全身訓練分解為半身訓練，每次鍛煉涉及的肌群數量減少了，而運動強度和動作數量都增加了。這意味著與全身訓練相比，你的總運動量增加了。同時，這也意味著你的每個半身訓練結束後都需要更多的休息時間，因此大多數健美運動員每周訓練4天。這樣，每組肌肉群的訓練間隙有2～3天，鍛煉同一組肌群時每次都可以使用不同的練習。

兩天訓練分割周計劃

兩天訓練分割周計劃與上半身-下半身訓練分割周計劃很像，兩者的細微差別就是在兩天訓練分割周計劃中，一些上半身肌群訓練與腿部訓練是一起完成的——這是因為上半身的肌群比下半身的更多。許多舉重運動員使用的兩天訓練分割周計劃與上半身-下半身訓練分割周計劃類似，區別之處就是在兩天訓練分割周計劃中肱二頭肌和肱三頭肌與腿部肌群是放在一起鍛煉的。兩天訓練分割周計劃把所有訓練分為了兩組，一組訓練針對胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、斜方肌和腹部肌群，另一組訓練針對股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群以及肱二頭肌、肱三頭肌。兩天訓練分割周計劃與上半身-下半身訓練分割周計劃優點相同，而且更好地平衡了每次訓練用到的肌群的種數。如果使用兩天訓練分割周計劃，你可以安排每個肌群每周訓練兩次或者三次，這取決於你的時間安排以及肌肉恢復所需的時間。