長遊結束後，馬上做4個動作，避免大運動量帶來的肩膀痛

挑戰極限成為現在健身愛好者，突破自己的一項運動，有更多的游泳愛好者，走出游泳館，來到公開水域，進行自我挑戰運動，證明自己游泳技術的實力。但是長時間運動以後，因為運動量過大，造成肩膀疼痛，請這些朋友們馬上做這4個拉伸動作，它可以幫助到你。

動作一：彈力帶站姿繩索肩外旋

將彈力帶固定在牆壁或柱子上，右臂屈肘保持上臂和前臂垂直，右手用力握住彈力帶，身體自然站立在地面上，左臂自然下垂，雙腳之間的距離要求與肩同寬，肩膀內旋同時背部綳直，運動時右手拉住彈力帶慢慢向右側拉動，身體保持靜止不動，肩膀向外旋轉到身體的外側一些，頂峰收縮1秒，讓肩部肌肉的外旋時間更長一些，然後慢慢放鬆肩部肌肉，右手回到原來位置，換左手進行訓練，建議訓練強度左右兩側各拉15下，這樣更能加強肩袖肌肉的穩定性。

動作二：彈力帶Y形上舉

首先把彈力帶固定在柱子的最低端，身體單腿跪在地上，左腿屈膝支撐在地面上，右腿屈膝成弓步保持大腿和小腿成90度角，身體上半身保持筆直，臀部離開左腳，右手握住彈力帶的一端，左手叉腰，運動時保持身體穩定，右手用力拉動彈力帶向右斜上方運動，當右臂拉到伸直位置時，頂峰收縮2秒，然後緩慢放下彈力帶，回到原來位置。整個運動過程讓肩膀後面的肌肉有很強的的收縮和拉伸感，從中增強了肩膀的穩定性。建議訓練強度，左右兩側各拉20下

動作三：彈力帶雙臂側平舉

身體站姿站立，雙手握住彈力帶在體前伸直雙臂，運動時保持身體穩定，收縮肩部肌肉同時雙手將彈力帶向兩側拉伸，當拉到肩部、雙臂以及胸部在一個水準面上時，頂峰收縮2秒，然後慢慢放鬆肩部肌肉，使雙臂回到起點，重複動作。建議動作持續做20次，這樣讓肩部的肌肉得到很好的拉伸和收縮。

動作四：彈力帶雙手肩環繞

身體自然站立在地面上，雙腳之間的距離與肩同寬同時雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶保持握距要寬一些，運動時，保持身體的穩定，雙臂由體前向體後環轉肩膀，當手臂降到腰部時，頂峰收縮2秒，然後雙臂將彈力帶再由體後環繞到體前，整個動作全部完成，建議動作強度持續做15個，這樣訓練可以提升肩部的阻力。

長時間的游泳，因為運動量的增大，無形中給肩部帶來很大的壓力，使肩部肌肉過度疲勞，甚至僵硬。以上的方法希望可以幫助你，但是小編還是建議游泳愛好者們，如果你想進行長距離的游泳運動，首先加強自己的力量訓練，提高自己的運動耐力，這是非常重要的。