每天做100個俯臥撐有用嗎？怎麼做到？

作為最基本的自重訓練方式之一，俯臥撐在健身界一直處於不可動搖的地位，無論是偏向自重練習的人，還是器械愛好者，訓練計劃中都不會少了它。

有一段時間，俯臥撐挑戰開始流行起來，很多健身頻道紛紛曬出「每天100個俯臥撐」，練習一個月後的對比圖。

很多人也期待通過健身改變身材，於是加入到這一挑戰中，希望能像圖片中曬出的那樣，迎來轉變。

但真實情況會是這樣嗎？

答案：

有健身基礎的人：一天100個俯臥撐對他來說不算是挑戰，提升效果不明顯

沒有健身基礎的人：強度太大，很難完成，大概率會中途放棄。

這個答案很殘酷，但又非常真實。

因為有健身基礎和沒有健身基礎，兩者相比，並不僅僅是體能的差異，更大的差異在於對訓練方法的掌握、對自己身體情況的判斷。

也有人會對上面的結論持懷疑態度，難道就沒有人能咬牙堅持下來嗎，他們的意志力都這麼弱嗎？

一個案例

兩個小哥同時參加「每天100個俯臥撐」這項挑戰，一個月全程記錄，且中途不能退出。

期間沒有刻意調整飲食、沒有蛋白粉、沒有教練指導、中間不能休息。

白人小哥Logan：強壯，更寬的肩部，增肌

印度小哥Amir：感受健康，回歸鍛煉

第1天

印度小哥：第一次嘗試隻完成17個。

白人小哥：完成40個，第41個沒能做完。

第2天

白人小哥：感到吃不消，沒有時間休息，做完25個後開始調整計劃，做5*15。

印度小哥：表示昨天就隻完成了85個，做的時候感覺多做一個都不可能。

第3天

白人小哥：表示手臂和胸部還沒事，但右側斜方肌已經受不了了，開始調整動作，並把頻率調整為10*10，感到這樣會輕鬆很多。

第5天

印度小哥：第一次做完了100個俯臥撐，開始變得相對樂觀。

白人小哥：做40個後，開始出現泵感。

7-13天

：兩人都堅持了下來，似乎這件事變得輕鬆了。

第14天

印度小哥：身體有拉伸的感覺，但從第14天開始，好像又變難了，肌肉長期處於高壓狀態且沒有時間恢復，感覺到了極限。

18-23天

白人小哥開始注意到訓練強度，意識到休息的重要性，主動尋找舒適與訓練之間的平衡點。

印度小哥：雖然有時同事會笑他，但同樣堅持了下來。

第25天

兩個人都成了別人眼中的奇葩

印度小哥：在公園做了10個俯臥撐，自己也感覺怪怪的。

白人小哥：直接在會議室開練

第30天

印度小哥：飲食變的更健康了，對身體有了一些自信。

白人小哥：雖然沒有感覺到身體有很明顯的變化，但確實有提升，起碼俯臥撐做的更標準了。

最終結果

印度小哥：肚子變瘦了，胸部也有變化，實現了減重的目的。

白人小哥：手臂粗了，肩膀變寬了，看到了增肌效果。

這個案例中，兩位都受到了規則限制，不能中途退出，否則印度小哥在第二天就可能直接放棄了。而且即使完成了這項挑戰，身材變化也不會特別誇張。

綜合來看，

挑戰前期和中期會出現多個瓶頸期

，零基礎的人確實難以完成。

那想要通過俯臥撐快速改變身材，這個方法到底可行嗎？

答案是肯定的，但前提是要找到適合自己的訓練強度，就像視頻中的白人小哥一樣，不斷調整訓練頻率，找到一個平衡點，能夠讓肌肉受到刺激又不至於讓身體達到極限。

下面，給出對俯臥撐練習的建議。

1、基於自身水準確定訓練總量

以標準俯臥撐為準，對自己的水準進行判斷。

單次最多做5個

：力量弱，每天100個俯臥撐難度太高，要降低訓練量

例如做10*5，每組完成後休息一小時，避免使自己處於力竭狀態，快速提升力量

單次可以做15-30個

：力量中等，可以挑戰每天100個

例如做3*30，每組完成後休息2-3分鐘，使自己處於力竭狀態，有助於增肌

單次能做到30個以上

：力量強，即使每天100個提升也不明顯，要增加訓練量

例如做4*50，每組完成後休息10-20秒，使自己處於力竭狀態，有助於提升肌肉耐力。

2、有意識的調整訓練計劃、切忌一成不變

練習俯臥撐，如果採用傳統訓練法（練習組數、次數固定不變）是不可行的，一段時間後，對肌肉的刺激會大大降低。

無論自己屬於哪個水準，都要學會根據自身狀態調整訓練計劃，保持對肌肉的刺激。

調整的方式有很多種，例如：

可以變換動作組數、次數：在「多組少次數」「少組多次數」之間切換

組數、次數不變：延長單個動作完成時間、或增加動作難度、或用最短時間完成

單個動作：1秒VS4秒

增加動作難度：弓箭式俯臥撐

單臂俯臥撐

偽俄式俯臥撐

獅身人面式俯臥撐

鑽石俯臥撐

此外，以上所有建議的基本前提是：動作要標準

分享從知乎上看到的一句話：

鍛煉和看書是這世上少數不會辜負你的事情。

最後，祝大家健身少走彎路。