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人在減肥過程中,機體要維持基礎代謝

如何擁有八塊腹肌?擁有塊狀腹肌,應先做有氧訓練減脂,然後多做「虐腹」的無氧訓練。

人人都有腹肌,要出現腹肌,對於一般人來說,前期應以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練為主減脂;女生體脂率減到20%以下,男生體脂率減到15%以下,腹肌就會出現。

減肥平台期

平台期這個詞大家都比較熟悉,它是指某種事物的發展到達了瓶頸,無法再提高、提高緩慢甚至出現下降的情況。

而在健身中呢,平台期是指在較長時間內你的身體變化(體能變化或者體型變化)出現停滯。

平台期出現原因

減肥平台期是正常的人體生理保護機制。人在減肥過程中,機體要維持基礎代謝,避免能源的完全耗竭,當體內能量消耗到一定程度時機體便產生保護性抑製。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後,身體就會產生適應現象,將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用,同時降低基礎代謝率,減少能量的消耗,於是熱量又達到一個新的平衡狀態,體重就不再下降了。

減肥就是要打破原先的代謝,讓身體分解脂肪減少體重。因此第一次平台期可能出現在減肥開始後7-10天的時候,因為此時身體初步適應了減肥期間的飲食和運動,身體代謝趨於平衡後體重下降也變得很慢。但是這個平台期時間比較短,一般堅持減肥3-4天平台期就會自動被打破,繼續進入下一階段的快速減重。

如何判斷是否進入平台期

如果你在較長時間內( 2~3 個月甚至更長時間)身體狀態都沒有出現變化,甚至出現了狀態下滑,那可以大概說明你到達了平台期。

當然了,健身到達平台期是一個必然,哪怕訓練得再科學,恢復措施做得再高效,總會遇到一個瓶頸。

這個時候呢,你需要對自身的訓練做些改變,來打破平台期(breaking through the plateau),讓身體繼續發展。

一般來說,大部分健身愛好者都會遇到兩個平台期——第一個平台期是系統健身半年到一年內,第二個平台期是健身多年之後。

新手在剛開始訓練的時候,運動能力會提高得非常快,哪怕訓練得不科學,身體素質依然會出現提高。這個時期的身體素質發展就好像坐上了火箭一樣...

因為你的身體之前從來沒有接觸過系統的訓練,一旦開始系統訓練,身體會改變得非常快。

可以把這個時期稱為「新手紅利期」,一個訓練效果非常顯著的時期。但在渡過「新手紅利期」後,你的身體發展就會陷入一個緩慢增長的階段,直到遇到第二個平台期。

大部分新手都會卡在第一個平台期。其實渡過第一個平台期非常簡單,你需要的只是一些知識儲備和多思考幾下。

想要越過平台期,你需要考慮

1.你的訓練動作安排是否符合你的訓練目標?

如果目前的訓練動作安排符合你的訓練目標,那是否是最優的訓練動作安排呢?如果不是,學習、實踐、調整...

2.您是否熟練掌握了一些對身體發展或者形體改善比較高效的動作?

每個身體部位的訓練動作都熟練掌握了嗎?比如基本的蹲、推、拉以及旋轉類動作?如果沒有,學習、實踐、改善...

3.單次訓練課的強度和訓練量是否合理?

想要渡過平台期,最簡單的一個方法就是:漸進超負荷。將訓練強度和訓練量有計劃的循循漸進的提高,讓身體產生不適應,進而提高身體素質。

4.如果訓練強度和訓練量的安排是合理的,整體訓練計劃的安排是否合理?

一個周期內的訓練計劃是否兼顧到了身體恢復?漸進超負荷固然是好的,但不能一直超負荷,也要注意定期減量休息。有時候休息是為了讓你更好的進步。一般來說,每周保證 2~3 天的休息是比較好的。你可以在休息日做些強度很低的有氧類運動和按摩牽拉來加快身體的恢復。

如何輕鬆越過平台期

1.增加進餐次數

導致減肥停滯不前很可能是因為經常飢餓而影響到了新陳代謝,所以即使吃得很少也不見多餘的脂肪消耗。而增加進餐的次數則可以避免減肥期間出現飢餓感,只要控制好每一餐的熱量就不用擔心發胖的麻煩。所以現在就根據自己的時間表來做一個合理的飲食調整吧。

