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哈佛研究:卡路裡理論錯了!低碳水才能減肥…

Hi 大家好!

之前我們文章曾經提過,一個好的研究應該是 「隨機試驗」 。

同等熱量攝入下,低碳水高脂肪飲食,比高碳水低脂肪飲食每天多消耗近 250 大卡!

也就是說,如果你把飲食從低脂高碳水,切換成高脂肪低碳水,那麼你的基礎代謝可能就從 1200 大卡,蹭蹭蹭漲到了 1450 大卡,而且吃的熱量還完全不變!

有這麼劃算的事?

今天,就一起來看看這篇論文吧!

01.

少吃多動,不牢靠

不管是你爺爺奶奶,還是你的爸爸媽媽,甚或是你自己,最常聽到的減肥方式,不外乎就是 少吃多動計算卡路裡(吃進的卡路裡要小於消耗卡路裡)吧?

然而,走入 21 世紀,科學家對肥胖開始出現了歧見——

有的科學家認為,基因會影響身材;

有的科學家認為,碳水化合物會影響肥胖。

基因確實會影響人的體重,但基因沒辦法說明白,為什麼近 40 年來,人類越變越胖。

美國人吃 低脂飲食 幾十年、總能量攝入沒有增加,為什麼肥胖率還節節上升?

根據 「碳水——胰島素」 肥胖理論,科學家認為,吃下高升糖負荷(glycemic load)的食物後,身體會分泌過量胰島素,而胰島素會促進脂肪儲存。

同時,吃過多的碳水還會增加飢餓素,讓身體感到飢餓、更渴望食物、降低基礎代謝,最後導致體重增加。

「碳水——胰島素」模型解釋了美國從 1970 年代開始,肥胖率狂增的理由——由於膳食指南要求所有人減少脂肪攝入、增加碳水攝入,美國人飲食中的脂肪,被精製穀物、添加糖等高 GL 食物取代。

然而,由於這個理論與以往觀點 有很大的反差,所以被不少科學家抨擊:空有理論,數據在哪呢?

因此,為了了解飲食中的碳水比例,是否影響人體新陳代謝過程,哈佛研究人員展開了 長達 3 年、耗費數千萬美金 的研究,觀察受試者吃下不同比例碳水(20%、40%、60%)整整 5 個月 後,身體新陳代謝指標的變化。

受試地點:佛萊明漢州立大學

而這項研究的結果,狠狠地 打臉了 支持低脂飲食的專家。

02.

研究過程

在這項研究中,研究人員先讓受試者減重 12 % 後,再隨機將受試者分成 3 組:

高碳水組,碳水佔比 60%、脂肪 20%

中等碳水組,碳水佔比 40%、脂肪 40%

低碳水組,碳水佔比 20%、脂肪 60%

根據減肥理論,隨著個體體重下降,新陳代謝也會跟著減緩,因此減肥經常會碰到 平台期

因此,這項研究要求受試者 先減肥,讓他們的代謝水準下降,再來看哪種飲食能改善平台期問題。

經過 20 周後,164 個受試者中,有 146 個人完成這個測驗。

其中:

低碳水組(57 → 43人):跳出率 24.6%

中等碳水組(53 → 39人):跳出率 26.4%

高碳水組(54 → 38人):跳出率 29.6%

可以看出,與以往專家們聲稱的 「低碳水難以堅持」 論點剛好相反,高碳水組反而更多人離開試驗。

另外,研究人員還控制碳水、脂肪以外的變因:

每天攝入的 總能量 隻與個別體重相關

蛋白質 都控制在 20%

添加糖 控制在碳水攝入的 15%

飽和脂肪 控制在脂肪攝入的 35%

每攝入 2000 卡路裡,就攝入 3000 毫克的

03.

研究結果

經過 20 周後,研究人員用 雙標水法 測試所有受試者的 能量消耗,並測量所有受試者的 甘油三酯高密度脂蛋白水準,結果低碳水飲食組在這些指標上完勝高碳水飲食組。

1. 總能量消耗

治療意向分析法(ITT analysis)

這種分析方法,將所有被隨機分配的受試者都納入分析,無論受試者是否總是遵從計劃書的要求進行。

根據治療意向分析法,研究結果得出:

20% 碳水組每天能量消耗,比 60% 碳水組高出 209 卡路裡;

40% 碳水組每天能量消耗,比 60% 碳水組高出 91卡路裡

碳水攝入 每降低 10%,平均 每天能量消耗就增加 52 卡路裡。

符合計劃族群分析法(PP analysis)

上述的方法,可能會出現隨機分配的受試者 遵從度低 的問題,因此研究人員還另外做了符合計劃族群分析(PP analysis),結果發現:

20% 碳水組每天能量消耗,比 60% 碳水組高出 278 卡路裡;

