2018年最佳減脂飲食法

?注1：請帶著智商認真看這篇文章，尤其是藍字部分

注2：間歇性禁食法並不適合所有人

一、什麼是間歇性禁食法（8小時飲食法）？

所謂間歇性禁食法（Intermittent Fasting ，IF），就是指在一天中的某個連續時段內進食（吃飯，攝入熱量），而在其他時間裡禁食（不吃飯，不攝入熱量）。

間歇性禁食法是近幾年科學界的新寵。BBC 在2012年就對間歇性禁食法進行了相關報導，認為它可以幫助使用者減少體重並改善健康。實際上，早在更久之前，耶魯大學和哥本哈根大學的研究者就已經開始研究間歇性禁食法了。

8小時飲食法（8-hour diet）是間歇性禁食法的一個分支。

所謂8小時飲食法，就是選擇一天中的任意時段（連續8個小時）進食，在其他時間內停止攝入任何含有熱量的食物。

何時吃飯，何時禁食，完全取決於你。例如：你可以在 12:00-20:00 之間吃飯（個人推薦），也可以在 16:00-24:00 之前吃飯，也可以在 8:00-16:00 之間吃飯。

?二、間歇性禁食法（8小時飲食法）的超強功效

研究表明，間歇性禁食法可以幫助使用者：

1. 降低體重，減少脂肪；

2. 降低膽固醇和甘油三酯含量；

3. 增加血液中的紅血球和血紅蛋白含量；

4. 改善大腦功能；

5. 降低高血壓、哮喘、糖尿病、腫瘤和關節炎的發病率，甚至延長壽命。

註：相關文獻請在 NCBI 搜索關鍵詞 intermittent fasting 或 fasting

近期，發表在《Cell Metabolism（細胞代謝）》雜誌上的一項研究表明：8小時飲食法不僅有助於保持身體健康，而且更有助於減脂。

研究人員將健康的老鼠分為2組：A組全天進食，B組每天只有8小時進食時間（夜晚）。兩組老鼠的飲食方案相同，包括披薩、冰淇淋和啤酒（高熱量高脂肪飲食）。

100天后，A組老鼠不僅健康狀況惡化（高血壓、高膽固醇、肝臟受損），而且更為肥胖。相反，B組老鼠不僅健康狀況良好，而且體重相比100天前減少了28％。

?2018年，發表在《Nutrition & Healthy Aging（營養與健康衰老）》雜誌上的一項研究表明：8小時飲食法有助於減脂和降低血壓。

在這項實驗中，來自美國伊利諾伊大學的研究人員對23名肥胖者（平均年齡45歲，BMI為35）進行了8小時飲食法的測試。受試者在每天的10-18點可以吃任何自己想吃的食物（不限量），但在其餘16個小時內只能喝水或零熱量飲料。

12周後，受試者平均減去了3％的體重和7mm Hg的血壓。

2018年，發表在《Cell Metabolism（細胞代謝）》雜誌上的一項研究表明：即使老鼠的生物鐘紊亂，10小時飲食法同樣可以幫助它們預防肥胖和代謝性疾病。

生物鐘紊亂（作息不規律）在現今社會非常常見，對健康有著嚴重的危害。在這項實驗中，來自索爾克研究所（Salk Institute ）的研究人員將生物鐘紊亂的老鼠分為2組：A組老鼠全天可以吃飯，B組老鼠每天只有10小時時間可以吃飯，在其餘14個小時內禁食。兩組老鼠每天攝入的熱量相同（高脂肪飲食）。

研究結果顯示：A組老鼠不僅更加肥胖，而且產生了代謝性疾病。相反，B組老鼠仍然保持著纖瘦的體型和良好的健康狀況。

?2018年，發表在《Cell Metabolism（細胞代謝）》雜誌上的另一項研究表明：增加禁食時間有利於改善健康，提高壽命。不論你在進食時間內吃了什麼或攝入了多少熱量。

在這項實驗中，來自美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的研究人員將292隻雄性老鼠隨機分為2組：A組老鼠的飲食結構比B組老鼠更加健康（低糖低脂肪，高蛋白質高膳食纖維）。兩組老鼠再各自分為3個亞組：A-1/B-1老鼠全天都可以進食；A-2/B-2老鼠每天的熱量攝入比前一組低30％；A-3/B-3老鼠每天只能吃一頓飯，但熱量攝入與A-1/B-1老鼠相同。A-2/B-2和A-3/B-3老鼠學會了更快地進食，所以每天的禁食時間相比A-1/B-1更多。

研究人員對老鼠的代謝健康進行了長期追蹤（直到它們自然死亡），並進行了屍檢。研究結果顯示：A-3/B-3老鼠（禁食時間最長的老鼠）擁有更長的壽命和更健康的身體狀況。只要增加每天的禁食時間，即使沒有減少熱量攝入或調整飲食結構，雄性老鼠的健康和壽命都可以獲得改善。

