打造虎背狼腰，三個黃金動作不可缺少

現在有更多的朋友們，專註對背部肌肉的訓練，這樣會使我們穿起衣服來，更加好看，身材塑形會更好，給人健碩的體質表現。同時加強背部訓練，還可以使我們的脊椎更加穩定，在運動中，身體的穩定性會更強，在提高鍛煉效果的同時，還有效的降低了腰背痛的風險。總之有針對性的鍛煉背部，對於我們健友來說，有說不完的好處。

今天我們就進行背部訓練的3個黃金動作，讓你感受專項刺激的同時，讓的獲得完美的背部，使你的身材更加有型，盡顯健康。

1、寬握距俯臥撐鍛煉

在平時，我們經常做常規的俯臥撐，肩部的距離和雙手之間的距離一樣寬，這次的寬距俯臥撐是在傳統動作的基礎上，演變而來的。它是傳統俯臥撐的一個變式動作，在訓練過程中，我們雙手之間的距離要比肩部寬，至少要使手距多肩寬半個手掌的距離，這樣才會使我們背部的肌肉，有個最大範圍的收縮和拉伸，提高了背部肌肉的刺激程度，達到鍛煉的效果。

2、坐姿高位下拉鍛煉

這個動作要藉助固定器械完成，身體坐在器械凳上，雙手分別握住器械的兩個把手，調整好自己的呼吸節奏，背部肌肉向內收縮，使雙臂向體後拉起重量，保持身體的穩定，不能出現身體的向前傾斜現象。在這個過程中，背部肌肉得到很好地刺激。

3、向上撐背鍛煉

身體仰躺在毯子上，雙手放在身體的兩側同時雙臂夾緊身體，使用腳尖著地，運動時身體的背部和核心肌群發力，使身體離開地面，雙臂支撐在地面上使身體變成一條弧線，在這種動作下，背部肌肉被充分的收縮和拉伸，刺激的程度就會增強。

小編對於這3個動作，進行詳細的做個說明。在做寬距俯臥撐的時候，我們首先要保持身體的平衡，使身體的肩部向外做最大限度的伸展，背部在強烈的收縮感和擠壓感的雙管齊下作用下，肌肉得到的刺激就會變強。

當做坐姿高位下拉的時候，我們的雙臂向後進行拉伸，同樣也擴大了雙肩向外伸展的範圍，使背部的肌肉的刺激度加強，重要這些刺激要在身體的穩定下完成。當在做撐背的訓練時，身體向上或者向下運動，這樣背部肌肉隨著運動的軌跡，做收縮和拉伸運動，長時間的訓練，就會增強背部的肌肉力量，更好地適應接下來的運動挑戰。

以上的3個訓練動作，能夠很好刺激背部肌肉，但是必須要長期堅持練習，這樣才會有很好的鍛煉效率。