40% 碳水組每天能量消耗,比 60% 碳水組高出 131 卡路裡

也就是說,越嚴格遵從計劃書要求,吃低碳水飲食,每天能量消耗還會再提升,甚至達到 278 卡路裡的差距。

最後,研究人員調整了 性別、種族、年齡、BMI、肌肉量 等因素,再進行符合計劃族群(PP)分析,結果發現:

20% 碳水組每天能量消耗,比 60% 碳水組高出 249 卡路裡;

40% 碳水組每天能量消耗,比 60% 碳水組多消耗 111 卡路裡。

說明無論種族、性別、年齡,低碳水飲食的能量消耗都高於高碳水飲食。

2. 飢餓素與瘦素

另外,低碳水組的 飢餓素 下降很多,並且 瘦素 也出現些微下降。

飢餓素 越高,說明越容易感受到飢餓。低碳水飲食組的飢餓素下降,說明吃低碳水飲食,比較不會感到飢餓。

瘦素 則是一種飽腹激素。一般而言,肥胖患者的瘦素水準通常很高,這是因為肥胖患者出現了瘦素抵抗——即便瘦素水準高,仍然感覺不到飽。

所以,低碳水飲食後的瘦素下降,代表著 瘦素敏感性提升

3. 甘油三酯 與 高密度脂蛋白(HDL)

而在新陳代謝指標:甘油三酯 與 高密度脂蛋白方面,低碳水組也是 「輕松吊打 高碳水組。

隨著碳水化合物攝入增加,甘油三酯水準也跟著上升。

20 周後,低碳水飲食(20%)組的甘油三酯 下降 10%,高碳水飲食組的甘油三酯水準 上升 10%,而中等碳水化合物組的甘油三酯則略微上升。

另外,被認為 能預防心臟病 的高密度脂蛋白(俗稱好膽固醇),在低碳水飲食後上升最多,中等碳水組次之,高碳水組的高密度脂蛋白上升最少。

04.

受試者吃些什麼?

在這個試驗中,研究人員還花了大把經費 控制受試者的飲食,平均在一個人身上花費 3000 美刀。(突然好想當受試者...)

而他們吃的東西,除了分量上的差異外,食材種類幾乎是一致的。

比如:當高碳水組吃著墨西哥雞肉飯時,低碳水組吃著墨西哥雞肉包生菜,另外補充優酪乳油、牛油果醬與切達乳酪。

而且,高碳水組吃的都是平時很多營養師推薦的粗糧,包括糙米、全麥麵包、豆類、新鮮水果,完全沒有任何加工食品。

所以,營養學家無法用 「他們一定是給高碳水組吃一堆精製穀物!一堆添加糖!」 做為 DISS 這篇論文的理由。

這個試驗證實了,食物的「品質」會影響能量消耗——碳水吃得越少,能量消耗越多。這與動物試驗、世代研究、臨床等研究結果也很一致。

05.

是時候改變觀點與膳食指南

這篇研究,是關於「碳水——胰島素模型」中,測試時間最長測驗人數最多 的研究,足足花了 1200 萬美金,而這些錢是由一家非營利機構《營養科學倡議》、美國國立衛生院、New Balane基金會所資助,沒有任何食品公司的身影。

研究人員,同樣是身為 哈佛大學醫學院 的教授 David Ludwig 說:這個研究證實過量碳水會提高胰島素水準,讓身體脂肪囤積更多能量。

然而,計算卡路裡已成了膳食指南的一部分,每間餐廳被強製標出食物的卡路裡。連美國國立衛生院網站上,也大大地寫著:鼓勵計算食物卡路裡、警惕膳食脂肪。

對此,塔夫茨大學教授 Dr. Mozaffarian 認為:這篇頗具深度(profound)的論文,證實過往隻計算卡路裡是愚蠢的。

他還強烈呼籲:

「是時候改變指南、政策和產業發展方向——

不再堅持卡路裡理論和低脂理論,而是更注重飲食的品質

「It』s time to shift guidelines, government policy and industry priorities away from calories and low-fat and toward better diet quality.」

如果你還相信少吃多動能減肥的陷阱、相信計算卡路裡是唯一瘦身的方法、將減肥視為畢生事業,在一次又一次反彈後崩潰大哭...。

希望從今天起,你能明白:

1卡路裡≠1卡路裡。

變胖不是你的意志力不夠堅強,而是吃錯了東西。

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主要參考資料:

[1] Cara B Ebbeling et al. "Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial" BMJ 2018;363:k4583 | doi: 10.1136/bmj.k4583

[2] https://medicalxpress.com/news/2018-11-low-carb-diets-people-calories.html

[3] https://www.nytimes.com/2018/11/14/well/eat/how-a-low-carb-diet-might-help-you-maintain-a-healthy-weight.html

[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181114120302.htm

[5] https://www.webmd.com/diet/news/20181114/low-carb-diets-may-work-by-boosting-calorie-burn#1

[6] https://www.vox.com/science-and-health/2018/11/16/18096633/keto-low-carb-diet

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