在眾多類型的間歇性禁食法中，8-10小時飲食法更易堅持和操作。

8小時飲食法的推崇者 Jim Stoppani 博士認為：只要不出現任何不良健康狀況，你完全可以長期使用8小時飲食法。

三、間歇性禁食法（8小時飲食法）的原理

耶魯大學和哥本哈根大學的研究小組發現：8小時飲食法可以激活解偶聯蛋白 （uncoupling proteins）上的特定基因，從而促進脂肪燃燒。

解偶聯蛋白是一種線粒體內膜蛋白，它可以減少ATP的生成，提高新陳代謝，促進機體尤其是脂肪細胞的能量消耗，導致體重下降。

四、如何使用8小時飲食法？

4.1 選擇進食時間段

如果你是不運動的普通人：在一天中的24小時內，任意選擇連續的8小時作為進食時間，其餘16小時作為禁食時間（包括睡眠時間）。

如果你是規律運動的健身者：

方案1：將訓練安排在8小時的進食時間段內；

方案2：空腹訓練，訓練後30分鐘內進食。例如：8點開始訓練，9點30分訓練結束，10點開始吃飯，那麼一天的進食時間段則為10點-18點。

?4.2 禁食時間內如何做

禁食時間內不能吃任何含熱量的食物。當然，你可以選擇0熱量食物，如水、零度可樂等0熱量飲料、黑咖啡（不加任何其他成分）和茶（不加任何其他成分）。

4.3 進食時間內如何做

如果你的現階段飲食能夠維持體重（體脂）不變，那麼進行8小時飲食法時，你依然可以選擇同樣的飲食方案，攝入相同的食物和熱量，使體重穩定下降。

如果你想更快地減脂，請優化飲食結構，在8小時內，攝入充足的蛋白質、蔬菜和有益脂肪，同時保證每天的主食以中-低GI食物（粗糧）為主。

五、關於間歇性禁食法（8小時飲食法）的11大問題

1. 我在8小時內可以吃幾頓飯？

答：放縱點說，想吃幾頓吃幾頓。科學點說，最好3-4頓（兩餐間隔3-4小時）。

當我們吞下食物後，身體需要2-4小時消化它們。具體時間長短，受多種因素影響。雖然我們彼此有著個體差異，但在科學統計的基礎上，兩餐間隔3小時是一個比較合適的數字。如果在某一餐的3小時後，你仍然感覺很飽，無法繼續進食，那麼可以試著將間隔時間延長到3.5-4小時。如果每餐的食物攝取量合適，那麼4小時應該是兩餐間隔的時間上限，因為人體利用蛋白質的速度非常快（1.5~4小時），所以你需要不斷地從食物中補充蛋白質，維持肌肉量和正常的生理功能。

此外，當你將進食時間縮短到8小時後，你將很難吃太多東西。從這點來講，8小時飲食法變相地降低了熱量攝入，對減脂也有一定益處。

2. 如果我想達到更好的效果，在8小時內是不是可以吃得更少點？

答：在8小時內，千萬不要吃得太少，這會影響你全天的精力和運動時的表現，同時促進肌肉的流失。如果你認為利用8小時飲食法進行節食可以更快地減肥，那一定會得不償失。

你必須在8小時內攝入充足的營養，才能獲得健康和理想的身材。對大多數人而言，我的建議是：如果你的現階段飲食可以保持體重基本不變，那麼繼續保持這樣的飲食，只需要改變進食時間，就能獲得理想的效果。

?3. 8小時飲食法是不是就是不吃早飯或者不吃晚飯？

答：完全不是。按照常規的飲食方法，如果不吃早飯或晚餐，每天的營養攝入量就會不足，影響健康。而進行8小時飲食法時，你依舊需要在8小時內攝入充足的營養。換句話說，你僅僅是把早午晚餐壓縮在了8小時內吃完。

?4. 採用8小時飲食法，我每天可以吃多少高熱量零食？

答：進行8小時飲食法時，你可以適當放縱，選擇一些自己喜歡的高熱量食物，但是過度放縱則會完全毀了自己。8小時飲食法不是節食，也不是無限放縱。

假設：使用常規飲食方法減脂時，你每天需要攝入1000卡路裡熱量。進行8小時飲食法時，你可能在8小時內攝入1200甚至1500卡路裡熱量都不會變胖，但是如果你每天攝入3000卡路裡熱量，還想瘦下去…世界上哪有這種好事？

5. 我每天都需要選擇同一時間段進食嗎？

答：理論上講，每天的進食時間相同最有利於減脂。但是如果遇到特殊情況，你完全可以靈活調整。比如今天你的進食時間段為12-20點，如果明天臨時有事，可以調整為14-22點。

6. 8小時飲食法適合增肌人群使用嗎？

答：不適合。

7. 每天隻吃8小時會餓嗎？

答：剛開始進行8小時飲食法時，你可能會在禁食階段有飢餓感。但是經過1周或更久，你就會適應8小時飲食法，甚至會愛上這種飲食法帶給你的全新感覺。

8. 每天的第一餐有要求嗎？隨便吃什麼都可以嗎？

答：8小時的第一餐最好是高蛋白飲食，碳水化合物（主食）含量不宜過高，這樣最有利於減脂。

9. 8小時以外可以喝蛋白粉嗎？或者吃支鏈氨基酸？

答：不能，因為蛋白粉和支鏈氨基酸都含有熱量。不含熱量的維生素等補劑可以在禁食階段使用。

10. 我第一次嘗試8小時飲食法，怎麼做才可以更快地適應它？

答：首先，你可以先試試12小時飲食法，在12小時內進食，其他時段禁食。當適應後，再試試11小時飲食法，11個小時進食，13個小時禁食。然後逐漸嘗試10小時飲食法、9小時飲食和8小時飲食法。需要注意，8小時飲食法並不一定是你的最佳選擇。如果你感覺9小時飲食法或者10小時飲食法效果更好，也更容易執行，沒問題，放心選擇吧！

11. 聽你科普了這麼多，我還是沒理解間歇性禁食法或8小時飲食法。

答：沒關係，如果你無法理解間歇性禁食法，就選擇你認為是最好的飲食法吧，可能你和間歇性禁食法的緣分還沒到。