2.這些東西也要吃

擔心發胖,很多人都不吃主食不吃肉,不吃任何含有澱粉和淡水化合物的東西,這是非常錯誤的認識。我們的身體需要各類的營養素才能維持正常的代謝,飲食過於單一不但會對健康造成不利影響,而且還會造成減肥效率下降,所以恢復到正常的飲食很重要。

3.經常活動是關鍵

無論我們怎樣的控制飲食,如果還是不喜歡活動,總是久坐的話,仍然容易引起水腫或者是脂肪堆積的困擾。適度的運動可以提高身體的新陳代謝,消耗吸收的多餘熱量,不但能夠預防肥胖,而且還會加強減肥的效率。

4.改變運動的方式

還有一種造成減肥停滯不前的原因就是運動方式並不正確,想要減肥的話,應該選擇適合自己的運動,並且長期的堅持,如果發現堅持某一項運動沒有效果,就要適度的進行調整,例如增加運動的強度或者乾脆更換更有效果的運動項目。

5.調整新陳代謝效率

當身體因為種種原因而導致新陳代謝減慢時,減肥就會遇到瓶頸,這個時候無論從飲食還是運動上入手都得不到理想的減脂效果,而且還會影響到我們的心情和動力。所以從根本原因入手,就要找到穩定代謝的方法,而保持健康的生活習慣才是最根本的問題。

6.不要讓水腫成阻礙

另一個影響減肥進度的問題就是水腫,其實身體的脂肪比例已經回歸到了正常的水準,可是身體看上去仍然非常的臃腫。而去除水腫的正確方式就是回歸清淡的飲食,拒絕重口味的食物,加強運動排汗,也可以通過洗澡和按摩來去除水腫。

飲食克服

1)合理安排三餐。早餐隻吃高纖麥片、低脂鮮乳,不但有助於排便和健康消除脂肪,同時也不會阻礙營養健康的攝入,至於肉類、海鮮則留待中餐,晚餐可以吃點清淡的,蔬菜要佔大部分。

2)隨著體重下降,身體供分解脂肪減少,碰到減肥瓶頸期的幾率增加,飯後站立半個小時,最適合克服減肥過程中出現的平台期,到達滿意身材。其實女人發胖的最大原因是疏忽,由於工作學習忙,根本沒有時間來合理調配生活,安排自己的飲食起居。飯後至少站立半小時,可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事後彌補。

3)睡前5小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動,吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。

運動克服

出現平台期以後,有人認為已經不能再減了,因而失去信心和耐心,放棄減肥。其實,克服平台期最好的方法是隨之變化和調整訓練計劃,加大運動強度和控制熱量的攝入。平時你只靠同一種有氧運動減肥,如跑步、游泳,此時便可嘗試再加入一種運動或是換一種新的有氧運動,並且再加入局部的無氧運動,如仰臥起坐、啞鈴。無氧訓練不僅讓你的身材曲線更趨結實,而且你的肌肉也不會流失及萎縮。開始階段肯定會感覺有些吃力,大約5—7天后,你的身體就能適應這種變化。在減肥平台期內加大運動的強度和密度可以提高人體的新陳代謝率,令熱量的消耗提高,減低人體保護功能對熱量下降的適應性,可以有效縮短「停滯期」的時間。

平台期很重要但卻容易被我們忽視的方面

1.單純節食,忽視運動

一味節食容易讓我們的肌肉流失,新陳代謝水準下降,自然消化減少。身體自動調節之後又變成了熱量攝入/消耗平衡狀態,這時當然體重下降停止了。這時您要做的是慢慢恢復飲食、增加運動,恢復新陳代謝旺盛的狀態。

2.拚命節食和運動

過度節食和大量運動會使得身體負擔太大,極有可能使身體運作被打亂了,體重沒有下降。這時您要做的是,攝入足夠的能量和營養、減少運動,到一個合適的量。

3.多吃多運動

一直以為只要多運動就完全可以抵消「多吃」的危害,事實上您把壓力完全轉移到運動消耗上,而疏忽了飲食的控制。

4.吃得很少,但都是精細食物

食物雖然量少、營養不多,但熱量很高,明顯沒有形成「熱量負值」。

5.雖然運動了,但運動強度遠遠不夠

如果你每次隻運動15分鐘,或者一天散步一小時,那麼你還沒有達到減肥需要的運動強度。做燃脂運動(計算燃脂運動心率)超過20分鐘,才算是有效的運動。


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