如何聰明地練出塊狀腹肌？

「想要擁有清晰可見的腹肌」是許多人健身的目的。雖然，這不是健身最終的根本目的，但很多人認為擁有六塊或八塊腹肌很美好很自豪。不可否認，如果想要擁有清晰可見的腹肌，就必需嚴格控制飲食，加上規律科學的訓練才能達成。

本篇將告訴你如何用更聰明高效的飲食方法科學地吃，幫助腹肌重見天日。

首先，你要知道，由於腹部肌肉在人體軀乾中所處的部位，除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實，否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層下面，就如同一個肌肉不發達的人，只要體脂率夠低，就可看出腹肌線條一樣。但如果你要讓腹肌線條能更加立體，就必須加上一些肌力訓練，因為腹肌的肌肉也跟身體其它部位的肌肉一樣，需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育過程，才能獲得成長與強壯。

可是最關鍵的原因是飲食的控制管理，否則你只是讓腹肌變壯，卻永遠看不到它。接下來的幾個重點，讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有清晰的腹肌：

增加蛋白質的攝取量

要知道，三大營養素中的蛋白質，是一種由許多氨基酸組成的人體必備營養素之一，也是促進肌肉生長最基本的要件之一。為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼重要？因為如果腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低卡路裡的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以增加蛋白質的攝取量就顯得格外重要。根據個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每0.5公斤體重攝入0.4-1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每0.5公斤體重攝入約1.2克蛋白質。

運動後攝取碳水化合物

許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以說是非常有益的，它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，攝入足夠的碳水化合物除了可將新陳代謝保持於較高的水準狀態外，還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程更有效率。

當你全天吃進大量的碳水化合物之後，會導致葡萄糖水準達到峰值並有過量水分殘留，所以在正確的時間攝入碳水化合物才會使腹部變得平坦。一般來說，應該整體保持低水準的碳水化合物水準，每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準，同時避免晚上攝入碳水化合物，因為人體睡覺時不需要過多的能量。反之，最好在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物，才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。

飲食中添加健康脂肪

很多人在減脂的時候最直接的就是減少飲食中的脂肪，因為1克脂肪含有的卡路裡比同等數量的蛋白質或碳水化合物都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為脂肪能讓人感覺飽足，並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬來幫助抑製食慾。另外，在減脂的過程中，應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。

好的脂肪除了幫助抑製食慾與保持低卡路裡之外，還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助，例如：魚油中含有的omega -3脂肪酸能夠減少炎症，有效預防肌肉溶解。單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮牛油果中所含的脂肪，也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。

均衡你的整體飲食

「Abs are built in the kitchen！」（腹肌是在廚房裡塑造出來的），這是一句在健身房裡經常聽到的話。因為練成六塊或八塊腹肌主要就是擁有較低的體脂含量，大多數人要注意並審慎平衡整體飲食。

為了降低體脂率，人們需要計算每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後每天需要攝入比TDEE更少的卡路裡。當一個人燃燒消耗的卡路裡比他們攝入的卡路裡多時，腹部周圍的脂肪就會逐漸減少，直到腹肌變得可見。（人體脂肪消除的順序跟基因有關，並且沒有局部瘦這個觀念！）。

如果你想要獲得可見的腹肌，男性的體脂百分比平均應大約為15％，女性則為22％左右。為了達到這種身體的構成，就需要減少脂肪率，同時通過肌力訓練增加肌肉量。因此，脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食，可以幫助你達到增肌與減脂的目標。

聰明練而不是用力練

綜上，對於腹肌如何才能重見天日你應該有了一點兒概念。只要讓體脂肪減少，就能將腹部的肌肉顯現出來。對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說，腹肌可能只是淺淺的肌肉線條，而試圖想要獲得6塊或8塊腹肌的人，就需要經常花費時間訓練。但儘管仰臥起坐可能會讓你感覺在做腹肌核心訓練，但事實上這是一種相當低效的運動。

要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作，並逐步加大練習難度,。針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括：懸吊式抬腿，把身體懸吊在引體向上桿上並平抬起雙腿；平板支撐，用腳趾和手受力並保持平衡，核心收緊，讓身體保持平直等訓練方式。隨著訓練方式與時間的積累，才能有效增強肌肉。

請記住，即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群，所以要練出腹肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習，在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助來穩定身體。

——參考資料：draxe

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