別聽胡說八道，自己試過才是王道！

什麼生酮飲食，碳水循環，低碳，別人說好你就信？你自己為什麼不試試？

其實每個人對每個方式反應出來的狀態也不同，因為每個人對碳水化合物的反應不一樣，下面這個方法是在不減少碳水的情況下，讓你獲得低碳的好處，可以嘗試一下！

【如何在不減少碳水攝入下獲得低碳飲食的好處】

研究表明，低碳水、高脂肪的飲食可以提高運動表現。但是如果你能在不減少碳水攝入的情況下獲得這些好處呢？

飲食風潮總是來得快，去的快。之前說紅酒不好，過一陣又開始說喝紅酒好。更別提咖啡和巧克力了。

同樣的事情也發生在人們對於碳水的討論——它在提高運動表現和健身方面所起的作用。碳水化合物曾被認為會嚴重影響運動表現——現在它是身體的能量來源。如今，低碳水、高脂肪(LCHF)飲食又重新流行起來，風水輪流轉嘛。

事實上，如果你是一個注重運動表現的人，最近的研究結果表明LCHF飲食是提高力量、運動表現和整體健康最有效的方法。但是，如果能不減少碳水攝入同樣得到LCHF飲食帶來的好處呢？那太好了。

使這種雙贏有可能是最近體育營養領域的一個範式轉變。根據新的「訓練時低碳水、比賽時爆碳水」模式，你可以通過控制碳水化合物的攝入，在糖消耗殆盡的狀態下，每周進行幾次有針對性的低強度訓練，從而提高運動表現。

在鍛煉前不攝入任何碳水，可以提高有氧適應能力，同時在白天其它時間增加碳水化合物的攝入量，為更高強度的耐力訓練做準備。消耗甘糖同時限制碳水的攝入是這種策略提高運動能力的關鍵。讓我們看看是如何實現的。

【我們所說的「有氧適應」是什麼意思？】

你的肌肉細胞，就像你身體裡的所有細胞一樣，在線粒體區域產生能量。

在低碳水狀態訓練，可以增加肌肉細胞中的線粒體數量。線粒體越多，身體產生能量的能力也越大，也就越有能力將氧氣輸送到工作中的肌肉。

線粒體增長和氧氣運輸到肌肉這兩個過程就是有氧適應，能增加有氧代謝能力，使運動表現更好。

通過合理攝入碳水，可以優化有氧適應性。

傳統上，運動營養專家一直鼓勵運動員每天保持穩定的巨集量營養素攝入量，他們認為，人體在一天中對這些巨集量營養素的使用分配大致相等。

傳統的碳水攝入方法是在訓練前、訓練中、訓練後大量攝入碳水化合物，以維持體能。但研究人員注意到，運動員在低碳水狀態下的定向訓練中表現良好時，這種方法就受到了質疑。這意味著你不必整天一直攝入碳水。

事實上，通過在低強度心血管訓練(LIT)之前減少碳水的攝入量，在高強度間歇訓練(HIIT)或抗阻訓練之前增加碳水的攝入量，可以在不降低每日總體碳水化合物攝入量的情況下獲得與LCHF飲食一樣的好處。

【碳水化合物攝入的時間和結構：過去VS現在】

典型的模式是在一天中攝入正常量的碳水，這些碳水為晚上的HIIT或力量訓練提供能量。

訓練後，減少碳水的攝入量，取而代之的是攝入蛋白質和脂肪，然後在低甘糖的狀態下睡覺，第二天醒來，準備進行晨練。

這是一種非常好的訓練方式，一項針對鐵人三項運動員的研究表明，這樣做能顯著提高運動表現，縮短完成10公里跑的時間。

在新的模式下，還是在禁食一晚的碳水後，以低甘糖的狀態進行晨練。這種新方法的關鍵區別在於，早上訓練結束後在三小時內不能攝入碳水。原因：在低血糖、運動後的時間中會有最佳的有氧適應反映。

一旦三個小時過去了，就可以在午餐時間恢復碳水的攝入，並在晚些時候進行的HIIT或力量訓練之前恢復碳水化合物的攝入。

如果你更喜歡在早上做HIIT或力量訓練，那就將這個模式反過來。在一項研究中，訓練有素的運動員會在高強度訓練前兩小時吃高碳水化合物的早餐。

直到晚些時候，在糖消耗殆盡的情況下進行第二輪較輕的運動之前，才攝入碳水。

【在低碳水的狀態下，避免所有的碳水】

在訓練前後攝入碳水化合物的時候，需要注意時間，但是你也需要注意在訓練過程中攝入的任何碳水化合物。

在一項研究中，已經耗盡甘糖的受試者在隨後的訓練中飲用了含糖的運動飲料。這樣做就不可能產生有氧適應了。

攝入碳水要時刻注意，你可以獲得低碳水飲食的好處，但不必減少碳水攝入，這是一件好事。

等到攝入的碳水有機會轉化為葡萄糖時，再開始HIIT訓練。你不需要每次訓練都遵循這種模式。每周選擇3-4次特定的晨練，並圍繞這些訓練計劃安排碳水的攝入。

低碳水可以更快的消耗你身體內的甘糖，使你減脂效果可以達到最快。

但是這過程中，你要注意自己身體的改變以及對碳水的渴望程度，不要運動量過大而導致低血糖！慢慢來，別急於求成！

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