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一點學堂 | 最有價值的跑步交叉訓練工具,居然是……

圖自:網路


沒有想到吧

居然是——劃船機!

任何一種類型的戶外運動,
都會受氣象左右,
戶外跑步也不例外。

所以,如果氣象不給力時,
我們需要找到一項交叉訓練的方式,
來完成既定的訓練任務。

游泳?不會……,沒場地……,
自行車?還是場地、場地、場地,並且同樣受到氣象條件左右。
室內跑步機?室內自行車?
各有弊端。

而劃船機是可以調用身體80%的肌肉,進行力量訓練最佳的選擇。

不要僅認為劃船機練就上肢力量,
其實它對於腿部力量的改善同樣有效用。
經過一段時間的劃船機訓練之後,
你會發現,跑步時耐力和速度都被提升。

隻跑步,而沒有其他交叉訓練方式的人,
會逐漸減弱上肢及背部的力量,
甚至核心部位也得不到很好的訓練。
雖然跑步只是我們以為的下肢運動,
但在長距離耐力跑,或者極速奔跑的過程中,
擺臂的幅度和力度,
同樣決定了跑步的品質。

以上問題,劃船機可以有效解決,
並且,同為有氧運動,
比自行車運動激活了更多的全身肌肉群。

同時,對於久坐辦公室的人,
鍛煉腰背,緩解背部酸痛癥狀也非常有效。

推薦訓練周密度:

每周跑步四天
每周進行劃船機訓練1-2次

劃船,是力量和耐力的訓練。

該怎麼訓練?

分解四個基本動作:

抓握、驅動、完成和恢復。


抓握階段

將腳放在馬鐙上,雙腿彎曲,手臂完全伸展,握住搖桿。

驅動階段

正確的姿勢是蹬腿發力,上身挺直,不駝背、彎腰,髖關節運動先俯身,在向後,雙臂拉動,展肩,挺胸,直腿。

完成及恢復階段

重複動作;要注意動作的連貫性,每個蹬伸的動作不要出現停頓,要做到位。


著裝:運動鞋,寬鬆運動衣褲,導汗帶或擦汗毛巾

分器材掌握

基礎劃船機器材(參考健身器材小區版)

雙手握柄,深吸氣,用80%的力量往回拉動搖桿。
到位之後,一邊吐氣一邊復原搖桿的位置。
連貫進行。
注意搖桿拉動和恢復至兩端時,動作輕緩,避免頓挫碰撞給身體帶來的損害。
以15-20個為一組,每次3組,每組之間休息3-5分鐘

調勻呼吸,並拉伸手臂、腰、背放鬆。
循序漸進。

健身房劃船機

阻力先調整在一個較低的水準
依據嘗試的情況,不斷增加,以80%的力量完成一組訓練為宜。
阻力太低,達不到鍛煉的效果;
阻力太高,容易拉傷肌肉。

仍然為15-20個動作為一組,每一次3組,每組間稍事休息。
準備動作時,膝蓋向胸前彎曲,上半身向前稍微傾斜,保持抬頭挺胸。
用力蹬腿,使腿部伸直的同時,將搖桿拉至身體上腹部。這個過程全程,身體略微向後傾斜。
以核心部位穩固上身姿態。
恢復動作時,伸直手臂,彎曲膝蓋,身體回復初始狀態。
連貫並重複動作。

不論是那一種訓練器材,
在劃船運動鍛煉結束之後,也要注意對身體進行拉伸或按摩進行放鬆,
使得運動中處於緊張狀態的肌肉能夠放鬆下來。

避免出現以下問題

-聳肩:肩胛運動過程中,肩胛切忌上提。會給肩關節帶來一定的損傷。
-含胸:肩關節活動受限,給頸椎帶來不必要的壓力。
-髖關節緊張:你在試圖抬起自己,這太累了。你要做的是:放鬆髖部,挺直腰身,收緊腹部。
-過度挺胸:注意搖桿拉至上腹部即可,肋骨下沉,雙臂緊貼體側。
-阻力過大:循序漸進,不要一開始就貪圖高強度的動作。適得其反,容易受傷。
-節奏不穩:連貫而穩定的節奏,配合一呼一吸,才是高品質的訓練方式。


總之,讓你的上肢、腿部、腰腹,在備戰馬拉松及跑步比賽的周期中,全面運動起來吧!


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