如何利用間歇性禁食，達到減脂目的？

間歇性禁食與減脂，你可能在其他的一些文章中看到過這種方法的優勢等等，但真相是這並不是一種什麼神奇的減脂方法，和其他減脂飲食一樣，都只是一種創造熱量赤字的工具。

有關這個話題最大的一項系統綜述（包含40項研究）裡提到：當卡路裡相等時，雖然間歇性禁食可能提供心理以及生理上一些好處，但是和傳統飲食相比，對於減脂並沒有任何直接的優勢。這就意味著是因為禁食時導致了卡路裡赤字，最終導致了脂肪減少，而不是「禁食」本身。

不過間歇性禁食有哪些好處呢？最大的好處可能就是可以讓維持卡路裡赤字更容易。研究顯示間歇性禁食不僅能更好的抑製食慾，而且你還可以在短時間內攝入大量的卡路裡讓你感覺非常飽，這就會幫助你在減脂時更好的堅持下去，這也是為什麼間歇性禁食也是減脂的工具之一。並不是因為什麼神奇的效果，而只是因為它讓飲食更簡單一點。那麼在你開始馬上禁食之前，你需要知道如何做才能看到最好的效果。

1.禁食多久？間歇性禁食有很多種類型，比較隔日禁食、24小時禁食、20/4禁食、16/8禁食等等。如果你的主要目的是減脂並且維持肌肉，我比較推薦16/8禁食的方法。這就表示禁食16小時，然後在8小時的視窗內進食。

比如，只在中午12點到晚上8點之間進食，這僅僅通過不吃早飯就可以做到。你在一天中禁食的時間沒有多大影響，關鍵是要保持一致。為什麼？2009年一項有關晝夜節律的研究中提到：「這就會讓你在禁食期間通過抑製飢餓激素（胃飢餓素）來讓身體最好的去適應。」

要注意的是，一般身體需要2-3周去適應，但是慢慢的會變得比較容易。還需要注意的是，有研究顯示，至少在小鼠中，女性可能比男性有更多的副作用[3]。因此對於女性來說，可以從14/10的方法來開始，等身體慢慢適應後再跳到16/8的方法。

2.吃什麼，喝什麼？在禁食期間，你不吃任何能讓胰島素分泌的能量或者東西。這就表示沒有食物，沒有BCAA，沒有蛋白粉，沒有果汁---任何沒有熱量的東西！

不過我建議你大量喝水或者喝點黑咖啡綠茶，並且忙起來幫你抑製食慾。至於在進食期間吃的食物，和任何減脂飲食需要吃的食物沒什麼區別。80%的食物來自全的、未加工食物，剩下的20%可以相對不那麼「健康」。

就這麼簡單，不要想著那些所謂的「優化你的胰島素反應」以及在進食期間隻吃某些種類的食物。

3.吃多少？正如我前面提到的，間歇性禁食沒有什麼神奇的效果，你還是需要處於能量赤字狀態才能減脂。因此，我建議採用2014年Eric Helms和同事們提出的方法，用體重（部門為磅）乘以13[4]。比如，你的體重是170磅，那麼每天攝入的熱量就是170×13=2210kcals。你可以以這個數值作為開始，然後根據自己的反應去做相應的調整。除此之外，同樣的要保證蛋白質的攝入，每公斤體重攝入1.6-2.2g蛋白質可以滿足大部分人的喜好以及需求。

4.吃幾頓？至於在進食期間吃幾頓比較好，我認為最好以及最傳統的就是吃3頓富含蛋白質的飲食。這不僅可以讓你在減脂期間每頓吃的更多更滿足，而且也有研究顯示對於飢餓控制來說，3頓似乎是更好的選擇（雖然會有個體差異）。有的人可能會擔心，吃三頓會不會對代謝有什麼負面影響。這種擔心完全是多餘的，與較高的進食頻率相比，降低的進食頻率並不會導致代謝降低。不過，最適合你的生活方式的進食頻率才是最好的。

5.什麼時候訓練？這還是取決於你的時間表。

如果你在禁食期間訓練，那麼這個時候營養時機就比較重要了。因此，你最好在訓練完後馬上就吃第一頓，而且要富含碳水化合物和蛋白質。

如果你在進食期間訓練，比如下班後，這時候就比較適合在訓練前後都攝入一定的蛋白質和碳水化合物，只不過營養時機就沒有空腹時那麼重要了。