讓你腹肌重見光明的 4 個小秘訣

擁有看得見的六塊肌對許多人來說是一個身材完美的標誌，但是由於腹部肌肉在人體軀乾中所處的部位，除非體脂肪達到一個較低的比例，否則通常都難以清晰示人。

當然，對於一些人來說，只要通過減去體脂肪，就可以讓腹肌顯現出來，這是所有在健身運動的人都知道的常識。但是要如何通過一些小方法讓體脂率降低呢？這裡提供幾個方向給大家參考：

增加蛋白質的攝取

很多人都知道，身體需要蛋白質作為基本組件來促進肌肉生長。腹部除了要訓練才能顯出肌肉外，在吃的方面還要充分考慮到肌肉的生長。低卡路裡飲食往往會導致肌肉量偏低，而肌肉恰恰是由蛋白質構成的，所以只有攝入足夠的蛋白質，才可以幫助腹肌不會隨著體脂減少而萎縮。

一個人如果想要練就六塊腹肌，最理想的蛋白質來源是：雞胸肉、雞蛋、魚肉與瘦牛肉，它們的脂肪含量較低並可以幫助肌肉生長與修復。根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是：每公斤體重攝入0.7-3克蛋白質。如果你想要減脂或增肌的話，則建議每公斤體重攝入約2.5克蛋白質。

訓練後攝取碳水化合物

許多人在增肌時都將重點放在低碳水化合物飲食上，其實碳水化合物對我們人體非常有益，它是新陳代謝過程中的重要組成部分，攝入足夠的碳水化合物，可能將新陳代謝保持在高水準，這為運動提供了充足的能量，而且還使減脂更容易一點。

但是全天吃大量的碳水化合物會導致葡萄糖水準達到峰值，並有過量的水分殘留體內，所以，要在正確的時間攝入碳水化合物，這會令你的腹部變得平坦。一般來說，整體上要保持低水準的碳水化合物含量，每天攝入量不超過100克，同時避免晚上攝入碳水化合物，因為睡覺時身體不需要那麼多能量，而與此相反，高強度訓練後要及時補足碳水化合物。根據研究，身體需要至少25克碳水化合物，才能在訓練後修復肌肉。

選擇健康的油脂

我們在減脂時，一般很容易想減少飲食中的脂肪量，因為一克脂肪含有的卡路裡比同等數量的蛋白質或碳水化合物所含的卡路裡都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為健康的脂肪能讓人產生飽足感，並且這種飽足感能持續數小時之久，所以有時候只要在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑製食慾，試圖減脂的人應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、扁豆或堅果黃油，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。

脂肪除了能幫助抑製食慾外，某些類型的脂肪還可以為腹肌鍛煉提供額外的幫助，例如魚油中含有的omega -3脂肪酸就能夠減少炎症，因此，可以有效預防肌肉溶解。另外，單元不飽和脂肪就像橄欖油或酪梨中所含Omega-9系列脂肪酸，有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇，也與降低肚子周圍的脂肪含量有相關。

均衡營養的飲食習慣

「腹肌是在廚房裡塑造出來的 (Abs are built in the kitchen)」，這句話大家一定常聽到，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，所以你必須去精準地評估與調整飲食結構，而為了減少體脂肪你也需要計算每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後，每天需要攝入比TDEE更少的卡路裡。當一個人燃燒的卡路裡比他們攝入的卡路裡多時，腹部周圍的脂肪會逐漸減少，直到腹肌變得清晰可見。如果你想要獲得可見的腹肌線條，有研究報導，大多數的男性體脂大約要低於15％，女性則為20％。

——資料來源：barbend、draxe

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