4分鐘平板支撐變化式

平板支撐是風靡全球的運動！也是公認的訓練核心力量最簡單有效的方式！

核心力量：身體中多種肌群協同合作所產生的一種「能力」。

這個能力最主要發揮在身體對抗重力(外力)時，使身體保持住姿勢(結構)的穩定（抗移動），並且最大化輸出身體使用(動作)效益(力量)。

因為不需要任何器械和太空，而且隨時隨地都可以進行！平板支撐受到全世界的歡迎！

平板支撐究竟是在練什麼？

平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

如果大家有做過平板支撐，應該都能體會30秒的「天長地久」，恨不得時間再走快一點！加上平板支撐又是固定姿勢，覺得乏味在所難免

所以，與其一個動作尷尬撐很久，不如來個變化式，用不同動作來串滿一套訓練，替無趣的平板支撐運動增添一點挑戰性！

以下給大家提供一套很棒的平板支撐訓練方案

如圖所示：

1.先進行傳統的平板支撐30秒：

擰緊你的臀部和腹部，下圖顯示的是核心肌肉的等長收縮。

激活你的肩袖的肌肉。

2.然後休息10秒變成側平板支撐30秒：

注意手臂支撐和肩膀要成一條直線垂直地面！保持肩關節穩定！

3.休息10秒接著換成橋式（倒過來的平板支撐）30秒：

針對你的身體後側核心肌群，注意腰椎不要超伸。

4.休息10秒再換成另一側的側平板支撐30秒

5.最後以傳統平板支撐30秒結束！

這樣一來，我們整個核心都能全面訓練到（前，後，以及側方）！同事也避免了同一動作的無聊性，讓你的訓練更加輕鬆有效！

關於動作方面：

動作過程中始終保持脊柱，骨盆的穩定中立，耳朵，肩膀，髖，膝，踝呈同一直線，不要出現塌腰，駝背，翻髖，脊柱側屈，旋轉的現象！

側平支撐要注意手臂支撐和肩膀要成一條直線垂直地面！保持肩關節穩定！

改良版的平板支撐動作

在這裡給大家介紹三個強化核心肌群的平板運動動作系列，這三個平板運動動作從三個不同角度來進行，因此自然比平常那種固定的平板有更多的肌肉刺激。

另外，在這三個平板動作中我們還在雙手處加上一條彈力繩，通過它，可以更多地刺激你的肩袖肌群、背闊肌、胸大肌和前鋸肌。

這三個「極其刺激」的平板動作，不僅針對你的肩膀和核心肌群——內外斜肌、腹直肌、腹橫肌和背部，並且還能改善你的姿勢讓你的身體在日常生活中能更協調地運動。

在這三個動作過程中，你的肩胛、臀部和骨盆部位，無時無刻不在協同運動。這三個動作的關鍵是讓你的臀部來帶動其他部位並保持脊椎的穩定挺直。

1. 矢狀面平板運動

在兩手的手腕上纏上阻力比較小的彈力繩，然後進行這個改良的plank動作。

屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側。

推動臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開幾英寸，整個身體形成一個顛倒的V形。用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位。重複5次。

2. 冠狀面平板運動

平板運動動作預備。屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，彈力繩纏繞在手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直。

從左向右擺動臀部，相對的一手向側面移動數英寸距離，臀部向右運動，則左手向左；臀部向左，則右手向右。總共重複10次，每側各5次。

3. 橫斷面平板運動

平板運動動作預備。屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，彈力繩纏繞在雙手手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，雙腳分開與肩膀同寬。

轉動肩膀和軀乾向右，轉動雙腳讓腳尖朝向左側，為了帶動臀部靠近地面，將右手向右側運動數英寸距離。然後立刻將肩膀和軀乾轉向另一側。如此不斷重複。一共做10次，每側5次。

注意：如果你沒有橡皮筋，那也可以用一般的綁帶。雙手抓緊綁帶，大約肩寬（肌肉繃緊），拇指向外。

初學者盡量在適應基礎平板運動後再加入其他元素。

不要過度神話平板支撐練習

顯然，平板支撐並非核心訓練的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撐屬於靜態練習，與多數運動所需要的身體動態活動模式有所不同，比如跑步時，身體活動模式是軀乾不動，而上下肢擺動，而平板支撐則是全身處於靜止不動狀態。

所以，平板支撐練習只是基礎的核心訓練手段。平板支撐的其他缺陷見下圖。

練習平板支撐的4點注意事項：

1、時間盡量控制在3分鐘以內，太長時間的堅持並沒有太大的意義。反而容易損傷。故控制時間在3分鐘以內。

2、平板支撐，主要是訓練腹橫肌，也就是增加軀乾的穩定性。

3、不要單一長期的練習平板支撐，可結合一些其他的體式組合練習。否則未必是一件好事。

4、平板支撐練習時應保持動作標準，動作若不標準，練習再多反而有害無益。

總的來說，平板支撐還是非常受健身愛好者喜歡的，但一定要適可而止，正確的理解和練習。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

98跑福利

文末留言談一談

你對平板支撐的一些心得！

我們將從所有參與互動的粉絲中抽取三位

每人贈送跑能大禮包一份

互動截止日期：2018年8月20日12時

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更多跑步乾貨文章

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨　·　關注９８跑 /