馬拉松，沒有目標的瞎練還不如不練！

木有目標的跑步叫做「隨心跑」，而有目標的跑步才可以稱為跑步訓練。

馬拉松大熱的年代，誰都想捧一塊完賽獎牌，證明自己是不落伍的強悍跑者。也有不少人為此加緊訓練，即便在寒冬也不停歇。

但是！沒有目標的瞎練還不如不練！今天小編就來和大家聊聊，馬拉松訓練的4個目的以及對應方法。

1、基礎訓練

這個訓練針對的是初跑者，雖然看起來很初級，但是非常重要。這個訓練做不好，以後傷病就是家常便飯。就像是彈鋼琴，手的形態不對，越往後練就越糟糕。

這個部分的訓練分為快走和慢跑兩個部分，主要是整合整體狀態，提升基礎的身體素質，讓身體適應運動節奏。在快走中提升心肺功能，在慢跑中掌握跑步的動作要領。

2、耐力訓練

耐力、力量、速度，運動的三大基礎。跑馬拉松更是如此，40多公里的路程，沒有過人的耐力，最終的結果只能是棄賽。

在耐力訓練中，我們著重提升身體協調性，提升肌肉在運動中的表現。在一次次的長距離慢跑中感受身體的變化和不同。

第一次跑10KM和第100次跑，感受和效果肯定有天壤之別。耐力訓練不是一朝一夕的事情，身體素質不佳、肌肉含量較低的小夥伴會用上更久的時間來體會身體的變化，但是相對應的，練得多，改變就更大。

3、速度訓練

為啥黑人選手在跑完40公里，經歷了我們難熬的撞牆期之後，還能在馬拉松的末尾表演「提速」技能，除了耐力訓練之外，還有速度訓練起了作用。

如果你能跑完幾次30KM，那麼配合速度訓練，你的馬拉松首秀就指日可待了。

衝刺跑、間歇跑都有計劃的練起來，這會讓你在持久耐力的基礎上更添技術優勢。

衝刺跑就是以自己的最大速度進行全力衝刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以稱之為衝刺跑訓練。這種跑法會讓人體的最大速度將會被激發從而得到提升。而在長跑運動中增加衝刺跑意味著利用比平時配速快很多的速度奔跑，並反覆多組進行。

間歇跑以有氧配速為基礎加速，跑完特定時間或者距離，然後搭配慢跑歇息，重複數次。以上間歇能提升肌肉氧氣輸送系統的效率，長時間下來，在速度、耐力和經濟性都會有明顯成長。

4、補充強化訓練

這個訓練就不僅限於雙腿跑動了，在跑步中沒有訓練到的肌肉，你都可以通過這個訓練來進行補充。

就比如說，很多跑者喜歡練核心、練背，這看起來對跑步沒啥用處，但是在實際的跑步過程中，強大的核心支撐和背部支撐都能讓你在被人累到彎腰駝背、不斷減速時更帥氣的發揮實力。那種快樂你懂的～

以上就是4中跑步訓練中的類型和階段，根據自己的身體素質和跑步基礎選擇性訓練，這才是健康、快樂、帥氣完賽全馬的好方式。

轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

TAG: |