低碳水化合物與肌肉恢復以及睾酮的關係

本文僅為大家提供最前沿的研究資訊，至於怎麼安排飲食最合適，請自行決定。

低碳水化合物飲不利於肌肉恢復

阻力訓練後的恢復對於肌肉增長和力量增長有著至關重要的作用。研究人員對碳水化合物的作用以及它如何影響力量舉運動員的肌肉恢復做了研究。

研究中，研究人員隨機找了兩名受試者，一個採用低碳水飲食，另一個採用高蛋白飲食（226克碳水，103克蛋白質，67克脂肪）或採用高碳水和低蛋白飲食（343克碳水，85克蛋白質，62克脂肪）。這些飲食的熱量都是相同的。

為了測量酸痛感、蛋白合成以及肌肉損傷的酶標記，受試者被要求一次性儘可能多做偏心腿運動，接下來再做離心運動。低碳這個受試者的肌肉力量在離心運動時消耗最大。因此，低碳在做離心運動時不利於肌肉的恢復。

這項研究告訴我們，在離心運動恢復時期，高碳水飲食時（佔總熱量一半），蛋白質攝入超過每天所建議的量可以增加全身肌肉的蛋白合成，減少肌肉力量損失和酶活性。因此，對於力量舉新手的肌肉恢復來說，碳水要比蛋白更重要。另外，日碳水攝入的增加須為5天為一個周期，蛋白質的攝入要超過常規建議量。

訓練後碳水化合物對睾酮水準的影響

減少日常碳水的攝入對循環激素有影響，主要是提升了長激素（GH）和皮質醇水準。這些激素的提升對減少身體脂肪有著獨一無二的作用。

早在1979年的研究中就發現，相比高熱量（佔日熱量攝入的77%）的飲食，連續幾天低熱量飲食（11.5%）提升了「燃料調動」水準。

問題是如果低碳水飲食可以提高睾酮水準，那麼遊離睾酮的產生會發現什麼變化呢？運動員被分成低碳水組（佔日熱量攝入的30%）和高碳水組（60%），他們進行3天的大強度自行車訓練。這兩組運動員都攝入完全相等的熱量，訓練三天，每天一小時大強度訓練，然後進行血清標誌物的分析。

研究的主要發現是低碳水組剩餘的遊離睾酮從第一天開始到第三天都在下降，但是高碳水組經過3天的大強度訓練後遊離睾酮沒有變化。那麼，問題是低碳水組經過高強度訓練後睾酮是怎麼降低的呢？

研究人員推測低碳水造成的皮質醇的升高降低了睾酮水準，遊離睾酮下降了36.1%，皮質醇升高了14.8%。在甘糖耗盡的狀態下進行高強度訓練加劇了皮質醇水準的升高從而導致抑製睾酮的發生。