如何對抗減肥飢餓感？讓你減肥成功的九條黃金訣竅！

雖然大多數人的減肥最終以失敗告終，但仍有大約1-5% 的人還是成功了。他們是怎麼戰勝減肥中的飢餓感的？又通過了哪些方法提升自己的基礎代謝？

樂心醫療/庫珀有氧首席科學家、美國運動科學院院士朱為模教授根據他在美國參加對減肥的科學研究，以及對中國浩浩蕩蕩的減肥失敗大軍的觀察，對中國減肥者提出了幾點建議：

目前有很多中國人特別是年輕女性，其實並不胖，為了追求骨感美也匆匆地加入了減肥大軍，結果弄巧成拙，要麼越減越肥，要麼患上了飲食失調症（也叫厭食症，Eating Disorder）。一定量的脂肪對身體健康，尤其是對於年輕女性的健康是非常重要的。所以，一定要警惕那些狂轟濫炸的減肥廣告和時尚雜誌。

冰凍三尺非一日之寒,小腹三層非一日之饞，既然我們身上多出來的幾十斤脂肪不是從天而降的，那麼請它們走時也一定不能太快。

減肥速度如果太快、太猛，身體得到的信號將是「大饑荒來了！」，身體的自然保護反應則是基礎代謝率下降，飢餓感增強，結果必然導致減肥失敗，並且可能越減越肥。因此那些自稱能在短期內迅速減肥的服務項目，不但騙人，而且是在害人！

節食速度太快時，身體的第一保護功能就是馬上降低基礎代謝率（上圖左）；研究發現慢速度節食加運動可以明顯減緩基礎代謝率下降的速度。

另外，女性過了45歲，男性過了50歲基礎代謝率會有一個明顯的下降（上圖右），這也是人到中年發福的一個重要原因。

難以忍受的痛苦的飢餓感是導致減肥失敗的最主要原因。對飢餓感最敏感的身體調節是體內的血糖水準和胃的飽感，所以保證一個較為平穩的血糖水準和胃飽感是關鍵。

★ 早飯必須要有一定量的蛋白質，這樣消化起來慢，使得一天中不斷地有能量供應；

★ 每餐中一定要保證一定量的粗纖維，胃容易得到飽感；

★ 午餐與晚餐之間可以吃點水果或果仁，使晚飯前不會因為感覺太飢餓而過量進食；

★ 吃飯前先喝湯，使胃得到飽感而減少進食；

★ 盡量少吃加工食品，這些食品一是太容易消化會導致血糖水準快升快降，二是它們多數含有不利於健康和導致肥胖的過量的糖、油、色素等；

★ 儘可能把運動鍛煉的時間放在晚飯前進行，運動以後喝點水，食慾就不會太強，「晚吃少」也就比較容易做到了。

儘可能避免飲用碳酸飲料，因為除了額外的糖，這些飲料對健康沒有一點好處。而所謂的果汁飲料的隱性能量也不容忽視，在水果飲料加工中，有利於健康的粗纖維大量流失，為了調節出可口的味道和漂亮的顏色，往往加入了過量的糖和色素。

飲用一杯小小的含糖飲料就能讓你一朝回到減肥前

最新的研究表明，缺覺是導致肥胖的一個危險因素，主要原因包括醒著的時候多攝入的能量（每天大約300卡路裡），下降的基礎代謝率和增加餓素的分泌。

我們攝入的大約60-70%的能量是用於維持生命的，叫做基礎代謝。所以，有效提高基礎代謝是減肥最有效的方法，因為身體中的骨骼肌（即肌肉）是基礎代謝消耗的大戶，保證骨骼肌在身體中的比例尤為重要，而鍛煉維持骨骼肌肉最有效的方法就是力量訓練。

對力量訓練在減肥中的作用恰恰是中國老百姓運動鍛煉中的一大誤區，中國的年輕女性往往認為自己的目的意在減肥，力量訓練會把肌肉塊練大了難看；中國的老年人往往認為力量訓練中常要屏氣，會對心臟負荷壓力太大等等，其實這些認識都是「過時」了的或者錯誤的。

年輕女性因為雌性激素的作用，一般的力量訓練是不會把肌肉「塊」練起來的，相反，把中小力量訓練與有氧運動結合起來其實是提高肌肉百分比，從而提高基礎代謝率的最佳方法。與此相反，光靠飲食控制的減肥/控重一是很難堅持，二是很容易導致「隱性」肥胖，即：體重似乎正常，但脂肪百分比卻很高。

請大家照照鏡子對號入座：

男性正常範圍(脂肪佔體重的百分比)：

20-39歲: 8%-19%；40-59歲: 11%-21%；60-79歲: 13%-24%；

女性正常範圍(脂肪佔體重的百分比)：

20-39歲: 21%-32%；40-59歲: 23%-33%；60-79歲: 24%-35%

對老年人而言，力量訓練就更加重要了。人從30歲起，肌肉就開始走下坡路，如果不鍛煉，到50歲時，肌肉體積即已經萎縮10%；60-70歲之間大約又萎縮15%；80歲後每10年的萎縮則可高達30%；平均下來，40歲以後每10年肌肉萎縮5斤左右，而同期脂肪大約增加10斤左右，一下一上，不健康的體重在每10年中等於增加15斤！如果只靠控制飲食來調節體重，雖然對「壞體重」（即脂肪）有所幫助，但對「好體重」（即肌肉）的維持則幫助甚微。

隨著人年齡的增加，肌肉面積（上圖-A）

和肌纖維數量（上圖B）都會減小或減少

可喜的是，運動可以有效地緩減衰老速度。女性和老年人都應該定期做力量訓練。這是因為肌肉可以幫助身體清理多餘的血糖，肌肉體積增加可以幫助人的基礎代謝率提高，肌肉量上去了，耗能多，減肥就更有效。

為什麼人在自我控制中常常表現矛盾呢，例如明知吃甜點容易發胖，但又不能控制地一次又一次地多吃？

最近對自我控制（Self-control）的心理生理學研究（McGonigal,2012）表明,這與與人類漫長的進化過程有關，多吃甜點容易積累脂肪是幾萬年中環境告訴人體要做的事，而突然變化的環境使人增加了很多吃甜點的機會，但人類後來進化中發展的自控能力則告誡自己，吃得太多會發胖，會使減肥的努力前功盡棄，兩者會在減肥的過程中不斷地鬥爭。

研究表明，經常做點放鬆、深呼吸或打坐一類的運動會幫助「好思想」（少/不吃甜點）戰勝「壞思想」（再來一塊吧！）。另外研究也表明，家庭和社會的支持對成功減肥也很重要，準備減肥的人在開始減肥前一定要預先建立起自己的社會支持圈。

肥胖的人常常會同時患有其它慢性病，減肥中引起的生/心理變化可能會對其現有的疾病產生預想不到的負面影響。所以，減肥前一定要做一次全面的體檢，如果已患有某種疾病，一定要顧問有關專家，對防範可能出現的減肥副作用做好應急準備。

大量的研究表明，靠單一方法來取得減肥成功的可能性很小，逐步養成良好的運動、良好的飲食習慣和良好的生活方式是成功的關鍵。

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