糖友如何穩定血糖？美專家列出的7種方法，有適合你的嗎？

糖尿病血糖問題是每個糖友都密切關注的問題，正常人的空腹血糖是3.9~6.1，餐後兩小時血糖要小於7.8mmol/L，因為糖尿病友因為體內胰島素不能分泌或者分泌不足，血糖波動大。甚至有些糖友空腹血糖14mmol/L以上，雖然血糖稍高不會致命，不少糖友說自己雖然高血糖但沒有任何不舒服的地方，完全不會想著去控糖。其實糖尿病高血糖就是在不知不覺中侵害糖友的身體，併發症不是瞬間到來的，而是一朝一夕的高血糖養成的。

長期高血糖，對身體有哪些影響？

*視力損害和失明

*足潰瘍，感染甚至截肢

*腎衰竭

*心臟病和中風

*外周血管疾病，血液流向四肢的情況減少

*神經系統受損，導致疼痛和虛弱

所以管理好血糖很重要，美國專家就如何穩定血糖，列出了適合糖友的7種方法，糖友可以學學。

1、吃正確的碳水化合物

簡單的碳水化合物主要由一種糖組成。它們存在於食物中，如白麵包、義大利面和糖果。身體將這些碳水化合物迅速分解成糖，導致血糖水準迅速上升。

複合碳水化合物由三種或三種以上的糖組成。因為這些碳水化合物的化學組成很複雜，身體需要更長的時間來分解它們。

因此，糖分會更緩慢地釋放到體內，這意味著吃了之後血糖水準不會迅速上升。

複合碳水化合物的食物：全麥、燕麥、蕃薯。

2、減少碳水化合物的攝入

研究人員進行的研究表明，吃低碳水化合物、高蛋白的飲食可以降低血糖水準。

身體可將碳水化合物分解成糖，身體以此作為能量。有些碳水化合物在飲食中是必要的。然而，對於糖尿病友來說，攝入過多的碳水化合物會導致血糖過高。

減少碳水化合物的攝入量可以降低糖友的血糖峰值，但是要注意量，像上文提到的蕃薯，可代替部分主食食用。

3、選擇低血糖指數食物

研究表明，低血糖指數飲食會降低空腹血糖水準。血糖指數低的食物是血糖指數低於55的食物。低血糖食物的例子包括：

藜麥、豆類、低脂牛奶、大部分綠葉蔬菜、魚肉、兔肉、雞蛋等。

4、喝足夠的水

適當的水合作用是健康生活方式的關鍵。糖友喝足夠的水可以防止脫水，還可以幫助腎臟從尿液中清除體內多餘的糖分。

想要降低血糖水準的糖友應該多喝水，但不要喝所有含糖的飲料，比如果汁或蘇打水。

5、不要錯過膳食纖維

纖維在血糖管理中起著重要的作用，它可以減緩碳水化合物分解的速度，以及人體吸收由此產生的糖的速度。這兩種纖維包括：可溶性和不可溶性纖維。在這兩種類型中，可溶性纖維對控制血糖最有幫助。

穩糖APP提醒可溶性纖維的食物有：蔬菜、豆類、全穀物、水果

6、定期運動

運動對糖尿病友有很多好處，包括減肥和提高胰島素敏感性。胰島素是一種幫助人們分解體內糖分的激素。患有糖尿病的人要麼體內沒有足夠的胰島素，要麼體內沒有胰島素，要麼就是對身體產生的胰島素產生了抗藥性。

鍛煉還可以通過鼓勵身體肌肉利用糖來獲取能量來幫助降低血糖水準。

糖友運動可選擇在飯後30分鐘後，運動方式可以有：散步、跑步、騎自行車等。

7、減少壓力、保證睡眠

壓力對血糖水準有顯著影響。身體在緊張狀態下會釋放壓力激素，這些激素會提高血糖水準。而睡眠可以幫助人們減少血液中的糖分。每晚充足的睡眠是保持血糖在正常水準的好方法。

在清晨，血糖水準往往會激增。對大多數糖友來說，胰島素會告訴身體如何處理過量的糖，從而使血糖水準保持正常。

睡眠不足會對胰島素抵抗產生類似的影響，這意味著一個人的血糖水準會因睡眠不足而顯著升高。

以上7款穩糖方法，有適合你的嗎？

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